Efektyvūs vidinės šlaunies pratimai

Pagrindinis Masažas

Saikingas kūno judėjimas yra svarbus saikingas fizinis judėjimas. Tai gali būti ilgi pasivaikščiojimai ar gimnastika sporto salėje..

Klasikinis treniruočių rinkinys

Vidinės šlaunies pratimai susideda iš kelių etapų.

Apšilimas

Svarbu sušilti ir paruošti raumenis. Gimnastika prasideda nuo viršaus iki apačios: pirmiausia atliekamas kompleksas galvos ir viršutinei kūno pusei, po to - dubeniui ir apatinėms galūnėms. Pratimai prasideda tempimu, sąnarių gimnastika, sukamaisiais judesiais ir baigiasi kardio.

Pagrindiniai pratimai

Žemiau pateiktas pratimų rinkinys, skirtas sustiprinti vidinę šlaunies dalį.

Veisimo kojos į šonus guli

Ši treniruotė sugriežtins pilvo apačią ir suformuos kojų raumenis. Treniruotiems žmonėms, norintiems pasirodyti, rekomenduojama paimti stiprintuvus. Veiksmų algoritmas:

  1. Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas.
  2. Įkvėpus, klubo sąnarį atidarykite į šoną iki nedidelio skausmo.
  3. Iškvėpkite - grįžkite į pradinį tašką.

Atlikite tris 10 kartų rinkinius.

Plie pritūpė

Pratimas stiprina vidinių šlaunų ir sėdmenų raumenis. Kaip ir ankstesniu atveju, pratimas gali būti apsunkintas naudojant svorius. Spektaklis:

  • Kojas nustatykite toliau nei pečių juosta, laikykitės laikysenos, nugara šiek tiek sulenkta juosmens srityje.
  • Įkvėpkite - švelniai nusileiskite, pirštai atsiveria į šonus. Matuokite 5–10 sekundžių.
  • Iškvėpimas - grįžimas į IP.

1 požiūris - 15 kartų.

Atliekant pratimą svarbu kontroliuoti laikyseną ir kontroliuoti kūno judesius..

„Lankas ir strėlė“ - metasi į šoną

Pamoka veikia kaip raiščių aparato ir raumenų tempimas, taip pat papildomas sėdmenų raumenų modeliavimas.

  1. PI: kojos yra toliau nei klubo sąnarys, pilvas įstumtas, laikysena lygi.
  2. Iškvėpkite - pritūpkite į šoną. Atraminės galūnės kelias yra stačiu kampu, kita koja pagrobiama ir pėda prispaudžiama prie grindų.
  3. Iškvėpimo pradinė padėtis.

Prieš išmetimą reikia atlikti sąnarinį dubens srities apšilimą: nepakankamai sušilus, didelė traumų rizika.

Sugnybdamas kamuolį

Pratimai statiniam. Pagrindinė užduotis yra įtempti kelias raumenų grupes ir laikyti bagažinę.

  • Gulint gulint, sulenkite kelius ir atremkite kojas ant grindų.
  • Tarp apatinių galūnių tvirtinamas rutulys (dydis parenkamas atsižvelgiant į norimą efektą ir treniruotės lygį).
  • Įkvėpkite - laikykite daiktą, pakelkite kojas aukštyn, įtempkite ir trumpam sustokite.
  • Iškvėpimas - pradinė padėtis.

Iš viso turite atlikti 10 pakartojimų.

Sūpuokitės kojomis gulėdami ant šono

Efektyvus vidinės šlaunies pratimas, padedantis sumažinti kūno riebalus.

  1. Padėkite ant šono, padėkite ranką ant grindų, antrasis palaiko galvą.
  2. Sulenkite apatinę galūnę arba palikite ją tiesią.
  3. Viršutinės kojos pakėlimas iki atstumo, kurį leidžia ruožas.
  4. IP iškvėpus.

Pamoka atliekama kelis kartus vienai kojai keliais variantais, stiprinti naudojamas elastinis ratas.

Stovėjimas kojomis

Pratimas atliekamas prie sienos. Rankos ant liemens, žvilgsnis į priekį.

  • Atsistokite į šoną prie atraminio objekto. Dešinė koja į šoną.
  • Laikykite padėtį ir grįžkite į pradinę padėtį.
  • Darykite tą patį ir kitai galūnei..

Žirklės

Mankšta pumpuoja pilvo, kojų ir sėdmenų raumenis.

  1. Atsigulkite ant nugaros, rankos po sėdmenimis.
  2. Pakelkite galūnes ir vaizduokite judesius žirklėmis.
  3. Iškvėpkite - PI ir atsipalaidavimas.

Svorio perkėlimas pritūpęs (rieda į dešinę ir į kairę)

Rekomenduojama atlikti su svoriu.

  • Padarykite pritūpimą, sulenkite atraminę koją kelio sąnaryje, kitą nustatykite į šoną. Rankos ant klubų ar ant atramos.
  • Lėtai perkelkite kūno svorį iš vienos galūnės į kitą. Judėjimo metu kelio sąnariai yra atsipalaidavę, nugara yra tiesi, šiek tiek sulenkta apatinėje nugaros dalyje.

Iš viso paleiskite 20 kartų.

Ištempkite atvėsinkite

Šis pratimas leidžia atkurti raumenis, greitai pašalinti iš jų pieno rūgštį, iškrauti centrinę nervų sistemą, pagerinti kraujotaką ir sumažinti širdies sistemos apkrovą..

Tempimas leidžia raumenų audiniui grįžti į ankstesnę formą.

  1. Plaučiai:
    • Sulenkite atraminę galūnę kelio sąnaryje, paimkite antrąją nugarą.
    • Keisk kojas
    • Stebėkite savo laikyseną vairuodami.
  2. Klubo tempimas:
  • Atsistokite prie atramos, koja palieskite sėdmenis. Išmatuokite šioje padėtyje.
  • Pasilenk ir apkabink kelius.

nepatogumų atveju turėtumėte likti tokioje padėtyje, kurioje raumenų įtampa jaučiama be skausmo.

Treniruočių rekomendacijos

Per užsiėmimus turite laikytis taisyklių:

  • Norėdami sumažinti nugaros traumų riziką, naudokite guminį kilimėlį ar kitą prietaisą.
  • Būtinai šiek tiek pašildykite ir sušildykite kūną.
  • Prieš treniruojantis vienai raumenų grupei, reikia pertraukos tarp kompleksų..
  • Tarp pratimų gerkite vandenį mažais gurkšneliais ir nevalgykite dvi valandas po mankštos.
  • Stebėkite tinkamą mitybą, į mitybos racioną įtraukdami baltyminį maistą, kad augtų raumenų audiniai.
  • Norėdami pašalinti suglebusią odą ir celiulitą - naudokite priemones, kurios pagerina audinių trofizmą ir pašalina toksinus.
  • Po gimnastikos pravartu nusiprausti po kontrastiniu dušu..

Sporto salės užsiėmimai

Stiprinti probleminę sritį bus efektyviau prižiūrint specialistui. Treniruotėms naudokite treniruoklius, hantelius ir kitas priemones, kurios padeda auginti raumenis ir formuoti figūrą.

Pagrindinis pratimų rinkinys:

  1. Kojų sumažinimas - atliekamas specialiu prietaisu. Iš pradžių šlaunys yra ištraukiamos, o efektas pasiekiamas pasipriešinimo jėga redukcijos metu. Palaipsniui apkrova didėja.
  2. Galūnių pratęsimas. Būtina stebėti sąnarių (kelio) būklę. Tiesindami atsipalaiduokite keliais.
  3. Plačiai išskleiskite galūnes, atsisėskite centre, rankomis laikydami apkrovą. Nugara yra tiesi, šiek tiek sulenkus apatinę nugaros dalį.

Pratimai su fitballu šlaunies vidinei daliai

Rutulinė gimnastika padeda stiprinti visą kūną ir skatina svorio mažėjimą klubuose, pilve.

  1. IP - melas. Pritvirtinkite kamuolį kelio sąnarių lygyje ir pakelkite juos. Kelis kartus išspauskite objektą vidutine jėga.
  2. Pradinė padėtis yra ta pati (žr. 1 punktą). Suimkite fitball kojomis ir perkelkite jį į šoną. Atlikite reikiamą kiekvienos pusės pakartojimų skaičių ir grįžkite į pradinę padėtį. Būtina stebėti viršutinę kūno pusę: ją reikia prispausti prie grindų.
  3. Koja atsiremkite į fitballą ir atsisėskite, sulenkdami kitą galūnę 90 laipsnių kampu. Pratimas atliekamas prie sienos, tai įmanoma su apkrova.

Tempimo pratimai

Pratimai padeda sąnariams tapti lankstiems ir ištempia raumenų audinius.

Tempiantis reikia neskubėti ir išlaikyti laikyseną.

Šiuo tikslu tinka šie gimnastikos elementai:

  • Patogiai atsisėskite ant kilimėlio, pritraukite kojas prie dubens ir prijunkite. Stenkitės pasiekti grindis, atlikdami judesius kaip drugelio sparnai. Užšąla patogioje tempimo vietoje.
  • Atsistokite ant neslystančio kilimėlio ir, išskėsdami kojas į šonus, atsiremkite į rankas. Jums reikia atsisėsti ant špagato be trūkčiojimų. Esant diskomfortui, gimnastikos elementas atliekamas iki skausmo neskausmingai. Pratimas rekomenduojamas tik treniruotiems žmonėms..
  • Pasilenkite koja į priekį. Stenkitės pasiekti grindis keliu. Darykite 5 kartus su kiekviena galūne savo ruožtu.

Koks simuliatorius naudojamas vidinei šlaunies daliai?

Šlaunų meistras yra mažo dydžio ir naudojamas, kai reikia auginti raumenų masę. Sporto salėje tinka įranga, kuriai galima atlikti spaudimą ant suolelio ir lenkimą.

Traumų prevencija pumpuojant vidinę šlaunies pusę

  1. Pradėkite palaipsniui, didindami pakartojimų skaičių.
  2. Pirmąsias treniruotes galima atlikti nenaudojant svorio.
  3. Periodiškai keiskite pamokos schemą.
  4. Prieš pumpuodami pašildykite kūną.
  5. Treniruotis reikia drabužiais, kurie netrukdo judėti, ant kojų - sportbačiai ar sportbačiai.
  6. Laikykitės saugos priemonių dirbdami su treniruokliais, klausykite trenerio patarimų.

Užsiėmimai gali būti vedami namuose. Kompleksą patartina atlikti kelis kartus per savaitę ir derinti su tinkama mityba..

13 galingiausių vidinės šlaunies pratimų

Įkištos vidinės šlaunys atrodo patrauklios, atletiškos ir sveikos. Tačiau treneriai vieningai sako, kad numesti svorio šioje zonoje nėra lengva užduotis. Pasiruoškite sunkiai dirbti.

Vidines šlaunis namuose galima sumažinti atliekant aukšto intervalo ar jėgos treniruotes. Čia surinkti iš tikrųjų šlaunies vidinių raumenų pratimai. Atėjo laikas susitvarkyti save ir mes jums padėsime!

Kojų raumenų anatomija

Kojų ilgis priklauso nuo genetikos. Bet kaip pumpuoti vidinę šlaunį ir padaryti ją gražesnę - kitas klausimas. Riebalai ant šlaunų yra dviem sluoksniais: paviršiniai ir gilesni.

Geros naujienos yra tai, kad galima pakeisti kojų raumenų ir riebalų sudėtį. Jei padidinsite jėgos ir ištvermės rodiklį, jūsų kojos taps lieknos ir elastingos..

Turėdami bendrą supratimą apie kojų raumenų anatomiją, jūs tikrai galite suprasti treniruotės ypatumus..

Pakinkliai - šie raumenys yra šlaunies gale ir padeda sulenkti kelius bei ištiesti klubus.

Pagrobimo raumenys Ar yra vidiniai šlaunies raumenys.

Keturračiai - jie susideda iš keturių sekcijų ir sudaro priekinius šlaunies raumenis.

Blauzdos raumuo (vidurinė galva) Yra viršutinė iš dviejų blauzdos raumenų.

Tibialis priekinis raumuo - jis yra blauzdoje ir padeda sulenkti kulkšnį.

Plekšninis raumuo - Tai gastrocnemiaus raumuo, esantis po vidurine galva.

Šiek tiek supratę anatomiją, pamatykime mergaičių pratimus vidinei šlaunies daliai namuose. Visi jie yra lengvai atliekami (juos galima atlikti net namuose) ir yra gana įdomūs.

Šoninis kojos pakėlimas su fitballu

Šį paprastą vidinės šlaunų tonizavimo pratimą rekomendavo patyrę fitneso instruktoriai..

Pridėkite šiek tiek „prieskonių“ prie pagrindinio treniruotės, naudodamiesi fitballu.

Atsigulk ant šono ant grindų. Sukryžiuokite rankas priešais kūną. Jei jaučiatės nepatogiai, tada sulenkite apatinės rankos alkūnę ir remkitės galva ant šios rankos..

Įdėkite fitballą tarp kojų. Lėtai pakelkite kamuolį link lubų klubais ir sėdmenimis..

Grįžti į pradinę padėtį. Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius.

Pritūpimai

Daugelis žmonių žino, kad pritūpimai yra efektyviausi vidinių šlaunų pratimai. Šia nuomone pritaria ir garsenybių treneris Mattas Townsendas.

Be to, šis pratimas labai degina riebalus.

Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje.

Padėkite rankas ant pakaušio. Pritūpkite lėtai: klubai turi būti lygiagretūs žemei.

Laikykite šią poziciją tris sekundes.

Grįžti į pradinę padėtį.

Svarbus momentas: pritūpę keliai neturi išeiti už pirštų.

Patraukite pečius atgal ir laikykite krūtinę stačią.

Kartokite pratimą 12-15 kartų.

Šokimas kairėn ir dešinėn ant vienos kojos

Padėkite „kliūtį“ ant grindų. Arba galite tiesiog įsivaizduoti objektą, kurį peršokti.

Atsistokite ant vienos kojos šiek tiek sulenktu keliu ir šokite į kairę ir į dešinę nuo „kliūties“.

Pradėkite iš arti, kol jūsų kojos sutvirtės. Tada galite padidinti atstumą.

Balansas iš pradžių gali būti iššūkis. Jei ir toliau praktikuosite efektyviai, stabilizacija pasirodys labai greitai..

Glute tiltas

Jei jums reikia vidinės šlaunies ir sėdmenų pratimų, jūs patekote į reikiamą vietą.

Atsigulk ant grindų. Sulenkite kojas, prijunkite kelius.

Laikykite kojas per atstumą. Įdėkite pagalvę tarp šlaunų. Lėtai kelkite klubus, taip pat nuleiskite juos. Suspauskite kelius, judėdami aukštyn ir žemyn. Visada palaikykite įtampą ant pagalvės.

Toje pačioje padėtyje pakelkite klubus į tiltą. Laikykite pagalvę tarp kelių. Suspauskite pagalvę maždaug 30 kartų. Nuleiskite dubenį ir atsipalaiduokite nugarą.

Varlė

Varlė yra geras ir paprastas pratimas, kuris sugriežtina šlaunų raumenis. Vidinės šlaunies pratimai ne visada reikalauja daug pastangų. Varlė vis dar labiau susijusi su gimnastikos samprata..

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir ištiesinkite. Sulenkite kojas, laikydami kulnus kartu ir išskleiskite pirštus.

Lėtai išskleiskite kelius, įtempdami raumenis. Tada ištiesinkite, naudodamiesi vidiniais šlaunies raumenimis. Atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius.

Šokio judėjimas

Pridėkite šiek tiek prieskonių prie savo treniruotės naudodami šį įdomų šokio judesį. Ši šokio grandis bus susijusi su hiphopu. Vaizdo įrašas yra anglų kalba, tačiau vizualiai suprasite, ką ir kaip reikia daryti.

Trys žingsniai, įtraukti į šią treniruotę, yra gyvatės pasiklydimas, kryžminimas ir paprastas hiphopo pritūpimas..

Stovėk tiesiai. Pakelkite krūtinę ir priveržkite pilvą. Dešinę koją paimkite atgal. Padarykite tai 4 kartus ir eikite prie kryžiaus..

Sekite ankstesnį judesį ir 4 kartus sukryžiuokite kojas. Tada pereikite prie pritūpimų. Laikykite pirštus priešais, pakartokite pritūpimą ir grįžkite į pradinę padėtį. Patartina visa tai daryti su muzika, laikantis ritmo. Pakartokite pritūpimus 4 kartus.

Tada pakartokite visą kompleksą ritmu. Visi trys pratimai turi būti atliekami maksimaliai sutelkiant vidinius šlaunies raumenis, kad pritrauktų tikslinius raumenis stiprinimui ir įtempimui..

Judančių pratimų rinkinys

Laikykite kojas kartu. Atsitraukite ir pritūpkite. Ženkite dideliu žingsniu, šiek tiek platesniu už klubo plotį. Sujunkite kojas viena su kita.

Atlikite po 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Vidinių ir išorinių šlaunų mankšta

Laikykite kojas kartu. Ženkite šoniniu žingsniu į šoną, sulenkite ir laikykite vieną ranką priekyje. Sujunkite kojas atgal.

Grąžink koją atgal su rietimu. Neleiskite kūnui suktis. Jūs turite išlaikyti savo šerdį tiesiai. Jūsų kojos turėtų atrodyti kaip zigzagai.

Jei norite pasunkinti šį pratimą, pridėkite svorio. Atsipalaiduokite ir pakartokite kitoje pusėje. Darykite 5 kartus iš kiekvienos pusės.

Paskutinius du vidinės šlaunies pratimus rekomendavo įžymybių fitneso trenerė Astrid McGuire. Geriausias dalykas, susijęs su šiais pratimais, yra tai, kad galite juos atlikti patogiai namuose..

Kaip „Victoria Secret“ modeliai treniruoja visas šlaunies puses

Šį šlaunies raumenų lieknėjimo ir sugriežtinimo pratimų rinkinį rekomenduojame jiems tonizuoti. Juos įkvėpė „Victoria Secret Angel“ mankštos programa.

Laikykite rankas ant klubų. Atlikite pusiau pritūpimą ir iš šios padėties žingsniuokite kairėn ir dešinėn. Atlikite 12 pakartojimų ant kiekvienos kojos. Tai yra paprastas pratimas, o rezultatai yra nuostabūs..

Kitas pratimas, atėjęs iš šokių pasaulio. Atsistokite tiesiai, tiesios kojos ir rankos ties juosmeniu. Paimkite koją atgal ir švelniai pakelkite ją į priekį, padarydami puslankį. Pirštas žiūri žemyn. Atlikite po 10 pakartojimų kiekvienai kojai..

Šį judesį atlikite lėtai ir kontroliuodami..

Sportuokite atstumui tarp šlaunų

Atsigulkite ant šono ir ant grindų. Ištieskite blauzdą.

Kryžiuokite viršutine koja per ją. Padėkite galvą ant rankos. Pakelkite apatinę koją į viršų.

Pėdą laikykite lygiagrečiai grindims ir pakelkite kulną link lubų. Šis veiksmas išlaiko įtampą tiesiai norimoje srityje. Sportuodami taip pat valdykite viršutinę kūno dalį..

Kojos pagrobimas gumine juosta

Paimkite guminę juostelę, pririškite ją prie 23 ar daugiau kilogramų svorio. Tai daroma tam, kad treniruotės metu svoris nesivertų į šonus..

Padėkite rankas ant klubų. Žingsnis į šoną ir sūpuok koją

Susitraukimas dėl susitraukimo daro šį pratimą efektyvų. Pakartokite procesą su kita koja. Atlikite po dešimt pakartojimų kiekvienai kojai..

Plie pritūpia su hanteliais tarp kojų

Ištieskite kojas ir atsistokite plačiau nei pečiai. Paimkite, pavyzdžiui, 16 kg svorio hantelį ir laikykite jį tarp kojų.

Paimkite dubenį atgal, nesukite krūtinės ir pečių į priekį ir atlikite pritūpimą. Pakartokite 10 kartų.

Klubo pratimai su fitballu

Kojas išskleiskite kuo plačiau. Pritūpkite ir įsitikinkite, kad keliai yra tiesiai virš kulnų.

Padėkite pirštus ant fitballo. Nusileisk, visą laiką laikydamas kamuolį po pirštais. Atlikite 10 pakartojimų.

Kita treniruotė yra „fitball deadlift“. Paimkite vieną koją atgal ir laikykite kamuolį.

Traukite į skrandį. Pasilenkite lygiagrečiai grindims, atsistokite ant vienos kojos, ir nuleiskite fitballą.

Palieskite kamuolį ant grindų. Grįžti į pradinę padėtį. Atlikite po 10 pakartojimų kiekvienai kojai.

Tinkama lieknų šlaunų mityba

  • Išgerkite dvi stiklines vandens ryte ir dar 8 stiklines vandens visą dieną.
  • Vandenį galite pakeisti žolelių arbata. Kiti gėrimai neleidžiami.
  • Venkite visų grūdų ir grūdų, bet pusė dubenėlio rudųjų ryžių per dieną yra gerai.
  • Valgykite daug šviežių vaisių
  • Venkite cukraus ir maisto, kuriame yra cukraus. Geriausias pakaitalas yra stevija.
  • Valgykite 4 porcijas baltymų per dieną. Porcijos dydis yra jūsų kumščio dydis.
  • Kasdien suvartokite 2 šaukštus aliejaus. Aliejai gali būti bet kokie: alyvuogių, kokosų, linų sėmenų, nerafinuoti riešutų aliejai.
  • Venkite visų pieno produktų. Pakaitalas - išrūgų baltymai su vandeniu ir vaisiais.
  • Pabandykite valgyti daugiau ekologiškų maisto produktų. Mėgaukitės tuo, ką valgote.
  • Valgykite kas 3 valandas.
  • Į dietą įtraukite žuvų taukus ir probiotikus.

Laikydamiesi šių rekomendacijų gausite ne tik plonas, bet ir celiulito neturinčias kojas..

Populiariausi tonizuotų klubų patarimai

  • Gaukite žingsniamatį. Stenkitės kasdien nueiti nuo 5000 iki 10 000 žingsnių.
  • Užuot važiavę liftu, lipkite laiptais.
  • Pradėkite šokinėti virve. Tai padės jums sudeginti kalorijas, padidinti judrumą ir greičiau atlikti darbus..
  • Apvažiuokite miestą dviračiu.
  • Atlikite žirkles. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas į viršų ir pradėkite jas kryžiuoti..
  • Gal pradėk šokti.
  • Susidraugaukite su plaučiais ir pritūpimais - tai efektyviausi pratimai, padedantys pagerinti jūsų klubus.
  • Plaučiai stiprina pakinklius, keturkampius ir sėdmenis. Nors pritūpimai dirba ant klubų ir sėdmenų.
  • Galite gerti „Yerba mate“. Kliniškai įrodyta, kad ši arbata veiksmingai degina riebalus..
  • Valgykite daugiau augalinių baltymų, kad padidintumėte medžiagų apykaitą.
  • Išbandykite aukšto intervalo treniruotes (HIIT). Jie užima mažiau laiko nei kardio ir tonizuoja jūsų šlaunis.

Išvada

Kantrybė kartu su tinkamais pratimais padės pasiekti svajonių kojas. Klubų tarpų išvaizda ir dydis priklauso nuo jūsų genetikos ir natūralios kūno struktūros. Taigi, kad ir kaip stengtumėtės, negausite supermodelio klubų, jei tam nebus genetinio polinkio.

Taip pat, norėdami pagerinti šlaunų išvaizdą, galite naudoti anticeliulitinius kremus, masažus, įvyniojimus ir kt..

Treniruokitės nuolat, atlikdami aprašytą pratimų rinkinį, laikydamiesi judesių atlikimo technikos ir taisyklių, mitybos rekomendacijų, kojos taps jūsų pavydu. Ir jūs tiesiog turite priimti komplimentus su šypsena, nes to nusipelnėte.

100% vidinės šlaunies pumpavimas - geriausi namų sąlygų pratimai

Anatomiškai adukcinių raumenų grupė praeina per vidinę šlaunies dalį, gracilis ir sartorius raumenis, taip pat iš dalies klubo lenkiamuosius ir keturgalvius raumenis. Kiekvienas raumuo turi tam tikrą funkcijų rinkinį, kuris sujungtas padeda užtikrinti koordinuotą judėjimą. Tuo pačiu metu būtent ši vidinė šlaunys yra viena iš problemiškiausių kūno vietų. Ne visiems pavyksta teisingai dirbti, ypač jei žmogus dėl vienų ar kitų priežasčių negali sau leisti reguliariai lankytis sporto salėje. Nepaisant to, yra išeitis. Tai visiškai įmanoma susidoroti su tokia užduotimi, kaip pumpuoti vidinę šlaunies dalį, ir namuose, nenaudojant brangių treniruoklių ir specialios įrangos. Pakanka tam skirti bent šiek tiek laiko, ir netrukus klubai iš vidaus sugriežtės, atsikratys visko perteklinio ir įgis gražų palengvėjimą..

Geriausi vidinės šlaunies pumpavimo pratimai

Yra daug veiksmingų pratimų, kurie gali padėti namuose pastatyti vidines šlaunis. Visi jie skirti dirbti būtent su šia dalimi. Galite atkreipti dėmesį į šį kompleksą.

1. Namuose labai patogu atlikti tokį pratimą, kaip kojos atnešimas su praplatintoju. Tai puikiai padeda susidoroti su tokia užduotimi, kaip pumpuoti vidinį šlaunies raumenį. Tai galima padaryti su treniruokliu arba su įprasta elastine juosta. Pastaruoju atveju reikia prie ko nors prikabinti, o kitą galą pritvirtinti prie kojos. Atsistokite tiesiai, griebkite atramą ranka. Paimkite koją kiek įmanoma, tada grąžinkite ją į pradinę padėtį. Kiekvieną koją pakartokite 20 kartų. Patartina atlikti du metodus.

Taip pat galite nusipirkti specialų treniruoklį šlaunies vidinei daliai. Jį reikia įdėti tarp kojų ir išspausti. Turite atsigulti ant grindų, sulenkti kojas per kelius, padėti treniruoklį tarp jų ir kiek įmanoma labiau įspausti jo rankenas. Rekomenduojama atlikti 20 kartų dviem būdais.

2. Šį pratimą, kurį galima panaudoti norint išsiurbti vidinę šlaunies dalį, galima atlikti sporto salėje naudojant specialų aparatą. Jums reikia atsisėsti ant jo, uždėti kojas ant laikiklių, tada sujungti. Šis pratimas yra geras, nes tai leidžia palaipsniui didinti krūvį. Atlikite du 15-20 kartų rinkinius.

3. Jei nežinote, kaip išsiurbti vidinę šlaunies dalį, galite atkreipti dėmesį į šį pratimą, kurį galima atlikti namuose ir sporto salėje. Galite naudoti savo svorį ir virdulį. Mes paimame virdulį į rankas, labai plačiai pakišame kojas ir išskleidžiame kojines į šoną. Tada pritūpiame lygiagrečiai su grindimis. Tris kartus rekomenduojama atlikti tris kartus.

4. Šis pratimas, padedantis išsiurbti vidinę šlaunies dalį, yra analogiškas pratimui su ekspanderiu, tačiau jis atliekamas blokiniu treniruokliu, todėl galite reguliuoti svorį. Ant kojos uždedamas specialus rankogalis, prie jo prilimpa blokinis karabinas. Turite įsikibti į atramą ranka. Atlikite tris 10-15 kartų rinkinius, laikui bėgant padidinkite apkrovą.

5. Kitas geras pratimas yra gulėjimas. Tai tinka tiems, kurie nori žinoti, kaip namuose išsiurbti vidinę šlaunį, nes tai labai paprasta ir patogu. Turite gulėti ant grindų, pakelti kojas aukštyn ir kuo labiau jas išskleisti į šoną. Rekomenduojama atlikti 2 požiūrius 20-25 kartus.

Norėdami atlikti šį pratimą, kaip pumpuoti vidinį šlaunies paviršių, turite atsistoti tiesiai, kojas padėti plačiau nei pečius ir išsukti kojines. Įkvėpdami pradėkite nusileisti ir paimkite dubenį atgal. Kuo giliau eini, tuo geriau, bet daryk tai tol, kol jausiesi patogiai. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį, atlikite stūmimą kulnais. Rekomenduojama tai padaryti 20 kartų per 3 rinkinius.

7 šoninės sūpynės

Šis pratimas padeda pumpuoti ne tik vidinę šlaunies dalį, bet ir šlaunies priekį bei sėdmenų raumenis. Padėkite kojas pečių plotyje ir šiek tiek išskleiskite pirštus į šonus. Dešine koja toli tūpkite ir traukite dubenį atgal į dešinę pusę. Palaikykite porą sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tuos pačius veiksmus ir kitai kojai. Tris kartus rekomenduojama atlikti 10-15 kartų.

„Mahi“ yra dar vienas geras pratimas, pavyzdžiui, teisingai atliktas vidinės šlaunies siūbavimas padeda tonizuoti šią vietą ir ją sugriežtinti. Užimkite poziciją kairėje pusėje, atsiremkite į rankas, sulenkite dešinę koją ir padėkite ją priešais kairę. Atlikite 15-20 svyruojančių judesių tiesia koja. Tada apverskite kitą pusę ir pakartokite tą patį kitą koją. Šį pratimą galite atlikti ir stovėdami. Stenkitės negulėti ant šono, kad maksimalus judesio diapazonas būtų viršuje.

9. Kitas geras vidinės šlaunies pumpavimo būdas yra drugelių pratimai, kurių gimtoji vieta yra Rytai. Jums reikia atsisėsti ant grindų, sulenkti kojas per kelius, išskleisti kelius į šalis ir prispausti kulnus prie savęs. Keletą minučių purtykite drugelio sparnus. Šio veiksmo dėka ištempiami vidinės šlaunies raumenys..

Pratimai su fitballu šlaunies vidinei daliai

Klausimas, kaip išsiurbti vidinę šlaunies pusę, fitballas gali tapti nepakeičiamu asistentu - dideliu kamuoliu, kurį galima pamatyti daugelyje fitneso klubų ir sporto parduotuvių. Yra tokių vidinės šlaunies pratimų, kai jis naudojamas:

1. Kojų maišymas su fitballu

Lengvas būdas išpūsti vidinę šlaunį yra išspausti kamuolį šlaunimis. Reikia atsigulti ant nugaros, pakelti kojas, tarp šlaunų padėti fitballą. Jei jums sunku dirbti su dideliu fitballu, galite naudoti mažesnį kamuolį. Klubais nuspauskite kamuolį, skaičiuodami iki 10. Tada atpalaiduokite raumenis. Pratimą rekomenduojama pakartoti 20 kartų..

2. Pakreipkite fitball į šoną

Reikia atsigulti ant nugaros, patraukti kamuolį kojomis ir pakelti kojas statmenai grindims. Ištieskite rankas į šonus ir padėkite ant grindų. Sulenkite kojas pirmiausia į vieną, paskui į kitą pusę. Šiuo atveju svarbu neplėšti pečių nuo paviršiaus. Pratimą pakartokite 10–15 kartų kiekviena kryptimi.

Jogos pratimai šlaunies vidinei daliai pumpuoti

Vidinės šlaunys gauna daug dėmesio iš jogos pratimų. Prisiminkite bent jau gerai žinomą lotoso padėtį, kai klubo sąnariai yra visiškai atviri, o šlaunies raumenys yra gerai ištempti - tai puikus vidinės šlaunies pumpavimas. Žinoma, pradedančiajam gali būti sunku, tačiau reguliarios treniruotės leidžia pagerinti kūną, lankstumą ir ištvermę. Galite atkreipti dėmesį į šiuos jogos pratimus:

1. „Batsiuvio poza“

Gana paprasta poza, kuri gali būti pasirengimas lotoso pozicijai. Ji nebešvelnina vidinių šlaunų, o jas pakelia ir tonizuoja. Jums reikia atsisėsti ant grindų, ištiesti kojas į priekį, ištiesti pakaušį į viršų, ištiesinti stuburą. Laikydamiesi šios padėties, dešinę koją nukreipkite į kirkšnies sritį. Laikykite jį ranka, dabar atsargiai atneškite kairę koją. Prieš atsirandant nemaloniems pojūčiams, kūno sunkumas turėtų būti perkeltas į sėdmenų raumenis ir stengtis išlaikyti pusiausvyrą..

2. „Taurioji poza“

Jums reikia ištiesti kojas, sujungti kojas, sulenkti kelius. Negalima draskyti kojų, traukti jas prie kūno, padėti kulnus arčiau kirkšnies srities. Rankomis prispauskite kelius, pabandykite prispausti juos prie grindų. Šioje padėtyje stenkitės išlikti tiek laiko, kiek galite..

3. „Tobulumo poza“

Reikia atsisėsti ant grindų, sulenkti kairę koją. Rankomis patraukite ją prie tarpkojo. Tada sulenkite dešinę koją, padėkite ant kairės kulkšnies. Pirštais padėkite kojas tarp blauzdos ir kairės šlaunies. Pirmiausia galite atsiremti į sieną - tai supaprastins pratimą.

Taigi, pratimai, kuriais mes siūbuojame vidines šlaunis, nėra tokie sunkūs. Pagrindinis dalykas yra reguliarumas. Ateityje galite padidinti apkrovą, padidindami kartų ir požiūrių skaičių. Taip pat galite apsunkinti pratimus naudodami hantelius, svorius, padidinti treniruoklių svorį. Paprasti pratimų rinkiniai padės ir pumpuos raumenis, palaikančius vidinę šlaunies sritį, ir atsikratys celiulito, padarys kojas lieknesnes..

Pratimai šlaunies vidinei daliai

Vidinės šlaunys laikomos viena problemiškiausių apatinės kūno vietų. Mergaitėms problema yra labiau estetinė ir vizuali, vyrams - praktiška (riboja progresavimą ir sukuria raumenų disbalansą). Pridėjus vidinius šlaunų pratimus prie programos, garantuotai bus pašalintos visos problemos šioje srityje, pašalintas vystymosi disbalansas, atsipalaidavimas ir silpnas raumenų tonusas..

Vidinės šlaunies raumenų anatomija

Pagrindinė daugelio sportininkų masinio vidinių šlaunų atsilikimo priežastis yra šios grupės specifika ir funkcijos. Anatomiškai vidinės šlaunies raumenys yra aduktoriai. Tai yra, jų pagrindinė funkcija yra klubo sąauga. Šio judesio nėra daugumoje klasikinių fitneso ir kultūrizmo pratimų, todėl net ir treniruotos merginos gali atsilikti šlaunų vidinėje dalyje. Čia atsiranda „probleminės srities“ stereotipas, nors iš tikrųjų priežastis slypi tame, kad vadovaujanti grupė nėra mokoma atskirai.

Kad visi kojų raumenys būtų tolygiai apkrauti, prie kiekvienos treniruotės rekomenduojama pridėti vidinius šlaunų pratimus. Esant ryškiam atsilikimui srityje, grupei turėtų būti skirta atskira treniruočių diena. Tai pasakytina ir apie merginas, norinčias pasiekti vadinamąjį „šlaunų tarpą“ - tarpą tarp šlaunų, kuris tapo vienu iš estetinės figūros rodiklių.

7 geriausi vidinės šlaunies namų ir sporto klubo pratimai

Daugumą vidinių šlaunų pratimų galima atlikti tiek viduje, tiek namuose. Nors kai kuriems judesiams vis tiek reikės treniruoklių ar jų „namų pakaitalų“ (dažniausiai guminės juostelės ar plėstuvo). Darbas su savo svoriu bus labai naudingas pradedantiesiems sportininkams, tačiau po 3–5 mėnesių kūnas visiškai prisitaikys prie krūvio ir turės apsunkinti pasirodymą taikydamas progresavimo metodą..

1. Veisimo kojos guli

Šis pratimas naudojamas šlaunies vidinės dalies raumenims lavinti ir apšilimui. Kojų svoriai bus reikalingi progresavimui (pageidautina su sekcijomis svorio reguliavimui).

Vykdymo technika:

  1. Gulėti ant grindų, galva, mentės ir nugaros apačia yra tvirtai prispaustos, kūnas pritvirtintas. Kojos pakeltos 90 laipsnių kampu.
  2. Lėtai išskleiskite kojas į šonus kuo plačiau, piko taške vėluodami 1–1,5 sekundės.
  3. Lėtai sujunkite kojas ir pakartokite judesį.


Mankšta naudinga tuo, kad stangrina vidinius šlaunies raumenis ir žymiai pagerina tempimą..

2. Klubo atnešimas gulint ant šono

Kitas universalus judėjimas. Tai puikus pumpuojant vidinę šlaunies dalį namuose, gali būti naudojamas kaip apšilimas arba kaip vienas iš supersets elementų.

Vykdymo technika:

  1. Atsigulkite ant grindų šonu, pabrėžkite šlaunį ir alkūnę sulenktą ranką (rankas galima padėti taip, kaip jums patinka, tačiau jos turi saugiai pritvirtinti kūną)..
  2. Ištieskite apatinę koją ir šiek tiek pakelkite į priekį, antroji koja sulenkta keliu, pėda remiasi į grindis, kad išlaikytų pusiausvyrą..
  3. Lėtai pakelkite apatinę koją nuo grindų ir pakelkite ją kuo aukščiau.
  4. Viršutiniame taške laikykite ir nuleiskite koją į pradinę padėtį.

Vidinis šlaunies pratimas bus efektyvesnis, jei iki galo nenuleisite kojos ant grindų. Tai padės palaikyti nuolatinę įtampą visame rinkinyje..

3. Plaučiai į šoną

Šis vidinės šlaunies variantas tinka tiek namams, tiek sporto salėms. Be probleminės srities, treniruojami beveik visi apatinės kūno raumenys, taip pat šerdies raumenys.

Vykdymo technika:

  1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos sulenktos per alkūnes ir prispaudžiamos prie krūtinės.
  2. Ženkite kuo platesnį žingsnį į šoną, o svorio centrą perkelkite į savo koją. Pirštas ir kelias šiek tiek atrodo į šoną.
  3. Sulenkite kelį ir iškelkite liemenį į priekį (link dominuojančios kojos), kiek įmanoma ištieskite kitą koją.
  4. Padarykite minimalią pauzę (galite pavasarį 2-3 kartus), tada grįžkite į pradinę padėtį.

Pratyboje svarbu nedaryti staigių kritimų (žingsnio metu) ir trūkčiojimų (grįžus), taip pat nuolat laikyti tiesią nugarą.

4. Plie pritūpia

Šis judesys puikiai tinka jūsų vidinėms šlaunims pumpuoti. Galima atlikti su bet kokiu svoriu (hanteliu, kettlebeliu, vandens buteliu) ir be svorio.

  1. Padėkite kojas plačiau nei pečių lygyje ir laikykite sviedinį ant laisvų rankų klubų lygyje. Nugara tiesi, pirštai maksimaliai pasukti į šoną.
  2. Lėtai nuleisk save žemyn, sulenkdamas kelius. Stenkitės sėdėti kuo žemiau, kiek leidžia ruožas.
  3. Grįžkite į pradinę padėtį tuo pačiu tempu, visiškai neištiesdami kelių.

5. Kojų atsinešimas stovint

Atliekamas su plėstuvu, diržais arba apatiniame kryžminimo bloke (su kilpuota rankena).

Vykdymo technika:

  1. Įkiškite koją į žnyplę ar kilpinę rankeną, tada atsitraukite kelis žingsnius į šoną (kad būtų didelė, bet pakenčiama įtampa)..
  2. Atsistokite tiesiai, suimkite rankomis bet kokią rankeną ar atbrailą (galite laikyti ant diržo).
  3. Lėtai perkelkite darbinę koją į kitą pusę.
Kojos atnešimas juostele Kojos įnešimas į krosoverį

Atliekant pratimą, svarbu išlaikyti nugarą tiesią ir tvirtai pritvirtinti kūno padėtį, kad būtų pašalinta inercija.

6. Kojų sumažinimas treniruoklyje

Pagrindinis moterų vidinės šlaunies pratimas. Suteikia koncentruotą apkrovą norimai sričiai, pašalindamas apgaulę ir kitų raumenų įtraukimą į darbą. Galima pakeisti namuose naudojant pėdos praplatintoją.

  1. Atsisėskite ant kėdės ir tvirtai prispauskite prie nugaros. Laikykite rankenas, kad stabilizuotumėte kūną.
  2. Pradėkite platformas nuleisti kojomis vidutiniu tempu.
  3. Piko taške atidėkite 1-2 sekundes, tada lėtu (arba labai lėtu) tempu grąžinkite kojas į pradinę padėtį.

7. Kojų sumažinimas fitballu

Paprastas ir efektyvus vidinių šlaunies raumenų pratimas, kurį galima atlikti ne tik su fitballu, bet ir su bet kokiu kitu kamuoliu. Jo ypatumas yra tas, kad vidinio regiono įtampa atsiranda be dinaminio susitraukimo. Redukciją galima atlikti stovint ar gulint (antrasis variantas yra sunkesnis).

Vykdymo technika:

  1. Atsigulkite ant grindų, užfiksuokite kamuolį tarp kojų (klubų lygyje, jei įprastas kamuolys, ir arčiau kojų, jei fitballas).
  2. Pakelkite kojas aukštyn, kad išlaikytumėte jų svorį.
  3. Kojomis kuo stipriau suspauskite kamuolį.

Kiekvienas požiūris atliekamas laiku (20 sekundžių) arba iki raumenų nepakankamumo.

Treniruočių rekomendacijos

Kad kiekvienas žingsnis būtų efektyvus, naudokitės šiomis gairėmis:

  • Bet kokio judesio metu neturėtumėte visiškai ištiesinti kelio (spynoje), tai padidins sąnario apkrovą, bet sumažins raumenų įtampą..
  • Sportuodami pabandykite sutelkti įtampą į vidų, tai padės išjungti kitus raumenis.
  • Vienu metu nereikia daryti 5–7 pratimų. Užtenka atlikti 2-3 pratimus po 4-5 pratimus per treniruotę (ne daugiau kaip 2 kartus per savaitę).
  • Rekomenduojamas kiekvieno metodo pakartojimų skaičius yra nuo 12 iki 20.

Pavyzdinė programa

Efektyvių vidinių šlaunų pratimų pavyzdinė programa:

  • Apšilimas.
  • Plie pritūpimai - 4 * 12.
  • Kojų sumažinimas treniruoklyje - 4 * 12.
  • Viršutinis rinkinys: gulimos kojos prailginimas, klubo pridėjimas šone - 5 rinkiniai kiekvienam judesiui su 30 sekundžių pertraukomis.
  • Stovint kojoms pagrobimas.

7 efektyviausi vidinės šlaunies pratimai

Gerindami savo fizinę formą, daugelis galėjo pastebėti, kad net ir esant dideliems krūviams vidinės šlaunys išlieka nepakankamai įtemptos. Šios problemos sprendimas bus specialus mokymas, kurio metu dėmesys bus sutelktas būtent į šią zoną. Todėl šiandien siūlome jums apžvelgti efektyviausių vidinės šlaunies pratimų top 7..

Yra daugybė pratimų, kuriuose dalyvauja kojos. Tačiau ne visi jie „specializuojasi“ atstatydami šlaunies raumenų tonusą. Tuo pačiu metu yra keletas labai sėkmingų ir efektyvių pratimų, kurie padeda pašalinti nešvarumus ir sumažinti daugelio moterų ir vyrų probleminės zonos apimtį. Apie juos kalbėsime toliau..

Kompleksas gražioms kojoms

Tiems, kurie domisi, kaip išpumpuoti šlaunų raumenis ir sutvarkyti kojas, bus naudinga žinoti kūno struktūros ypatybes. Tai leis suprasti, kiek tam tikri pratimai yra veiksmingi vidinei šlaunies pusei..

Vidinė šlaunų dalis yra suprojektuota taip, kad dėl didelių, trumpų ir ilgų pridėtinių raumenų, taip pat plonų ir šukinių raumenų darbo galimi jų lenkimas ir sukimasis. Jie yra svarbiausi ir pailginti, jie aktyvuojami lipant, einant laiptais. Tuo pačiu metu jie laikomi silpniausiais, nes juos žmogus dažniausiai naudoja kasdieniame gyvenime. Ir būtent jiems buvo sukurtas pratimų rinkinys, leidžiantis atkurti probleminės srities toną ir patrauklumą. Lygiagrečiai jų vykdymo metu dalyvauja raumenys, kurie yra atsakingi už puikią kojų, ypač vidinių šlaunų ir kirkšnių, išvaizdą..

Be to, pratimai, skirti aktyvuoti įtraukėjus, padeda ne tik sustiprinti raumenis, bet ir leidžia gauti daug malonių premijų. Tarp pagrindinių tokio mokymo pranašumų:

  • Sumažinti traumų riziką, kuri yra įmanoma dėl šlaunies raumenų silpnumo;
  • Šios srities patrauklumas ir harmonija;
  • Gerinti koordinaciją ir stabilumą stovint, taip pat einant ir judant;
  • Eisenos patrauklumas;
  • Teisinga ir graži laikysena.

Galite pajusti visą treniruočių žavesį ir naudą, jei į problemą kreipsitės atsakingai ir reguliariai praktikuositės namuose, po atviru dangumi ar sporto salėje. Taigi, pradėkime.

1 pratimas - Plie

Kelyje į tobulas formas būtinai išbandykite plie pritūpimą, dar vadinamą sumo. Tai yra labai paprasta ir prieinama daugeliui, o norint padidinti apkrovą, ją galima atlikti su svertinėmis medžiagomis..

Šio pratimo metu verta stebėti probleminės srities raumenų darbą. Labai svarbu, kad vidinės šlaunys būtų pumpuojamos. Norėdami tai padaryti, būtina atlikti pritūpimus iš pradinės padėties - stovėti plačiai išsiskyrus kojomis ir į šonus pasuktomis kojinėmis. Pritūpdami turite sulenkti kelius, kad jie rodytų ta pačia kryptimi kaip kojinės.

Užėmę pradinę padėtį, ištiesinkite nugarą ir suglauskite rankas krūtinės lygyje. Sklandžiai nuleiskite save kuo giliau, kad pajustumėte įtampą ten, kur yra vidinė šlaunies dalis. Po 1-2 sekundžių pauzės sklandžiai grįžkite į ir. n. Galite pradėti nuo 10-15 pritūpimų, padidindami prieigų ir pasikartojimų skaičių. „Pažengę“ sportininkai gali atlikti 2–4 setus po 20 pritūpimų su papildomu svoriu.

Kai būsite pasirengę rimtesnėms mankštoms, galite naudoti svorius, kad sustiprintumėte pritūpimo efektą. Sportuodami sporto salėje, šiems tikslams galite naudoti virdulį ar hantelius, o namuose - butelį, pripildytą smėlio. Laikydami svorį abiem rankomis, atlikite pritūpimą, švelniai nuleiskite, kad susidarytumėte stačiu kampu keliuose, taip pat sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.

2 pratimas - žirklės

Kitas labai paprastas, bet labai efektyvus pratimas, leidžiantis kruopščiai išlavinti vidinės šlaunies raumenis - sūpuoti kojas ant nuolydžio ar tiesiog „žirkles“..

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros tiesiomis kojomis ir rankomis lygiagrečiai kūnui. Pakelkite kojas apie 45-50 cm nuo grindų (apie 45⁰), paskleiskite jas kuo toliau, tada sujunkite ir sukryžiuokite. Kitas bėgimas yra tas pats, bet kirsdami keiskite kojas. Rekomenduojama atlikti po 2–3 serijas ir po 15–20 priartėjimų.

Ši žirklinė variacija yra naudinga ir pilvo raumenims, nes ši sritis yra gerai naudojama vykdant. Dėl to galite pagerinti ne tik šlaunų išvaizdą srityje tarp kojų, bet ir sugriežtinti abs, kuris yra labai svarbus daugumai mergaičių. (Pastaba - pilvo raumenų diastazei mankštintis draudžiama).

3 pratimas - šoniniai plaučiai

Kaip ir ankstesniu atveju, šis pratimas padės greitai atkurti kojų raumenų elastingumą. Ji atliekama nuo pradinės padėties - stovint tiesiai, kojas atskiriant pečių plotyje ir uždarius rankas krūtinės lygyje.

Pasilenkite viena koja į šoną keliais ir pirštais, nukreiptais ta pačia kryptimi. Laikydami nugarą tiesią, paspauskite kitą koją. Įsitikinkite, kad jūsų keliai išlieka teisingoje padėtyje ir neperžengia pirštų linijos. Tokie išpuoliai padės išpūsti vidines šlaunis, jei jas atliksite 2–3 rinkinius ir 15–20 pakartojimų..

4 pratimas - šokinėjimas

Šokimas sukryžiuotomis kojomis ore yra dar vienas pratimas, kuris pagrįstai užima savo poziciją TOP-7. Tai atnešė daug naudos daugeliui mergaičių, kenčiančių nuo suglebusių ir didelių klubų..

Pradinė padėtis - stovėti tiesiai tiesia nugara ir tvirtai prispausti. Šokę aukštyn, nuleiskite save ant grindų sukryžiavę kojas taip, kad pirštai būtų nukreipti į vieną pusę, tačiau viena koja yra priešais kitą, kaip parodyta nuotraukoje. Šokdami kitą kartą, pakeiskite kojas. Taigi pakartokite 15-20 kartų po 2-3 rinkinius..

Verta paminėti, kad šis pratimas taip pat gali būti naudingas rankų ir viršutinės pečių juostos raumenims. Norėdami tuo pačiu metu juos pakelti, šuolių metu galite sukryžiuoti ištiestas rankas priešais save ta pačia technika.

5 pratimas - klubo nuleidimas žemyn

Kojų kėlimas gulint yra ne mažiau efektyvus pratimas, kuris aktyvina giliausius vidinių šlaunų raumenis, padeda juos sustiprinti. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant šono ant grindų, atsiremti į alkūnę, kaip parodyta kitoje nuotraukoje.

Ant grindų gulinti koja turi būti palikta ištiesinta, o kita - sulenkta per kelį ir padėta už nugaros. Šioje padėtyje klubo pridėjimas turėtų būti atliekamas 2-3 sekundžių vėlavimu viršutiniame taške..

Norint gauti maksimalų pratimo efektą ir sustiprinti probleminę klubų sritį, geriau judesius atlikti lėtai. Tai leis jums pajusti, kaip pumpuojama kiekviena raumenų grupė, ir suprasti, ar teisingai atkuriate judesius..

6 pratimas - kojos atnešimas plėtikliu

Norėdami tai užbaigti, jums reikės plėstuvo, kurį galima įsigyti bet kurioje sporto prekių parduotuvėje. Prikabinkite vieną plėstuvo galą ant stovo arba palaikykite maždaug 10-15 cm atstumu nuo grindų. Atsistokite dešine puse prie atramos ir uždėkite kilpą ant dešinės kojos. Ši koja veiks, o kairė - atrama.

Iš šios padėties, ištempdami plėstuvą, pakelkite darbinę koją į priekį, bandydami sukurti vieną liniją su atramine koja (žr. Nuotrauką). Atlikę 3 serijas po 10 kartų, pakartokite tą patį su kita koja.

Panašų pratimą atlieka sporto salių lankytojai. Kojos pagrobimas treniruoklyje (krosoveris) yra patogesnis, nes jūs turite galimybę nustatyti ir reguliuoti svorį. Laikui bėgant, apkrova gali būti padidinta, taip padidinant treniruočių efektyvumą..

7 pratimas - treniruoklio kojų sumažinimas

Yra dar vienas pratimas, kuris laikomas mėgstamiausiu tarp daugybės merginų, kurios lankosi sporto salėje. Jis atliekamas specialiu treniruokliu ir leidžia priveržti vidines šlaunis.

Pirmiausia eikite į treniruoklį ir nustatykite reikiamą svorį. Atsisėskite ant sėdynės ir plokščia nugara tvirtai prispauskite prie nugaros, o rankomis suimkite specialius turėklus. Kojas pastatykite taip, kad kojos būtų ant atramų, o vidinės šlaunys būtų tvirtai prispaustos prie ritinėlių. Iškvėpdami sutraukite kojas kartu su šlaunų raumenų pastangomis. Kraštutiniame taške vėluokite ir kontroliuokite kojas į pradinę padėtį.

Išvada

Tai bene efektyviausi pratimai, kurie daugeliui padės pumpuoti ir sustiprinti kojų raumenis, taip pat pašalinti celiulitą ant vidinių šlaunų. Kai kurių jų atlikimo techniką galima išmokti žiūrint pridedamą vaizdo įrašą.

Ir norėdami kuo greičiau mėgautis rezultatu, nepamirškite pagrindinės taisyklės: kiekviena treniruotė ant vidinės šlaunies pusės turėtų prasidėti apšilimu ir baigtis tempimu..

Prieš pradėdami pagrindinę treniruotės dalį, atlikite keletą apšilimo pratimų. Šis pratimas gali būti šokinėjimas, lenkimas, kojų siūbavimas ir kt. O po treniruotės turėtų sekti gimnastika, skirta įtempti raumenis..

Nepaprastas šlaunų vidinių pratimų privalumas yra tas, kad juos galima atlikti su savo svoriu ir bet kokiomis sąlygomis - namuose ar gryname ore. Kas dar geriau, nes tokiu būdu galite padidinti savo treniruotės efektyvumą prisotindami kūną deguonimi. Na, o jei nėra galimybės praktikuotis gamtoje, pabandykite tinkamai vėdinti kambarį prieš pamoką namuose..

30 geriausių vidinių šlaunų pratimų + paruoštas pamokos planas

Norite pasiekti lieknas, tonizuotas kojas, tačiau riebalai ant vidinės šlaunies neleidžia priartėti prie norimo tikslo? Mes siūlome jums unikalų šlaunies vidinės dalies pratimų pasirinkimą be įrangos + paruoštą mankštos planą, kurį galima atlikti net namuose.

Paruošta vidinės šlaunies treniruotės procedūra

Vidinėje šlaunies pusėje yra pridėtiniai šlaunies raumenys (aduktoriai), kurie efektyviausiai atliekami atliekant izoliacinius pratimus. Bet norint numesti svorio vidinėje šlaunies dalyje, be to, kad sustiprintumėte raumenis, turite pašalinti ir riebalų sluoksnį, esantį virš raumenų..

Mes siūlome jums paruoštą treniruočių schemą, kuri padės jums ne tik kokybiškai išlavinti raumenis, bet ir pagerinti riebalų deginimo procesą..

Ši schema apima 3 vidinės šlaunies pratimų rūšis:

  • Stovėjimo pratimai (pritūpimai ir plaučiai)
  • Kardio pratimai (akcentuojant vidinę šlaunies dalį)
  • Grindų pratimai (kojų pakėlimas ir pakėlimas)

Tai reiškia, kad treniruotę reikia suskirstyti į tris segmentus, maždaug vienodus laiko atžvilgiu. Pavyzdžiui, jei treniruojatės 45 minutes, paskirkite 15 minučių kiekvienai pratimų grupei. Jei treniruositės 30 minučių, kiekvienas segmentas bus 10 minučių ilgio. Dėl šio šlaunies vidinio pratimo modelio sugriežtinsite raumenis, sumažinsite kūno riebalus ir pagerinsite kojų linijas..

Žemiau pateikiamos vaizdinės vidinės šlaunies pusės pratimų nuotraukos ir paruoštos vykdymo schemos. Galite pasirinkti mūsų užsiėmimų versiją arba sudaryti savo programą. Tačiau prieš pereidami tiesiai prie pratimų, išsiaiškinkime keletą dalykų, susijusių su treniruotės ypatumais vidinėje šlaunies pusėje..

Vidinių šlaunų treniruotės klausimai ir atsakymai

1. Ką daryti, jei aš esu pradedantysis?

Jei dar tik pradedate sportuoti, paskirkite treniruotėms ne daugiau kaip 15–20 minučių per dieną. Sustokite, laikykitės vidutinio tempo ir palaipsniui ilginkite pratimų laiką, pakartojimus ir sunkumus.

2. Ką daryti, jei man nepatinka kardio mankšta?

Kardio pratimai ne tik padeda sudeginti papildomas kalorijas, bet ir sustiprina kūno riebalų deginimo procesus, todėl jų nereikėtų pamiršti. Be kardio treniruočių efektyvumas šlaunies vidinėje dalyje yra žymiai sumažėjęs. Jums nereikia daryti kardio su paskutinėmis jėgomis, tačiau laikykitės vidutinio tempo, kurį galite įveikti.

3. Ką daryti su skaudančiais sąnariais ir varikoze?

Šiuo atveju šokinėjimas, šokinėjimas ir pritūpimai jums yra nepageidaujami. Jei treniruotės metu yra kontraindikacijų ar diskomforto, tada geriau atlikti tik pratimus, gulint ant grindų - jie yra saugiausi.

4. Ar įmanoma pašalinti riebalus šlaunies vidinėje pusėje be mitybos pokyčių?

Kaip žinote, kūnas pradeda vartoti riebalus, kai gauna mažiau maisto, nei reikia energijai. Todėl be pagrįstų mitybos apribojimų jūs tik sustiprinsite raumenis, tačiau riebalai vidinėje šlaunies dalyje išliks nepakitę..

5. Kaip galite apsunkinti siūlomus pratimus?

Vidinius šlaunų pratimus galite lengvai apsunkinti naudodami kojų svarmenis ar hantelius (nors hanteliai netinka visiems pratimams). Taip pat galite naudoti fitneso guminę juostelę - tai yra vienas iš efektyviausių prietaisų kojų raumenims stiprinti..

6. Kaip dažnai daryti šlaunies vidinės dalies pratimus?

Sportuokite ne dažniau kaip 2–3 kartus per savaitę. Vidutiniškai probleminei sričiai pakanka skirti apie 1 valandą per savaitę. Taip pat labai svarbu treniruoti ne tik adukcinius raumenis, bet ir keturgalvius, kinkinius, raumenų korsetą ir sėdmenų raumenis. Nėra prasmės užsiimti tik viena raumenų grupe - reikia treniruoti visą kūną. Būtinai pamatykite:

1 treniruotės segmentas: stovintys vidinės šlaunies pratimai

Pritūpimų ir plaučių metu stebėkite laikyseną, nugara turi likti tiesi, keliai neturi išeiti už pirštų. Taip pat stenkitės nenukreipti nugaros į priekį ir nesulenkti apatinės nugaros dalies, kitaip sumažės kojų raumenų apkrova. Jei jūsų klubuose nėra pakankamai evoliucijos (keliai neatrodo į priešingas puses), viskas gerai. Pasirinkite sau kuo stabilesnę padėtį. Kuo geriau atlikite vidinės šlaunies pratimus.

Jei kyla sunkumų palaikant pusiausvyrą tupint (kai kojos plačiai nutolusios ir kojos ištiestos), kėdę galite naudoti kaip atramą. Šis pratimų pasirinkimas padės jums ne tik dirbti su vidinėmis šlaunimis, bet ir sėdmenų raumenimis bei keturkampiais..

1. Plie pritūpia

2. Plie pritūpia vienu piršto pakėlimu

3. Plie pritūpęs pirštais

4. Pulsuojantys Plie pritūpimai

5. Pulsuojantis pliečio pritūpimas ant pirštų

6. Plie-pritūpimai ant vienos kojos pirštų

7. Šoninis pasikišimas

8. Šoninis pasilenkimas ant pirštų

9. Įstrižainės plaučiai

10. Kojų pagrobimas

Vykdymo schema

Mes siūlome jums pasirinkti 3 pratimų derinių variantus. Kartų skaičius nurodomas šalia pratimo. Jei esate pradedantysis, atlikite minimalius pakartojimus..

Jūsų treniruotę sudarys 6 pratimai, kurie kartojami 2–3 ratais. Poilsis tarp pratimų 15-30 sekundžių. Poilsis tarp 1 minutės ratų.

1 pavyzdys:

  • Plie pritūpia: 25-35 kartus
  • Šoninis pasvirimas (dešinė koja): 15-25 kartus
  • Pulsuojantis pliečio pritūpimas ant pirštų: 20–30 kartų
  • Šoninis pasvirimas (kairė koja): 15-25 kartus
  • Plie pritūpęs pirštais: 20-30 kartų
  • Įstrižiniai plaučiai: po 10-15 kartų iš abiejų pusių

2 pavyzdys:

  • Plie pritūpia vienu piršto pakėlimu (dešine koja): 20–30 kartų
  • Įstrižiniai plaučiai: po 10-15 kartų iš abiejų pusių
  • Plie pritūpia vienu piršto pakėlimu (kairė koja): 20–30 kartų
  • Kojų pirštų šlaunikaulis (dešinė koja): 10-20 kartų
  • Pulsuojantis pliečio pritūpimas ant pirštų: 20–30 kartų
  • Kojų pirštų šlaunikaulis (kairė koja): 10-20 kartų

3 pavyzdys:

  • Pulsuojantys pliečio pritūpimai: 20–30 kartų
  • Šoninis pasvirimas (dešinė koja): 15-25 kartus
  • Plie pritūpęs pirštais: 20-30 kartų
  • Šoninis pasvirimas (kairė koja): 15-25 kartus
  • Plie pritūpia ant vienos kojos pirštų: po 10-15 kartų iš abiejų pusių
  • Kojų pagrobimas: 25–35 kartus

Galite kaitalioti 3 vidinės šlaunies pratimų derinius, pasirinkti tik vieną arba susikurti savo mankštos planą. Baigę pritūpimo ir „lunges“ segmentą, pereikite prie kardio pratimų, skirtų vidinei šlaunies daliai..

2 treniruotės segmentas: vidinės šlaunies širdies dalis

Pliometrinė (šokinėjimo) treniruotė yra vienas efektyviausių būdų deginti apatinę kūno riebalų dalį ir formuoti lieknas kojas. Jei neturite kontraindikacijų, kardio treniruotės neabejotinai turėtų tapti jūsų fitneso plano dalimi..

Pateikti kardio pratimai šlaunies vidinei daliai formuojami nuo paprasto iki sunkaus. Galite pasirinkti tik keletą pratimų, kurie atitiktų jūsų sunkumo lygį, arba pakaitomis pratimų grupes. Sportuokite tik su bėgimo batais!

1. Šokimas rankomis ir kojomis

2. Plyometrinis šoninis pasvirimas

3. Šokimas lentoje su kojos prailginimu

4. Peršokti į platų pritūpimą

5. Sumo šuolio pritūpimas

6. Šuolio žvaigždė

Vykdymo schema

Mes siūlome jums 2 kardio pratimų derinius šlaunies vidinei daliai: pradedantiesiems ir pažengusiems.

Kardio treniruotės, skirtos vidinėms šlaunims, pavyzdys pradedantiesiems:

  • Šokinėja rankomis ir kojomis
  • Plyometrinis šoninis pasvirimas
  • Lentų šuoliai su kojos prailginimu
  • Peršokti į platų pritūpimą

Pratimai atliekami pagal schemą: 30 sekundžių darbo + 30 sekundžių poilsio (pavyzdžiui, 30 sekundžių atliekame Šuolį rankomis ir kojomis, po to - 30 sekundžių poilsio, tada einame į Plyometric šoninį gilumą - 30 sekundžių, po to 30 sekundžių poilsio ir pan.). Pratimus kartojame 2 ratais, antrame - šoninį pasikišimą kitoje kojoje. 1 minutė poilsio tarp apskritimų. Šio tipo kardio treniruotės truks 10 minučių..

Širdies šlaunies kardio treniruotės pavyzdys pažengusiems:

  • Peršokti į platų pritūpimą
  • Šokite į lentą išskėstomis kojomis
  • Šokantis Sumo pritūpimas
  • Žvaigždžių šuolis

Pratimus atliekame pagal schemą: 45 sekundės darbo + 15 sekundžių poilsio (pvz., Peršokimą į plačią pritūpimą atliekame 45 sekundes, po to - 15 sekundžių poilsio, tada einame į „Šuolį“ lentoje pratęsdami koją - 45 sekundės, po to - 15 sekundžių poilsio ir pan.)... Pratimus kartojame 2 ratais, po 1 minutę pailsime tarp apskritimų. Šio tipo kardio treniruotės truks 10 minučių..

Po kardio pratimų pereikite prie vidinės šlaunies pusės pratimų ant grindų..

3 treniruotės segmentas: Vidinės šlaunies pratimai ant grindų

Šie vidinės šlaunies pratimai atliekami ant grindų. Jie turi nedidelį poveikį ir nesudaro streso sąnariams ir kraujagyslėms, todėl galite juos padaryti, jei vargina keliai ar išsiplėtusios venos. Atlikdami pratimus, stenkitės, kad kojų raumenys būtų įsitempę, o skrandis - tonuotas..

1. Klubo atnešimas gulint ant šono

2. Sukamaisiais judesiais gulint ant šono

3. Vidinės šlaunies kojos pakėlimas

4. Kartu pakelkite kojas

5. Kojų pakėlimas kėdute

6. Kojų sumažinimas V raide

7. Kriauklė

8. Sudėtingas apvalkalas

9. Kojos veisiamos tilte

10. Veisimo kojos guli ant nugaros

11. Žirklės

12. Veisimo kojos + žirklės

13. Sukamasis judesys nugaroje

14. Sėdimos kojos pakėlimas

Ačiū už gifus „YouTube“ kanalus: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Vykdymo schema

Mes siūlome jums 3 variantus, kaip rinktis pratimus vidinei šlaunies daliai. Kartų skaičius nurodomas šalia pratimo. Jei esate pradedantysis, atlikite minimalius pakartojimus..

Jūsų treniruotę sudarys 8 pratimai, atliekami 1 arba 2 ratais. Poilsis tarp pratimų 15-30 sekundžių. Poilsis tarp 1 minutės ratų.

1 pavyzdys:

  • Klubų sąnarys gulint ant šono (dešinė koja): 20-35 kartus
  • Klubo sąnario gulėjimas gulint ant šono (kairės kojos): 20–35 kartus
  • Korpusas (dešinė koja): 20–30 kartų
  • Veislinės kojos tilte: 25-35 kartus
  • Korpusas (kairė koja): 20–30 kartų
  • Vidinės šlaunies kojos pakėlimas (dešinė koja): 15-25 kartus
  • Vidinės šlaunies kojos pakėlimas (kairė koja): 15-25 kartus
  • Žirklės: 30-40 kartų

2 pavyzdys:

  • Sukamaisiais judesiais gulint ant šono (dešinės kojos): 15–30 kartų
  • Sukamaisiais judesiais gulint ant šono (kairės kojos): 15–30 kartų
  • Komplikuotas apvalkalas (dešinė koja): 15-25 kartus
  • Sėdimos kojos pakėlimai: 20-25 kartus ant kiekvienos kojos
  • Komplikuotas apvalkalas (kairė koja): 15-25 kartus
  • Kojų pakėlimas kartu (dešinė pusė): 10-20 kartų
  • Kojų kėlimas kartu (kairė pusė): 10-20 kartų
  • Veisimo kojos + žirklės: 15-25 kartus

3 pavyzdys:

  • Klubų sąnarys gulint ant šono (dešinė koja): 20-35 kartus
  • Klubo sąnario gulėjimas gulint ant šono (kairės kojos): 20–35 kartus
  • Korpusas (dešinė koja): 20–30 kartų
  • Sukamasis judesys ant nugaros: 15-25 kartus
  • Korpusas (kairė koja): 20–30 kartų
  • Kojų pakėlimas kėdute (dešinė koja): 15-25 kartus
  • Kojų pakėlimas kėdute (kairė koja): 15-25 kartus
  • Veisimo kojos guli ant nugaros: 20-30 kartų

Galite kaitalioti 3 pratimų derinius šlaunies vidinei daliai, pasirinkti tik vieną arba susikurti savo mankštos planą.

Straipsniai Apie Bursitas