Treniruočių procese daug dėmesio skiriame skrandžiui, šonams, kojoms, sėdmenims, pamiršdami vieną niuansą. Daugelis pratimų nukreipti į kojų raumenis, tačiau dauguma jų dirba šlaunies išorėje. Vidinė lieka be priežiūros ir dėl to kenčia. Oda tampa suglebusi ir puri, atsiranda celiulitas, net jei reguliariai vyksta bendros treniruotės. Todėl reikia papildomai treniruoti vidinio paviršiaus raumenis. Yra daugybė efektyvių vidinės šlaunų pratimų, kurie gali padėti įtempti šią sritį, kad galėtumėte ją sugriežtinti ir atsikratyti viso pertekliaus..
Geriausi vidinės šlaunies pratimai namuose
Šie namų vidinės šlaunies pratimai padės jums pasiekti norimų rezultatų. Darykite juos reguliariai ir netrukus pastebėsite aiškius pokyčius į gerąją pusę..
1. Žirklės
Geri vidinės šlaunies pratimai. Reikia atsigulti ant nugaros, kišti rankas išilgai kūno. Pakelkite kojas maždaug 30 cm atstumu nuo grindų paviršiaus, tada sukryžiuokite jas ore, tarsi ką nors kirpdami žirklėmis. Rekomenduojami keli būdai. Optimali suma yra trys. 10 kartų atlikite kiekvienos kojos „žirkles“.
2 varlė
Norėdami atlikti šiuos vidinės šlaunų pratimus, atsigulkite ant nugaros kojomis aukštyn, kad susidarytumėte stačiu kampu. Kulnus reikia sujungti, kojas kuo labiau išskleisti. Dabar lėtai juos sulenkite keliuose, kad kulnai būtų kartu, o pirštai - atskirti. Ištieskite kojas bandydami įtempti raumenis. Šiuos lenkimus atlikite trimis 10 kartų rinkiniais..
3 pasinerti
Plaučiai yra veiksmingi pratimai, norint numesti svorio ant šlaunies vidinės pusės. Reikia atsistoti tiesiai, kojas padėti pečių plotyje, rankas ištiesinti priešais save. Pasinerk į priekį. Ženk į kairę koją iš pradinės padėties. Tūpdamiesi pabandykite paliesti grindis. Grįžti į pradinę padėtį. Pakeiskite koją ir pakartokite tuos pačius veiksmus su kita koja. Pakartokite dešimt kartų.
Yra dar viena šio pratimo versija, skirta vidinei šlaunies daliai. Reikia atsistoti tiesiai, rankas priešais save. Ženk į priekį kaire koja į šoną. Sulenkite dešinį kelį ir perkelkite kūno svorį į dešinę pusę. Tuo pačiu metu kairė koja turėtų likti tiesi. Susukite ant kairės kojos ir lėtai perkelkite savo kūno svorį. Kiekvieną koją rekomenduojama pakartoti 10 kartų..
4 kelio išspauskite kamuolį
Šiems šlaunies vidinių raumenų pratimams atlikti reikės atšokusio kamuolio. Atsigulkite ant nugaros ant grindų, padėkite kamuolį tarp kelių ir nuspauskite. Rankos turi būti palei liemenį. Pakelkite dubenį į viršų, tuo pačiu traukdami į skrandį. Kūnas turėtų būti plokščia juosta. Darydami stovą, intensyviai suspauskite kamuolį keliais - dėl to bus treniruojama vidinė šlaunies dalis. Laikykite šią poziciją minutę. Kartokite pratimą penkis kartus.
5. Vidinės kojos pakėlimas
Padorūs vidinės šlaunies lieknėjimo pratimai, skirti būtent šiai sričiai. Atsigulk ant dešinės pusės. Palaikykite galvą alkūne sulenkta ranka. Kairė koja turi būti sulenkta ir padėta priešais dešinę kelio srityje. Pratimo esmė yra ta, kad dešinė koja pakyla 10-15 cm virš grindų.Tas pats turėtų būti padaryta ir kairiajai. Pratimą kartokite po 10-15 kartų kiekvienai kojai.
6) klubų pumpavimas su atsparumu
Šie vidinių šlaunų pratimai namuose padės sustiprinti ankstesnių pratimų rezultatus. Klubus reikia pumpuoti prapūtimu. Juosta ištraukiama per apatines kojas. Tada reikia atsistoti kojų padėtyje pečių plotyje. Sudėkite rankas priešais save, padėkite kairę koją į šoną, atsispirdami juostai, tada grąžinkite koją į pradinę padėtį, padarykite gilų pritūpimą. Atsparumo ir pritūpimų kaitaliojimas turėtų būti kartojamas maždaug 10 kartų kiekvienai kojai..
Kaip atlikti vidinius šlaunų pratimus: naudingi patarimai
Kad vidinės šlaunies pratimai būtų veiksmingi, pabandykite laikytis šių rekomendacijų:
- Žinokite apie įvairovę. Keičiate efektyviausius vidinės šlaunies pratimus, keisdami programą kas porą mėnesių. Tai neleis raumenims priprasti prie krūvio ir padidins treniruočių efektyvumą..
- Darydami pratimus šlaunies vidinei daliai, vadovaukitės savo pojūčiais ir atlikimo technika. Stenkitės nesiblaškyti pašaliniais dalykais.
- Stenkitės per daug nenusimesti dirbdami konkrečią sritį. Jūs taip pat turite treniruoti kitus raumenis..
- Prieš treniruotę rekomenduojama šiek tiek apšilti, po treniruotės pasitempti..
Kaip pašalinti riebalus iš vidinės šlaunies dalies: kitos rekomendacijos
Reikėtų nepamiršti, kad riebalai žmogaus organizme pasiskirsto genetiškai nustatyta tvarka. Todėl vienoms moterims būdinga probleminė sritis - pilvas, kitoms - klubai, dar kitoms - sėdmenys ir pan. Norėdami ištaisyti probleminę sritį, pratęskite vidinės šlaunų dalies pratimus dietos koregavimu, masažais, kūno įvyniojimais ir kitomis procedūromis. Norėdami pasiekti tikslą, turite laikytis integruoto požiūrio ir nesustoti, net jei iš pradžių rezultatų nebus matoma.
Tinkamas valgymas padės pašalinti riebalus iš vidinių šlaunų ir padaryti juos lygesnius. Patartina atsisakyti riebaus, miltinio, saldaus, greito maisto. Galite valgyti angliavandenius, bet geriau tai daryti ryte. Laikykitės dalinių patiekalų, tai yra, valgykite dažnai ir po truputį. Apytikslis meniu, jei norite numesti svorio, gali būti toks (tačiau atminkite, kad tai tik viena iš galimybių):
- Pusryčiams valgykite kiaušinienę, porą neskaldytų grūdų skrebučių, arbatos ar kavos.
- Per pietus valgykite vaisius ir natūralų jogurtą.
- Pietums galite virti grikių košę, jautienos daržovių salotas.
- Užkandžiui valgykite varškę su riešutais ir uogomis.
- Vakarienei tinka vištienos filė su troškintomis daržovėmis.
Daržovės gali būti geriausi svorio metimo pagalbininkai, tačiau tai netaikoma kaloringoms bulvėms, kukurūzams ir ankštiniams augalams. Tinkama mityba leis priartėti prie svajonės apie tobulą figūrą. Taip pat svarbu kasdien gerti pakankamai skysčių..
Vidinių šlaunų lieknėjimo pratimus galima papildyti kūno įvyniojimais, padedančiais deginti riebalų perteklių šioje srityje. Jie padeda padidinti odos stangrumą ir elastingumą, veiksmingai kovoti su celiulitu, taip pat plečia poras ir valo toksinus bei toksinus..
Apvyniojimams galite naudoti actą, jūros dumblius, kavos tirščius. Labai populiari procedūra naudojant medų. Pirmiausia turite paruošti mišinį: sumaišykite 60 gramų skysto medaus, kiaušinio trynį ir kelis lašus eterinio aliejaus iš apelsinų, citrinų ar bet kurių kitų citrusinių vaisių. Masažo judesiais tepkite mišinį probleminėse vietose. Ant viršaus apvyniokite šlaunį plastiku, uždenkite šilta antklode. 40 minučių tiesiog pabandykite pailsėti. Tada nuplaukite likusį produktą. Geriausia procedūrą atlikti prieš miegą..
Jūs jau žinote, kaip mankštai pašalinti vidinę šlaunies dalį. Šis procesas bus greitesnis ir efektyvesnis, jei jį papildysite masažu. Tačiau svarbu žinoti, kad ši sritis yra jautri, o per aštrus ir agresyvus poveikis jai yra atmestas. Masažuokite odą sukamaisiais, lėtais, sklandžiais judesiais iš apačios į viršų.
Žinoma, jei norite sumažinti vidinę šlaunies dalį, turite būti kantrūs - šis procesas nėra lengvas ir nėra greitas. Būtina veikti visapusiškai, koreguoti mitybą, atlikti papildomas procedūras ir, žinoma, reguliariai mankštintis. Vidinės šlaunies pusės pratimai, vaizdo įrašas, padedantys suprasti, kaip juos teisingai atlikti, padės išsiaiškinti būtent šią sritį. Vaizdo įrašai apie pratimus, skirtus šlaunies vidinei daliai, padės pasiekti kojų tobulą būklę namuose.
7 efektyviausi vidinės šlaunies pratimai
Gerindami savo fizinę formą, daugelis galėjo pastebėti, kad net ir esant dideliems krūviams vidinės šlaunys išlieka nepakankamai įtemptos. Šios problemos sprendimas bus specialus mokymas, kurio metu dėmesys bus sutelktas būtent į šią zoną. Todėl šiandien siūlome jums apžvelgti efektyviausių vidinės šlaunies pratimų top 7..
Yra daugybė pratimų, kuriuose dalyvauja kojos. Tačiau ne visi jie „specializuojasi“ atstatydami šlaunies raumenų tonusą. Tuo pačiu metu yra keletas labai sėkmingų ir efektyvių pratimų, kurie padeda pašalinti nešvarumus ir sumažinti daugelio moterų ir vyrų probleminės zonos apimtį. Apie juos kalbėsime toliau..
Kompleksas gražioms kojoms
Tiems, kurie domisi, kaip išpumpuoti šlaunų raumenis ir sutvarkyti kojas, bus naudinga žinoti kūno struktūros ypatybes. Tai leis suprasti, kiek tam tikri pratimai yra veiksmingi vidinei šlaunies pusei..
Vidinė šlaunų dalis yra suprojektuota taip, kad dėl didelių, trumpų ir ilgų pridėtinių raumenų, taip pat plonų ir šukinių raumenų darbo galimi jų lenkimas ir sukimasis. Jie yra svarbiausi ir pailginti, jie aktyvuojami lipant, einant laiptais. Tuo pačiu metu jie laikomi silpniausiais, nes juos žmogus dažniausiai naudoja kasdieniame gyvenime. Ir būtent jiems buvo sukurtas pratimų rinkinys, leidžiantis atkurti probleminės srities toną ir patrauklumą. Lygiagrečiai jų vykdymo metu dalyvauja raumenys, kurie yra atsakingi už puikią kojų, ypač vidinių šlaunų ir kirkšnių, išvaizdą..
Be to, pratimai, skirti aktyvuoti įtraukėjus, padeda ne tik sustiprinti raumenis, bet ir leidžia gauti daug malonių premijų. Tarp pagrindinių tokio mokymo pranašumų:
- Sumažinti traumų riziką, kuri yra įmanoma dėl šlaunies raumenų silpnumo;
- Šios srities patrauklumas ir harmonija;
- Gerinti koordinaciją ir stabilumą stovint, taip pat einant ir judant;
- Eisenos patrauklumas;
- Teisinga ir graži laikysena.
Galite pajusti visą treniruočių žavesį ir naudą, jei į problemą kreipsitės atsakingai ir reguliariai praktikuositės namuose, po atviru dangumi ar sporto salėje. Taigi, pradėkime.
1 pratimas - Plie
Kelyje į tobulas formas būtinai išbandykite plie pritūpimą, dar vadinamą sumo. Tai yra labai paprasta ir prieinama daugeliui, o norint padidinti apkrovą, ją galima atlikti su svertinėmis medžiagomis..
Šio pratimo metu verta stebėti probleminės srities raumenų darbą. Labai svarbu, kad vidinės šlaunys būtų pumpuojamos. Norėdami tai padaryti, būtina atlikti pritūpimus iš pradinės padėties - stovėti plačiai išsiskyrus kojomis ir į šonus pasuktomis kojinėmis. Pritūpdami turite sulenkti kelius, kad jie rodytų ta pačia kryptimi kaip kojinės.
Užėmę pradinę padėtį, ištiesinkite nugarą ir suglauskite rankas krūtinės lygyje. Sklandžiai nuleiskite save kuo giliau, kad pajustumėte įtampą ten, kur yra vidinė šlaunies dalis. Po 1-2 sekundžių pauzės sklandžiai grįžkite į ir. n. Galite pradėti nuo 10-15 pritūpimų, padidindami prieigų ir pasikartojimų skaičių. „Pažengę“ sportininkai gali atlikti 2–4 setus po 20 pritūpimų su papildomu svoriu.
Kai būsite pasirengę rimtesnėms mankštoms, galite naudoti svorius, kad sustiprintumėte pritūpimo efektą. Sportuodami sporto salėje, šiems tikslams galite naudoti virdulį ar hantelius, o namuose - butelį, pripildytą smėlio. Laikydami svorį abiem rankomis, atlikite pritūpimą, švelniai nuleiskite, kad susidarytumėte stačiu kampu keliuose, taip pat sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.
2 pratimas - žirklės
Kitas labai paprastas, bet labai efektyvus pratimas, leidžiantis kruopščiai išlavinti vidinės šlaunies raumenis - sūpuoti kojas ant nuolydžio ar tiesiog „žirkles“..
Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros tiesiomis kojomis ir rankomis lygiagrečiai kūnui. Pakelkite kojas apie 45-50 cm nuo grindų (apie 45⁰), paskleiskite jas kuo toliau, tada sujunkite ir sukryžiuokite. Kitas bėgimas yra tas pats, bet kirsdami keiskite kojas. Rekomenduojama atlikti po 2–3 serijas ir po 15–20 priartėjimų.
Ši žirklinė variacija yra naudinga ir pilvo raumenims, nes ši sritis yra gerai naudojama vykdant. Dėl to galite pagerinti ne tik šlaunų išvaizdą srityje tarp kojų, bet ir sugriežtinti abs, kuris yra labai svarbus daugumai mergaičių. (Pastaba - pilvo raumenų diastazei mankštintis draudžiama).
3 pratimas - šoniniai plaučiai
Kaip ir ankstesniu atveju, šis pratimas padės greitai atkurti kojų raumenų elastingumą. Ji atliekama nuo pradinės padėties - stovint tiesiai, kojas atskiriant pečių plotyje ir uždarius rankas krūtinės lygyje.
Pasilenkite viena koja į šoną keliais ir pirštais, nukreiptais ta pačia kryptimi. Laikydami nugarą tiesią, paspauskite kitą koją. Įsitikinkite, kad jūsų keliai išlieka teisingoje padėtyje ir neperžengia pirštų linijos. Tokie išpuoliai padės išpūsti vidines šlaunis, jei jas atliksite 2–3 rinkinius ir 15–20 pakartojimų..
4 pratimas - šokinėjimas
Šokimas sukryžiuotomis kojomis ore yra dar vienas pratimas, kuris pagrįstai užima savo poziciją TOP-7. Tai atnešė daug naudos daugeliui mergaičių, kenčiančių nuo suglebusių ir didelių klubų..
Pradinė padėtis - stovėti tiesiai tiesia nugara ir tvirtai prispausti. Šokę aukštyn, nuleiskite save ant grindų sukryžiavę kojas taip, kad pirštai būtų nukreipti į vieną pusę, tačiau viena koja yra priešais kitą, kaip parodyta nuotraukoje. Šokdami kitą kartą, pakeiskite kojas. Taigi pakartokite 15-20 kartų po 2-3 rinkinius..
Verta paminėti, kad šis pratimas taip pat gali būti naudingas rankų ir viršutinės pečių juostos raumenims. Norėdami tuo pačiu metu juos pakelti, šuolių metu galite sukryžiuoti ištiestas rankas priešais save ta pačia technika.
5 pratimas - klubo nuleidimas žemyn
Kojų kėlimas gulint yra ne mažiau efektyvus pratimas, kuris aktyvina giliausius vidinių šlaunų raumenis, padeda juos sustiprinti. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant šono ant grindų, atsiremti į alkūnę, kaip parodyta kitoje nuotraukoje.
Ant grindų gulinti koja turi būti palikta ištiesinta, o kita - sulenkta per kelį ir padėta už nugaros. Šioje padėtyje klubo pridėjimas turėtų būti atliekamas 2-3 sekundžių vėlavimu viršutiniame taške..
Norint gauti maksimalų pratimo efektą ir sustiprinti probleminę klubų sritį, geriau judesius atlikti lėtai. Tai leis jums pajusti, kaip pumpuojama kiekviena raumenų grupė, ir suprasti, ar teisingai atkuriate judesius..
6 pratimas - kojos atnešimas plėtikliu
Norėdami tai užbaigti, jums reikės plėstuvo, kurį galima įsigyti bet kurioje sporto prekių parduotuvėje. Prikabinkite vieną plėstuvo galą ant stovo arba palaikykite maždaug 10-15 cm atstumu nuo grindų. Atsistokite dešine puse prie atramos ir uždėkite kilpą ant dešinės kojos. Ši koja veiks, o kairė - atrama.
Iš šios padėties, ištempdami plėstuvą, pakelkite darbinę koją į priekį, bandydami sukurti vieną liniją su atramine koja (žr. Nuotrauką). Atlikę 3 serijas po 10 kartų, pakartokite tą patį su kita koja.
Panašų pratimą atlieka sporto salių lankytojai. Kojos pagrobimas treniruoklyje (krosoveris) yra patogesnis, nes jūs turite galimybę nustatyti ir reguliuoti svorį. Laikui bėgant, apkrova gali būti padidinta, taip padidinant treniruočių efektyvumą..
7 pratimas - treniruoklio kojų sumažinimas
Yra dar vienas pratimas, kuris laikomas mėgstamiausiu tarp daugybės merginų, kurios lankosi sporto salėje. Jis atliekamas specialiu treniruokliu ir leidžia priveržti vidines šlaunis.
Pirmiausia eikite į treniruoklį ir nustatykite reikiamą svorį. Atsisėskite ant sėdynės ir plokščia nugara tvirtai prispauskite prie nugaros, o rankomis suimkite specialius turėklus. Kojas pastatykite taip, kad kojos būtų ant atramų, o vidinės šlaunys būtų tvirtai prispaustos prie ritinėlių. Iškvėpdami sutraukite kojas kartu su šlaunų raumenų pastangomis. Kraštutiniame taške vėluokite ir kontroliuokite kojas į pradinę padėtį.
Išvada
Tai bene efektyviausi pratimai, kurie daugeliui padės pumpuoti ir sustiprinti kojų raumenis, taip pat pašalinti celiulitą ant vidinių šlaunų. Kai kurių jų atlikimo techniką galima išmokti žiūrint pridedamą vaizdo įrašą.
Ir norėdami kuo greičiau mėgautis rezultatu, nepamirškite pagrindinės taisyklės: kiekviena treniruotė ant vidinės šlaunies pusės turėtų prasidėti apšilimu ir baigtis tempimu..
Prieš pradėdami pagrindinę treniruotės dalį, atlikite keletą apšilimo pratimų. Šis pratimas gali būti šokinėjimas, lenkimas, kojų siūbavimas ir kt. O po treniruotės turėtų sekti gimnastika, skirta įtempti raumenis..
Nepaprastas šlaunų vidinių pratimų privalumas yra tas, kad juos galima atlikti su savo svoriu ir bet kokiomis sąlygomis - namuose ar gryname ore. Kas dar geriau, nes tokiu būdu galite padidinti savo treniruotės efektyvumą prisotindami kūną deguonimi. Na, o jei nėra galimybės praktikuotis gamtoje, pabandykite tinkamai vėdinti kambarį prieš pamoką namuose..
13 galingiausių vidinės šlaunies pratimų
Įkištos vidinės šlaunys atrodo patrauklios, atletiškos ir sveikos. Tačiau treneriai vieningai sako, kad numesti svorio šioje zonoje nėra lengva užduotis. Pasiruoškite sunkiai dirbti.
Vidines šlaunis namuose galima sumažinti atliekant aukšto intervalo ar jėgos treniruotes. Čia surinkti iš tikrųjų šlaunies vidinių raumenų pratimai. Atėjo laikas susitvarkyti save ir mes jums padėsime!
Kojų raumenų anatomija
Kojų ilgis priklauso nuo genetikos. Bet kaip pumpuoti vidinę šlaunį ir padaryti ją gražesnę - kitas klausimas. Riebalai ant šlaunų yra dviem sluoksniais: paviršiniai ir gilesni.
Geros naujienos yra tai, kad galima pakeisti kojų raumenų ir riebalų sudėtį. Jei padidinsite jėgos ir ištvermės rodiklį, jūsų kojos taps lieknos ir elastingos..
Turėdami bendrą supratimą apie kojų raumenų anatomiją, jūs tikrai galite suprasti treniruotės ypatumus..
Pakinkliai - šie raumenys yra šlaunies gale ir padeda sulenkti kelius bei ištiesti klubus.
Pagrobimo raumenys Ar yra vidiniai šlaunies raumenys.
Keturračiai - jie susideda iš keturių sekcijų ir sudaro priekinius šlaunies raumenis.
Blauzdos raumuo (vidurinė galva) Yra viršutinė iš dviejų blauzdos raumenų.
Tibialis priekinis raumuo - jis yra blauzdoje ir padeda sulenkti kulkšnį.
Plekšninis raumuo - Tai gastrocnemiaus raumuo, esantis po vidurine galva.
Šiek tiek supratę anatomiją, pamatykime mergaičių pratimus vidinei šlaunies daliai namuose. Visi jie yra lengvai atliekami (juos galima atlikti net namuose) ir yra gana įdomūs.
Šoninis kojos pakėlimas su fitballu
Šį paprastą vidinės šlaunų tonizavimo pratimą rekomendavo patyrę fitneso instruktoriai..
Pridėkite šiek tiek „prieskonių“ prie pagrindinio treniruotės, naudodamiesi fitballu.
Atsigulk ant šono ant grindų. Sukryžiuokite rankas priešais kūną. Jei jaučiatės nepatogiai, tada sulenkite apatinės rankos alkūnę ir remkitės galva ant šios rankos..
Įdėkite fitballą tarp kojų. Lėtai pakelkite kamuolį link lubų klubais ir sėdmenimis..
Grįžti į pradinę padėtį. Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius.
Pritūpimai
Daugelis žmonių žino, kad pritūpimai yra efektyviausi vidinių šlaunų pratimai. Šia nuomone pritaria ir garsenybių treneris Mattas Townsendas.
Be to, šis pratimas labai degina riebalus.
Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje.
Padėkite rankas ant pakaušio. Pritūpkite lėtai: klubai turi būti lygiagretūs žemei.
Laikykite šią poziciją tris sekundes.
Grįžti į pradinę padėtį.
Svarbus momentas: pritūpę keliai neturi išeiti už pirštų.
Patraukite pečius atgal ir laikykite krūtinę stačią.
Kartokite pratimą 12-15 kartų.
Šokimas kairėn ir dešinėn ant vienos kojos
Padėkite „kliūtį“ ant grindų. Arba galite tiesiog įsivaizduoti objektą, kurį peršokti.
Atsistokite ant vienos kojos šiek tiek sulenktu keliu ir šokite į kairę ir į dešinę nuo „kliūties“.
Pradėkite iš arti, kol jūsų kojos sutvirtės. Tada galite padidinti atstumą.
Balansas iš pradžių gali būti iššūkis. Jei ir toliau praktikuosite efektyviai, stabilizacija pasirodys labai greitai..
Glute tiltas
Jei jums reikia vidinės šlaunies ir sėdmenų pratimų, jūs patekote į reikiamą vietą.
Atsigulk ant grindų. Sulenkite kojas, prijunkite kelius.
Laikykite kojas per atstumą. Įdėkite pagalvę tarp šlaunų. Lėtai kelkite klubus, taip pat nuleiskite juos. Suspauskite kelius, judėdami aukštyn ir žemyn. Visada palaikykite įtampą ant pagalvės.
Toje pačioje padėtyje pakelkite klubus į tiltą. Laikykite pagalvę tarp kelių. Suspauskite pagalvę maždaug 30 kartų. Nuleiskite dubenį ir atsipalaiduokite nugarą.
Varlė
Varlė yra geras ir paprastas pratimas, kuris sugriežtina šlaunų raumenis. Vidinės šlaunies pratimai ne visada reikalauja daug pastangų. Varlė vis dar labiau susijusi su gimnastikos samprata..
Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir ištiesinkite. Sulenkite kojas, laikydami kulnus kartu ir išskleiskite pirštus.
Lėtai išskleiskite kelius, įtempdami raumenis. Tada ištiesinkite, naudodamiesi vidiniais šlaunies raumenimis. Atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius.
Šokio judėjimas
Pridėkite šiek tiek prieskonių prie savo treniruotės naudodami šį įdomų šokio judesį. Ši šokio grandis bus susijusi su hiphopu. Vaizdo įrašas yra anglų kalba, tačiau vizualiai suprasite, ką ir kaip reikia daryti.
Trys žingsniai, įtraukti į šią treniruotę, yra gyvatės pasiklydimas, kryžminimas ir paprastas hiphopo pritūpimas..
Stovėk tiesiai. Pakelkite krūtinę ir priveržkite pilvą. Dešinę koją paimkite atgal. Padarykite tai 4 kartus ir eikite prie kryžiaus..
Sekite ankstesnį judesį ir 4 kartus sukryžiuokite kojas. Tada pereikite prie pritūpimų. Laikykite pirštus priešais, pakartokite pritūpimą ir grįžkite į pradinę padėtį. Patartina visa tai daryti su muzika, laikantis ritmo. Pakartokite pritūpimus 4 kartus.
Tada pakartokite visą kompleksą ritmu. Visi trys pratimai turi būti atliekami maksimaliai sutelkiant vidinius šlaunies raumenis, kad pritrauktų tikslinius raumenis stiprinimui ir įtempimui..
Judančių pratimų rinkinys
Laikykite kojas kartu. Atsitraukite ir pritūpkite. Ženkite dideliu žingsniu, šiek tiek platesniu už klubo plotį. Sujunkite kojas viena su kita.
Atlikite po 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Vidinių ir išorinių šlaunų mankšta
Laikykite kojas kartu. Ženkite šoniniu žingsniu į šoną, sulenkite ir laikykite vieną ranką priekyje. Sujunkite kojas atgal.
Grąžink koją atgal su rietimu. Neleiskite kūnui suktis. Jūs turite išlaikyti savo šerdį tiesiai. Jūsų kojos turėtų atrodyti kaip zigzagai.
Jei norite pasunkinti šį pratimą, pridėkite svorio. Atsipalaiduokite ir pakartokite kitoje pusėje. Darykite 5 kartus iš kiekvienos pusės.
Paskutinius du vidinės šlaunies pratimus rekomendavo įžymybių fitneso trenerė Astrid McGuire. Geriausias dalykas, susijęs su šiais pratimais, yra tai, kad galite juos atlikti patogiai namuose..
Kaip „Victoria Secret“ modeliai treniruoja visas šlaunies puses
Šį šlaunies raumenų lieknėjimo ir sugriežtinimo pratimų rinkinį rekomenduojame jiems tonizuoti. Juos įkvėpė „Victoria Secret Angel“ mankštos programa.
Laikykite rankas ant klubų. Atlikite pusiau pritūpimą ir iš šios padėties žingsniuokite kairėn ir dešinėn. Atlikite 12 pakartojimų ant kiekvienos kojos. Tai yra paprastas pratimas, o rezultatai yra nuostabūs..
Kitas pratimas, atėjęs iš šokių pasaulio. Atsistokite tiesiai, tiesios kojos ir rankos ties juosmeniu. Paimkite koją atgal ir švelniai pakelkite ją į priekį, padarydami puslankį. Pirštas žiūri žemyn. Atlikite po 10 pakartojimų kiekvienai kojai..
Šį judesį atlikite lėtai ir kontroliuodami..
Sportuokite atstumui tarp šlaunų
Atsigulkite ant šono ir ant grindų. Ištieskite blauzdą.
Kryžiuokite viršutine koja per ją. Padėkite galvą ant rankos. Pakelkite apatinę koją į viršų.
Pėdą laikykite lygiagrečiai grindims ir pakelkite kulną link lubų. Šis veiksmas išlaiko įtampą tiesiai norimoje srityje. Sportuodami taip pat valdykite viršutinę kūno dalį..
Kojos pagrobimas gumine juosta
Paimkite guminę juostelę, pririškite ją prie 23 ar daugiau kilogramų svorio. Tai daroma tam, kad treniruotės metu svoris nesivertų į šonus..
Padėkite rankas ant klubų. Žingsnis į šoną ir sūpuok koją
Susitraukimas dėl susitraukimo daro šį pratimą efektyvų. Pakartokite procesą su kita koja. Atlikite po dešimt pakartojimų kiekvienai kojai..
Plie pritūpia su hanteliais tarp kojų
Ištieskite kojas ir atsistokite plačiau nei pečiai. Paimkite, pavyzdžiui, 16 kg svorio hantelį ir laikykite jį tarp kojų.
Paimkite dubenį atgal, nesukite krūtinės ir pečių į priekį ir atlikite pritūpimą. Pakartokite 10 kartų.
Klubo pratimai su fitballu
Kojas išskleiskite kuo plačiau. Pritūpkite ir įsitikinkite, kad keliai yra tiesiai virš kulnų.
Padėkite pirštus ant fitballo. Nusileisk, visą laiką laikydamas kamuolį po pirštais. Atlikite 10 pakartojimų.
Kita treniruotė yra „fitball deadlift“. Paimkite vieną koją atgal ir laikykite kamuolį.
Traukite į skrandį. Pasilenkite lygiagrečiai grindims, atsistokite ant vienos kojos, ir nuleiskite fitballą.
Palieskite kamuolį ant grindų. Grįžti į pradinę padėtį. Atlikite po 10 pakartojimų kiekvienai kojai.
Tinkama lieknų šlaunų mityba
- Išgerkite dvi stiklines vandens ryte ir dar 8 stiklines vandens visą dieną.
- Vandenį galite pakeisti žolelių arbata. Kiti gėrimai neleidžiami.
- Venkite visų grūdų ir grūdų, bet pusė dubenėlio rudųjų ryžių per dieną yra gerai.
- Valgykite daug šviežių vaisių
- Venkite cukraus ir maisto, kuriame yra cukraus. Geriausias pakaitalas yra stevija.
- Valgykite 4 porcijas baltymų per dieną. Porcijos dydis yra jūsų kumščio dydis.
- Kasdien suvartokite 2 šaukštus aliejaus. Aliejai gali būti bet kokie: alyvuogių, kokosų, linų sėmenų, nerafinuoti riešutų aliejai.
- Venkite visų pieno produktų. Pakaitalas - išrūgų baltymai su vandeniu ir vaisiais.
- Pabandykite valgyti daugiau ekologiškų maisto produktų. Mėgaukitės tuo, ką valgote.
- Valgykite kas 3 valandas.
- Į dietą įtraukite žuvų taukus ir probiotikus.
Laikydamiesi šių rekomendacijų gausite ne tik plonas, bet ir celiulito neturinčias kojas..
Populiariausi tonizuotų klubų patarimai
- Gaukite žingsniamatį. Stenkitės kasdien nueiti nuo 5000 iki 10 000 žingsnių.
- Užuot važiavę liftu, lipkite laiptais.
- Pradėkite šokinėti virve. Tai padės jums sudeginti kalorijas, padidinti judrumą ir greičiau atlikti darbus..
- Apvažiuokite miestą dviračiu.
- Atlikite žirkles. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas į viršų ir pradėkite jas kryžiuoti..
- Gal pradėk šokti.
- Susidraugaukite su plaučiais ir pritūpimais - tai efektyviausi pratimai, padedantys pagerinti jūsų klubus.
- Plaučiai stiprina pakinklius, keturkampius ir sėdmenis. Nors pritūpimai dirba ant klubų ir sėdmenų.
- Galite gerti „Yerba mate“. Kliniškai įrodyta, kad ši arbata veiksmingai degina riebalus..
- Valgykite daugiau augalinių baltymų, kad padidintumėte medžiagų apykaitą.
- Išbandykite aukšto intervalo treniruotes (HIIT). Jie užima mažiau laiko nei kardio ir tonizuoja jūsų šlaunis.
Išvada
Kantrybė kartu su tinkamais pratimais padės pasiekti svajonių kojas. Klubų tarpų išvaizda ir dydis priklauso nuo jūsų genetikos ir natūralios kūno struktūros. Taigi, kad ir kaip stengtumėtės, negausite supermodelio klubų, jei tam nebus genetinio polinkio.
Taip pat, norėdami pagerinti šlaunų išvaizdą, galite naudoti anticeliulitinius kremus, masažus, įvyniojimus ir kt..
Treniruokitės nuolat, atlikdami aprašytą pratimų rinkinį, laikydamiesi judesių atlikimo technikos ir taisyklių, mitybos rekomendacijų, kojos taps jūsų pavydu. Ir jūs tiesiog turite priimti komplimentus su šypsena, nes to nusipelnėte.
20 geriausių pratimų norint numesti riebalus ir patempti vidinius šlaunies raumenis namuose
Vidiniai šlaunies raumenys tęsiasi nuo kirkšnies iki kelio. Jie padeda vaikščioti, bėgti, sėdėti, klauptis ir t. Dėl blogų mitybos įpročių, nepakankamo aktyvumo ar hormoninių problemų moterys kaupia riebalus įvairiose kūno vietose, įskaitant vidines šlaunis..
Deja, bėgimas ar važiavimas dviračiu šių raumenų neveikia. Šiame straipsnyje išvardyti efektyviausi vidinės šlaunų pratimai namuose, pateikiami 20 geriausių judesių, siekiant atsikratyti celiulito, tonizuoti ir sustiprinti vidinius šlaunies raumenis. Pasiruoškite atsisveikinti su nuolat trintomis vidinėmis šlaunimis, skausmingais išsiskyrimais ir pigmentacija, be baimės nedėkite vinilo ir bikinio kelnių.
20 efektyvių vidinės šlaunies pratimų moterims
Apšilimas
Prieš pradėdami sportuoti, turite sušilti ir pasitempti. Štai ką galite padaryti.
- Galvos pakreipimas - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Kaklo posūkiai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Žiediniai rankų judesiai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Sukamaisiais riešo judesiais - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Apskritos pečiai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Juosmens sukamasis judesys - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Šoniniai plaučiai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Apvalūs kulkšnies judesiai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Bėgimas vietoje - 3 minutės
- Veršelių auginimas - 2 raundai po 10 pakartojimų
- Šuolinis kotas - 2 turai po 20 pakartojimų
- Šoniniai lenkimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
Dabar esate visiškai pasirengę pratimams. Pradėkime.
1. Kryžminiai elektros lizdai
Šis pratimas yra puikus būdas pradėti treniruotę. Tai panašu į „Jumping Jack“.
Taikymas - vidinės šlaunys, keturkampiai, sėdmenys ir šerdis.
Kaip atlikti kryžminius elektros lizdus
- Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek daugiau nei pečių plotyje, pečiai atsipalaidavę, kūnas tonuotas, keliai šiek tiek sulenkti.
- Šokis sukryžiavęs kojas ir švelniai nusileisk ant grindų.
- Vėl pašok aukštyn atsimerkęs ir švelniai nusileisk kojomis šiek tiek daugiau nei pečių plotyje.
Pakartojimų skaičius - 3 raundai po 30 pakartojimų
Poilsis - 20 sekundžių
Patarimas - rankas galite judinti aukštyn ir žemyn, kaip ir atliekant šokinėjimo koto funkciją.
2. Pasukite kojas į šoną
Šoniniai kojų svyravimai padeda įtempti vidinius šlaunies raumenis ir paveikti juos lydinčius raumenis.
Dalyvauja - vidinės ir išorinės šlaunys, sėdmenys.
Vykdymo technika
- Atsistokite šalia sienos, uždėkite dešinį delną kaip atramą. Kairę ranką uždėkite ant diržo. Kūnas yra tonizuotas, nugara yra neutrali.
- Pakelkite kairę koją į šoną, trumpai pabūkite šioje padėtyje ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite pratimą į kitą pusę.
Pakartojimų skaičius - 3 raundai po 15 pakartojimų
Poilsis - 20 sekundžių
3. Sprogstamieji pritūpimai
Šis pratimas taip pat žinomas kaip šuolio pritūpimas..
Tikslinė - vidinė šlaunies dalis, šlaunikauliai, keturkampiai, klubo lankstikliai, sėdmenys ir šerdis.
Vykdymo technika
- Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečiai. Kūnas yra tonizuotas, pečiai atsigulę, nugara tiesi.
- Įtempkite sėdmenis, laikydami svorį ant kulnų ir atsisėskite (tarsi bandytumėte sėdėti ant kėdės). Keliai neturi išeiti už kojinių.
- Sėdint padėkite rankas prie krūtinės.
- Pradėkite kelti ir prieš grįždami į stovinčią padėtį, atlikite šuolį, ištieskite kūną aukštyn ir nuleiskite rankas.
- Švelniai nuleiskite save ant grindų ir pakartokite seką.
Pakartojimų skaičius - 3 raundai po 10 pakartojimų
Poilsis - 20 sekundžių
Patarimas - laikykite nugarą tiesią, žiūrėkite į save.
4. Plie pritūpia
Plie pritūpimai yra dar vienas puikus vidinės šlaunies pratimas, padedantis deginti riebalus..
Tikslinė - vidinės šlaunys, keturkampiai, sėdmenys, blauzdos ir pakinkliai.
Vykdymo technika
- Atsistokite tiesiai, atstumas tarp kojų šiek tiek daugiau nei pečių plotis. Pasukite kojines 45 laipsnių kampu, nugara tiesi, pečiai atitolę nuo ausų.
- Dabar, kaip balerina, pakelkite rankas iki pečių lygio. Laikykite juos įtampoje, atpalaiduokite pečius.
- Nusileisk. Nesilenkite į priekį ir nelenkite kelių į vidų. Laikykite šią poziciją sekundę ir tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Padarykite vieną ratą ir pailsėkite 20 sekundžių..
- Grįžkite į pritūpimo padėtį, uždėkite svorį ant pirštų ir spėkite į šią padėtį 15 kartų.
Pakartojimų skaičius - 3 raundai po 15 pakartojimų
Poilsis - 20 sekundžių
5. Sūpuokitės kojomis
Tikslinė - vidinė šlaunies dalis, sėdmenys, sėdmenų raumenys ir klubo lenkiamieji.
Vykdymo technika
- Atsistokite tiesiai kartu kojomis. Norėdami paremti, galite naudoti sieną uždėdami delnus ant jos iš tiesios padėties arba pakeldami ranką iki pečių lygio iš šono.
- Pakelkite dešinę koją, laikykite kelius tiesiai, dešinę koją pakreipkite į priekį ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite kairės kojos seką..
Pakartojimų skaičius - 3 raundai po 15 pakartojimų
Poilsis - 20 sekundžių
6. Lentos „Žirklinės kojos“
Šiek tiek pažengęs pratimas - jums patiks žirklinės kojos lentos. Tai padeda pašalinti riebalus nuo šlaunų ir, be šlaunų formos, taip pat padeda sugriežtinti pagrindinius raumenis. Čia yra raumenys, su kuriais jis dirba.
Tikslinė - vidinės ir išorinės šlaunys, pakinkliai, sėdmenys, blauzdos ir šerdis.
Vykdymo technika
- Užimkite lentos padėtį. Padėkite 2 sulankstytus rankšluosčius po pirštais, nugara ir kūnu vienoje linijoje. Pažvelk žemyn ir priveržk kūną..
- Suspauskite vidines šlaunis ir kuo arčiau kojų priartinkite. Laikykite šią poziciją sekundę ir tada grąžinkite kojas į pradinę padėtį..
Pakartojimų skaičius - 3 raundai po 10 pakartojimų
Poilsis - 30 sekundžių
7. Stumdomas alpinistas
Tai yra laipiojimo pratimo variacija. Modifikuotas dirbti su vidinėmis šlaunimis.
Tikslinė - vidinės šlaunys, keturkampiai, pakinkliai, sėdmenys, blauzdos ir šerdis.
Vykdymo technika
- Padėkite pirštus ant rankšluosčių, atsistokite lentų padėtyje ir priveržkite kūną.
- Nekeldami kojos nuo grindų, pastumkite dešinę koją į priekį, pritraukdami ją prie krūtinės.
- Grįžkite į pradinę padėtį taip pat slankiodami.
- Kaire koja slinkdami ant grindų, patraukite ją prie krūtinės.
- Grįžkite į pradinę padėtį taip pat slankiodami.
Pakartojimų skaičius - 3 raundai po 15 pakartojimų
Poilsis - 30 sekundžių
9. Sumo pritūpia su virduliu
Tai yra platūs pritūpimai, šiek tiek modifikuoti, kad degintų riebalų atsargas ant vidinių šlaunų ir stiprintų bei tonizuotų vidinius šlaunų raumenis. Tai puikus pratimas svorio metimui, nes norint jį atlikti reikia daug energijos ir kalorijų..
Tikslinė - vidinė šlaunies dalis, šlaunikauliai, keturračiai, blauzdos, sėdmenys, klubų tiesiamieji raumenys, apatinė nugaros dalis ir šerdis.
Vykdymo technika
- Laikykite virdulį abiem rankomis prie krūtinės. Prispauskite alkūnes prie kūno, kojos platesnės nei pečiai, traukite pečius atgal, įtempkite kūną ir nukreipkite kojas į išorę.
- Paimkite dubenį atgal ir sulenkite kelius į sėdimą padėtį. Įsitikinkite, kad jūsų keliai neperžengia kojų linijos.
- Laikykite šią pozą sekundę, tada grįžkite į pradinę padėtį..
Pakartojimų skaičius - 3 raundai po 15 pakartojimų
Poilsis - 35 sekundės
9. Šone gulinčių kojų sukamaisiais judesiais
Tai yra pilateso mankšta, kuri veikia šiuos raumenis.
Dalyvauja - vidinės ir išorinės šlaunys, sėdmenys.
Vykdymo technika
- Atsigulk ant dešinės pusės. Paremkite galvą dešine ranka.
- Pakelkite kairę koją ir padėkite ją priešais save dubens ar pilvo apačioje. Kairiu delnu kelį atitraukite nuo krūtinės.
- Ištieskite dešinę koją ir pakelkite ją į viršų.
- Dešine koja atlikite sukamuosius judesius, pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, o tada prieš laikrodžio rodyklę.
- Pakartokite kairės kojos seką..
Pakartojimų skaičius - 3 raundai po 10 pakartojimų
Poilsis - 20 sekundžių
10. Šoniniai plaučiai su dubenėliu
Šoniniai kettlebelio plaučiai gali akimirksniu suaktyvinti jūsų vidinius šlaunies raumenis.
Tiksliniai - aduktoriai, klubų lenkėjai, blauzdos, pakinkliai, keturkampiai, sėdmenys ir šerdis.
Vykdymo technika
- Laikykite virdulį abiem rankomis. Jūsų rankos turi būti tiesios žemyn, kojos plačiai atmerktos, pečiai atitraukti atgal, kūnas įsitempęs ir kojos nukreiptos..
- Sulenkite dešinį kelį, kairę koją laikydami plokščią ant grindų, traukite dubenį atgal ir atsisėskite dešinėje pusėje. Palaikykite kūną ant dešinės kojos rutulio.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir iškvėpkite.
- Įkvėpkite, sulenkite kairįjį kelį, laikydami dešinę koją ant grindų, traukite dubenį atgal ir atsisėskite kairėje pusėje. Palaikykite kūną ant kairės kojos rutulio.
Pakartojimų skaičius - 3 raundai po 15 pakartojimų
Poilsis - 30 sekundžių
11. Kojų suspaudimas su pilateso žiedu
Šiam pratimui jums reikės pilateso žiedo ar pagalvės..
Tikslinės - vidinės ir išorinės šlaunys, sėdmenys, pakinkliai ir blauzdos.
Vykdymo technika
- Atsigulk ant nugaros. Kojų kilimėlio plotis, nugara neutralioje padėtyje, rankos šonuose. Laikykite pilateso žiedą tarp kojų.
- Suspauskite šlaunis ir pajusite, kaip vidiniai ir išoriniai šlaunų raumenys veikia kartu su jūsų sėdmenimis.
- Palaikykite šią padėtį 2 sekundes ir tada atsipalaiduokite..
Pakartojimų skaičius - 3 raundai po 15 pakartojimų
Poilsis - 30 sekundžių
12. Izometriniai uždelsti sumo pritūpimai
Šie modifikuoti „Sumo“ pritūpimai yra vieni efektyviausių namų treniruočių, skirtų lieknėti ir stiprinti raumenis..
Tikslinės - vidinės ir išorinės šlaunys, sėdmenys, pakinkliai ir blauzdos.
Vykdymo technika
- Atsistokite tiesia nugara. Išskleiskite kojas į šonus, pritūpdami sumoje, kojas nukreipdami į šonus.
- Laikydami nugarą tiesiai, atsisėskite. Laikykite delnus delnais, kad jie atitiktų kojas.
- Laikykite šią poziciją 10 sekundžių prieš atsistodami..
Pakartojimų skaičius - 3 raundai po 5 pakartojimus
Poilsis - 30 sekundžių
13. Šokanti varlė
Tai yra įdomus ir efektyvus pratimas raumenų tonusui pagerinti..
Tikslinė - vidinė šlaunies dalis, pakinkliai, keturračiai, klubų tiesiamieji raumenys, sėdmenys ir blauzdos.
Vykdymo technika
- Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, kojos į išorę, pečiai atgal.
- Patraukite dubenį atgal ir sulenkite taip, kad delnai paliestų grindis.
- Delnais ant grindų šokinėkite ir švelniai nusileiskite ant grindų pusiau sėdėdami.
Pakartojimų skaičius - 3 raundai po 10 pakartojimų
Poilsis - 30 sekundžių
14. Deimantinės sūpynės
Deimantai yra tikrai jūsų draugai! Deimantinėmis sūpynėmis atsikratykite nepageidaujamų riebalų iš šlaunų..
Tikslinės - vidinės ir išorinės šlaunys, pakinkliai, keturkampiai, sėdmenys ir abs.
Vykdymo technika
- Atsigulk ant nugaros. Padėkite rankas ant šonų, esančių arti kūno, delnais žemyn..
- Pakelkite kojas aukštyn. Įsitikinkite, kad atstumas tarp jų yra lygus pečių plotiui.
- Kojas išskleiskite kuo toliau.
- Sutraukite vidines šlaunis, sulenkite kelius ir sujunkite kojas deimanto formos.
- Ištieskite kojas aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartojimų skaičius - 3 raundai po 15 pakartojimų
Poilsis - 30 sekundžių
15. Plaučiai su sūpuoklėmis atgal
Šis pratimas yra šiek tiek pažangesnis ir reikalauja gero stabilumo ir pusiausvyros. Bet jūs galite patobulinti jo įgyvendinimo techniką reguliariai praktikuodamiesi.
Tikslinė - vidinė šlaunies dalis, pakinkliai, keturračiai, sėdmenys, blauzdos ir šerdis.
Vykdymo technika
- Stovėk tiesiai. Patraukite pečius atgal ir įtempkite kūną. Dešine koja žengite į priekį ir nuleiskite save į tokią padėtį, kad tarp abiejų kojų blauzdų ir šlaunų susidarytų stačias kampas. Kairės kojos kelias turi būti nukreiptas tiesiai žemyn ir beveik liesti grindis.
- Pakelkite pusiaukelėje ir balansuokite ant dešinės kojos, pakelkite kairę koją ir pasukite atgal..
- Grįžkite į pasinerti ir pakartokite judesį..
- Mankšta ant kitos kojos.
Pakartojimų skaičius - 3 raundai po 10 pakartojimų
Poilsis - 30 sekundžių
16. Vidinės kojos pakėlimas
Tikslinė - vidinė šlaunies dalis, klubų ilgintuvai, pakinkliai, keturračiai ir glute.
Vykdymo technika
- Atsigulk ant kairės pusės. Pečiai sutampa su klubais, sulenkite kairę alkūnę atramai, delną ant grindų. Dešinę ranką padėkite priešais save pilvo apačioje.
- Pakelkite dešinę koją, sulenkite kelį ir padėkite dešinę koją priešais save dubens srityje.
- Kairę koją pakelkite 20 laipsnių nuo grindų - tai jūsų pradinė padėtis.
- Kairę koją pakelkite dar aukščiau 30–40 laipsnių kampu ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite pratimą ant dešinės kojos..
Pakartojimų skaičius - 3 raundai po 15 pakartojimų
Poilsis - 30 sekundžių
17. Varlių tiltas
Dar vienas puikus pratimas, kurio dar nematėte, tačiau jis yra labai efektyvus probleminėms sritims išsiaiškinti..
Taikymas - vidinė šlaunies dalis, dubens dugnas, pakinkliai, sėdmenys, blauzdos ir šerdis.
Vykdymo technika
- Atsigulk ant nugaros, o delnai turi būti plokšti ant grindų ir pažvelk į lubas.
- Sulenkite kelius ir atidarykite kojas taip, kad kojos liestų viena kitą.
- Palaikydami save rankomis, pakelkite dubenį į viršų, priveržkite sėdmenis ir vidinius šlaunies raumenis. Iškvėpkite ir akimirką palaikykite šią padėtį, prieš leisdami dubenį ant grindų..
Pakartojimų skaičius - 3 raundai po 10 pakartojimų
Poilsis - 30 sekundžių
18. Kazokai pritūpia
Šis pratimas yra panašus į šoninius plaučius, tačiau jis turi tam tikrų skirtumų, dėl kurių vidiniai šlaunies raumenys dirba arčiau kirkšnies srities..
Tiksliniai - sėdmenys, vidinės šlaunų pusės, pakinkliai, keturkampiai ir blauzdos.
Vykdymo technika
- Atsistokite ištiestomis kojomis, pirštai atsisukę į šonus, nugara neutrali, pečiai atsigulę, žvilgsnis nukreiptas tiesiai į priekį.
- Dešinį kelį sulenkęs, padaryk šoną. Tik šį kartą reikia visiškai atsisėsti, išlaikant pusiausvyrą perkeliant svorį į dešinės kojos kamuolį. Šioje padėtyje kairę koją laikykite tiesią ir padėkite ant kulno, kad būtų geriau subalansuota..
- Iškvėpkite, pakelkite ir grįžkite į pradinę padėtį..
- Naudodamiesi anksčiau aprašyta technika, įkvėpkite ir pasinerkite į kairę koją..
Pakartojimų skaičius - 3 raundai po 15 pakartojimų
Poilsis - 30 sekundžių
19. Pilatesas - šoniniai slydimai iš stovėjimo
Šis pratimas padeda sustiprinti ir tonizuoti vidinius šlaunies raumenis..
Tikslinės - vidinės ir išorinės šlaunys, pakinkliai, blauzdos ir sėdmenys.
Vykdymo technika
- Atsistokite ant išplečiamo „Pilates“ stalo, kurio kojos yra platesnės nei pečių plotis, sėdmenys glaustai, rankos šonuose, nugara neutrali.
- Įkvėpkite ir perkelkite koją, esančią ant judančio paviršiaus, nuo fiksuotos pėdos.
- Iškvėpkite ir traukite koją atgal, grįždami į pradinę padėtį.
- Pakartokite seką kitai kojai..
Pakartojimų skaičius - 3 raundai po 15 pakartojimų
Poilsis - 30 sekundžių
20. Šoninis kojos pakėlimas
Šis pratimas laikomas vienu iš varginančių ir efektyviausių tonizuojant vidinius šlaunų vidinius raumenis..
Tikslinė - vidinės, užpakalinės ir išorinės šlaunų dalys, sėdmenys, sėdmenys ir blauzdos.
Vykdymo technika
- Atsigulk ant dešinės pusės. Padėkite galvą ant dešiniojo delno, kad gautumėte palaikymą. Kairį petį priderinkite prie dešiniojo, o kairįjį klubą, kad jis atitiktų dešinįjį.
- Laikykite įtemptą liemenį, pakelkite abi kojas į viršų. Trumpam sustingti šioje padėtyje.
- Lėtai nuleiskite kojas ir pakartokite pratimą..
- Atlikite seką gulėdami kairėje pusėje..
Pakartojimų skaičius - 3 raundai po 15 pakartojimų
Poilsis - 30 sekundžių
Tai buvo 20 geriausių ir efektyviausių vidinės šlaunies pratimų. Derinant juos su kitomis kardio ar jėgos treniruotėmis ir išlaikant sveikus mitybos įpročius, galėsite sudeginti šlaunų riebalus ir labiau pasitikėti savimi bei aktyviai veikti viskuo. Taigi pasistenkite ir darykite viską. Būk sveikas!
10 pratimų vidinei šlaunies daliai
Pasirinkite pratimus su savo svoriu ar papildoma įranga ir pirmyn į tobulas formas.
Vidinėje šlaunies dalyje yra dideli, ilgi ir trumpi raumenys, šukos ir gracilio raumenys. Jie atneša ir sulenkia klubą ir pasuka jį į išorę. Būtent šiuos raumenis mes pumpuosime.
Kūno svorio pratimai
Veisimo kojos
Prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, šiek tiek sulenkite kojas per kelius. 20 kartų sujunkite kojas ir atskirkite, pailsėkite ir atlikite dar du požiūrius.
Pratimas bus dar efektyvesnis, jei ant kojų pakabinsite svarmenis..
Klubo atnešimas iš šono padėties
Atsigulk ant šono naudodamas dilbį. Koja, kuri yra žemiau, yra ištiesinta, antroji sulenkta keliu. Pakelkite tiesią koją nuo grindų, laikykite ją vieną ar dvi sekundes ir nuleiskite.
Atlikite tris 10 kartų rinkinius ant kiekvienos kojos.
Šoniniai plaučiai
Gilūs plaučiai į šoną gerai apkrauna šlaunies vidinę dalį. Laikykite rankas ant diržo arba priešais save, stenkitės neapsivaryti nugaros.
Atlikite tris 15 plaučių rinkinius kiekviena kryptimi.
Plie arba sumo pritūpimai
Norint, kad pritūpimai pumpuotų tiksliai vidinę šlaunies dalį, reikia plačiau pakišti kojas, pasukti kojines į šonus ir pritūpti giliai, stengiantis, kad keliai nebūtų nukreipti į šonus..
Atlikite tris ar keturis 20 pritūpimų rinkinius.
Pratimai su pasirenkama įranga
Maišymas su pilateso žiedu
Pilateso žiedą galite rasti sporto salėje arba nusipirkti sporto įrangos parduotuvėje..
Atsigulkite ant šono, padėkite žiedą tarp kojų kulkšnies lygyje arba šiek tiek aukščiau ir nuleiskite koją prieš pasipriešinimą.
Atlikite tris 10 kartų rinkinius ant kiekvienos kojos.
Veislinės kojos su plėstuvu
Šiam pratimui galite naudoti plėstuvo juostą, trumpą arba aštuonis kartus perlenktą plėstuvą.
Uždėkite plėstuvą ant kojų, atsigulkite ant šono ir išskėskite kelius, įveikdami pasipriešinimą. Atlikite tris 10–12 kartų rinkinius ant kiekvienos kojos.
Kojos pagrobimas plėtikliu
Šiam pratimui jums reikės ilgo plėtiklio. Užkabinkite ant stovo, uždėkite kilpą ant kojos, kuri yra arčiau stovo, ir pasukite į šoną.
Darbinę koją išstumkite iš atraminės kojos: į priekį ir į šoną. Norėdami apsunkinti pratimą, pasitraukite plėstuvą tolstant..
Atlikite tris 10 kartų rinkinius ant kiekvienos kojos.
Pratimai su laisvaisiais svoriais ir mašinomis
Sumo pritūpia su kettlebeliu ar hanteliais
Paimkite virdulį ar hantelį ir atlikite gilius pritūpimus plačiomis kojomis ir keliais į šonus.
Trijų 10 kartų rinkinių pakaks, kad gerai veiktų vidinę šlaunies dalį. Žinoma, jei turite tinkamą svorį.
Mankšta ant kojų konvergencijos mašinos
Tokio treniruoklio yra beveik bet kurioje sporto salėje. Atlikite tris 5-15 pakartojimų rinkinius, priklausomai nuo jūsų svorio. Pasirinkite svorį, kad paskutinius rinkinio pakartojimus būtų sunku. Taigi jūsų pažanga bus daug greitesnė..
Krosoverio pratimai su kojų pagrobimu
Šis pratimas yra panašus į kojos pagrobimą su plėstuvu, tačiau patogiau jį atlikti treniruoklyje. Nustatykite darbinį svorį, pritvirtinkite diržus ant kojos ir pasukite į šoną, kad koja su diržais būtų arčiau mašinos.
Atsitraukite ir pakelkite darbinę koją maždaug 30 laipsnių kampu - tai yra pradinė padėtis. Nuneškite darbinę koją už atraminės kojos priekyje, įveikdami treniruoklio pasipriešinimą. Grąžinkite koją į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikite tris 5-15 kartų rinkinius, priklausomai nuo darbinio svorio.
Įtraukite šiuos pratimus į treniruotę ir padidinkite darbinį svorį ar pakartojimus, jei sportuojate be svorių, o klubai taps griežtesni ir patrauklesni..
Po treniruotės nepamirškite ištempti pridėtinių medžiagų. Kaip tiksliai tai padaryti, galite rasti čia.
-
Ankstesnis Straipsnis
Kompresiniai tvarsčiai ir sportiniai kulkšnies petnešos
-
Kitas Straipsnis
Nimesilas arba Nimesulidas: kas geriau