7 pratimai visam kūnui namuose

Pagrindinis Išnirimai

Gražus ir tinkamas kūnas visada pritraukia dėmesį. Tačiau daugeliui žmonių sunku priversti save skirti pakankamai laiko geram rezultatui pasiekti. Tačiau norint greitai susitvarkyti, nereikia kasdien prakaituoti sporto salėje ar pirkti brangios įrangos. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai 10 minučių per dieną namuose atlikti viso kūno pratimų rinkinį. Ši treniruotė bus puikus žingsnis link sveiko gyvenimo būdo ir meilės sportui. :) Tai šiek tiek sutampa su japoniškos kaizen technikos prieš tinginystę principais, kurie padės jums įveikti save ir pradėti sportuoti su malonumu..

Straipsnio pabaigoje bus pateiktas 4 savaičių pamokų planas.

7 pratimai visam kūnui

Lenta

Tai yra statiškas pratimas, kitaip tariant, jums nereikia judėti. Svarbiausia - teisingai laikyti kūną. Norėdami tai padaryti, naudokite alkūnes, dilbius ir kojas. Nugarą laikykite tiesią ir sulenkite rankas per alkūnes. Atkreipkite dėmesį, kad tai turėtų būti sunku, taigi, jei alkūnės juosta jums yra smulkmena, jūs darote kažką ne taip. Todėl rekomenduojame perskaityti straipsnį „Kaip teisingai atlikti lentos pratimą“.

Teisingai atliekant pumpuojamus ne tik pilvo raumenis, bet ir nugarą, sėdmenis, kojas ir rankas. Be to, „Plank“ pratimas padeda pagerinti laikyseną ir bendrą raumenų tonusą..

Atsispaudimai

Norėdami atlikti tinkamą atsispaudimą, paspauskite lentos padėtį ir tada lėtai nuleiskite save kuo žemiau. Svarbu, kad nugara, dubuo ir kojos liktų tiesios (tai apkrauna pilvą ir rankas). Po to taip pat lėtai grąžinkite kūną į pradinę padėtį..

Šlaunų ir nugaros raumenų stiprinimas

Atsistok keturiomis. Ištieskite kairę koją, stengdamiesi ją laikyti tiesiai ir neleisdami paslysti į šoną ar pasilenkti. Tuo pat metu ištieskite dešinę ranką. Likite šioje pozoje. Po to grįžkite į pradinę padėtį ir tą patį atlikite dešine koja ir kaire ranka..

Paprasta, ar ne?

Pritūpimai

Pritūpimuose svarbiausia pusiausvyra. Padėkite kojas pečių plotyje, atsiremkite į visą pėdą. Pradėkite lėtai sėdėti ant įsivaizduojamos kėdės, keliai ir kojos yra viename lygyje, o nugara turi būti tiesi. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, galite ištiesti rankas priešais save. Tada lipkite kuo lėčiau..

Paspauskite

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir pakelkite juos, uždėkite rankas ant kelių. Tada lėtai pakelkite vieną koją, sulenkdami ją ant kelio, ir palieskite ją ranka. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kitu keliu. Dešinė ranka veikia dešiniuoju keliu, o kairė - kairiuoju..

Liemuo ir sėdmenys

Pasilenkite rankomis ir kojomis, kad virš grindų būtų sukurtas trikampis. Pakelkite vieną koją kuo aukščiau, tada lėtai nuleiskite ir bandykite keliu paliesti nosies galiuką. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kita koja..

Liemuo

Padėkite plačiai kojas ir šiek tiek sulenkite kelius. Prispauskite nugarą prie sienos, tada užfiksuokite rankas į „spyną“ arba suimkite kamuolį ir judinkite rankas iš vienos pusės į kitą bandydami prisiliesti prie sienos. Svarbiausia, kad nugara būtų tiesi.!

Pratimų planas 4 savaitėms

Pirma savaitė: lentos - 2 min, atsispaudimai - 1 min, šlaunų ir nugaros raumenys - 1 min, abs - 1 min, abs ir sėdmenys - 1 min, juosmuo - 1 min, lentos - 2 min. Pertrauka tarp pratimų - 10 s.

2 savaitė: kaitokite šiuos pratimus 6 dienas. Tarp pratimų atlikite 15 sekundžių pertrauką.

1 rinkinys: lenta - 3 min., Abs - 3 min., Pritūpimai - 3 min.

2 rinkinys: juosmuo - 3 min, atsispaudimai - 3 min, pilvo raumenys ir sėdmenys - 3 min..

Trečia savaitė: tokia pati kaip ir pirmoji.

Ketvirtoji savaitė: tas pats, kas antroji.

Jei viskas bus padaryta teisingai, pastebimi rezultatai bus per 1 mėnesį! Taip pat išsiugdysite įprotį kasdien 10 minučių mankštintis. Jei norite pagerinti savo rezultatus, padvigubinkite savo darbo krūvį ir trukmę. Tačiau nepersistenkite! Prisiminkite poilsio poreikį.

Jei radote klaidą, pasirinkite teksto dalį ir paspauskite Ctrl + Enter.

5 pratimai, kurie tonizuos kūną vos per 10 dienų

Likus mažiau nei dviem savaitėms iki atostogų, ir jūs jau beveik pasiruošę. Kefyras su kopūsto lapais nugalėjo papildomus kilogramus, tačiau dabar turime skubiai „priveržti“ kai kurias kūno dalis. Mes sukūrėme jums 5 efektyvių pratimų programą, kuri tonizuos jūsų kūną vos per dešimt dienų.

Tarkime, iškart: norėdami atlikti net paprastus pratimus naudingai ir nesijuokdami iš kitų, turite tai padaryti tinkamai. NTV laidos „Technologijos stebuklas“ komanda paprašė profesionalių patarimų nelygių barų karalienės, legendinės gimnastės Svetlanos Khorkinos ir Rusijos nacionalinės futbolo rinktinės vyriausiojo gydytojo Eduardo Bezuglovo. Štai ką jie rekomenduoja.

Šimtas

„Šimtas“ yra viena iš populiariausių pilateso treniruočių. Beje, gerai sušildyti raumenis prieš ką nors rimto. Reikia gulėti ant nugaros, sulenkti kojas, pečių ašmenys neliečia kilimėlio, smakras atrodo aukštyn, prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, įtempdami pilvą ir įsitempdami į pilvą. Ir pakreipkite delnus žemyn, tarsi pataikydami į orą. Pilvo raumenys yra labai atsparūs, todėl jie „myli“ daugybę pakartojimų. Kaip rodo pratimo pavadinimas, turite atlikti 100 smūgių. Tai, beje, naudinga deginant riebalus pilvo srityje. Ir jei jūsų pilvo raumenys jau yra stiprūs ir atrodo, kad šimto nepakanka, galite pakartoti, bet kojas ištieskite aukštyn 45 laipsnių kampu. Eduardas Bezuglovas mano, kad šiame pratime dalyvauja beveik visos raumenų grupės, išskyrus tikriausiai blauzdos, blauzdos raumenis, ir jį gali atlikti beveik bet kokio sveikatos lygio žmonės. Be abejo, klasikiniai spaudos „traškesiai“ taip pat turi būti atliekami teisingai: suapvalinkite nugarą, netraukite savęs už kaklo (laikykite rankas prie smilkinių) ir kuo stipriau prispauskite apatinę nugaros dalį ir kojas prie grindų. Tada šis pratimas ir ne tik „šimtas“ parodys nuostabų efektą!

Aukšta kėdė

„Paprastų stebuklų“ sąraše 2 vietoje mūsų ekspertai pastatė „kėdę“. Tai yra beveik pritūpimas, tačiau mažiau apkraunami kelio sąnariai, kuriems didelę įtaką daro įprasti pritūpimai. Paprastai „kėdė“ atliekama prie sienos, stipriai prispaudžiant nugarą ir 90 laipsnių lenkiant kelius, tarsi sėdėtumėte ant nematomos kėdės. Bet jūs galite tai padaryti be atramos, todėl sėdmenų ir nugaros raumenys yra geriau išdirbti. Svarbi pastaba: čia negalima suapvalinti nugaros! Nuo uodegikaulio iki galvos vainiko kūnas turi būti tiesus, dubuo atsigulęs giliai. Kaip ir įprastų pritūpimų atveju, keliai nesitęsia už pirštų, rankos yra šalia galvos arba ištiestos į priekį. Eduardas tiki, kad ir čia yra apkrauti beveik visi raumenys: kamienas, šerdis, apatinės galūnės. O Svetlana Khorkina negamina kėdės - jai per lengva. Tačiau įprasti pritūpimai (kojos viena pėda vienas nuo kito) yra teisingi. Tačiau svarbu, kad kulnai nenusileistų nuo grindų. Apskritai, žinoma, ir „kėdė“ gali būti komplikuota - koncertuoti su hanteliais arba pakaitomis pakelti kojas, išlaikant jų svorį. Turite „atsisėsti ant kėdės“, kol turite jėgų, vidutiniškai 1–2 minutes, o geriau atlikti 3–5 priėjimus.

Atsispaudimai

Atsispaudimai! Šis pratimas, pažįstamas iš mokyklos, daro daug. Galų gale atsilenkimai gali būti ne tik klasikiniai, bet ir nuo kelių nuo grindų, ir stovintys nuo sienos, nuo stalo, nuo kėdės ir nuo kėdės aukštyn kojomis, nuo suoliuko, šuoliu, siauru ar labai plačiu rankų nustatymu ir net viena ranka ir viena koja! Bezuglovas sako: „Puikus pratimas, gana saugus, vienintelis dalykas, kurį rekomenduočiau, yra atlikti neskausmingą režimą, o ne įjungti vadinamąjį„ žmogaus “režimą. Dalyvauja beveik visi bagažinės, kojų, šerdies ir pan. Raumenys. Kai darote atsispaudimus, kūnas turi būti vienoje linijoje, nelenkti arba, priešingai, „katės kupros“ neturėtų būti. Labai didelė apkrova tenka peties sąnariui. Tame nėra nieko blogo, tačiau labai dažnai atliekant šiuos pratimus gali uždegti peties sąnarį supantys rotatoriaus manžetės raumenys “. Atsispaudimų metu reikia sugriežtinti pilvo raumenis, įtempti sėdmenis, rankos aiškiai padėti po peties sąnariu. Pasirinkite jums labiausiai patinkantį metodą ir atlikite maždaug 3–5 kartus 10-15 kartų, ir tai galite padaryti bet kur - net virtuvėje, kol ruošiami pusryčiai..

Atšokėjas

Ketvirtoje vietoje klasikinis kardio pratimas, vadinamas „atšokimu“, atrodo labai paprastas, tačiau jis veikia tiesiog stebuklingai, stiprindamas širdies raumenį ir kraujagysles. Taip pat vos per 15 minučių jis sudegina apie 200 kilokalorijų! Pradinė padėtis - kojos kartu, rankos išilgai kūno. Tada tuo pačiu metu pakelkite rankas pro šonus virš galvos ir šokdami išskleiskite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai. Greitai grįžkite į pradinę padėtį. Gydytojas priduria, kad dirba apatinių galūnių raumenys, šerdis ir, žinoma, viršutinės pečių juostos raumenys, rotatoriaus manžetės ir trapecijos raumenys. Čia svarbiausia neperšokti per aukštai, negalima nusileisti ant tiesių kojų, jos visada turėtų būti šiek tiek sulenktos, turėtum spyruokliuoti. Šios pratybos yra įtrauktos į kai kuriuos užsienio karių mokymo kursus, nes jos puikiai tinka ištvermei gerinti. Jei atliksite bent 20 šuolių, gyvybingumas labai padidės!

Lenta

Galiausiai, mūsų paprastų, tačiau stebėtinai efektyvių pratimų kolekcijos brangakmenis. Tas pats baras! Ji turi daugybę veislių: ant rankų ir vienos kojos, su plačia kojų laikysena, šonine juosta ant dilbio, ištiesta ranka, priešingų rankų ir kojų pakilimu. Edvardas perspėja: „Kūno linija turi būti tiesi. Jokių lankų, jokių nukarimų. Jei stebėsite sėdmenis ir pilvo raumenis, nebus suglebimo. Baras negali padaryti jokios žalos. Na, jei tai darote kažkaip visiškai laisvai ir darote ilgai, gali atsirasti tam tikras sausgyslių uždegimas, nes ilgą laiką esate statiniame režime, raumuo gali spazmuoti. Nėra nieko baisaus, reikia tik atkreipti dėmesį “. Pirmiausia pabandykite stovėti 30 sekundžių. Laikas po laiko palaipsniui, kiekvieną dieną pridedant po 15 sekundžių, galite išmokti stovėti bare dvi, tris ir net 10 minučių! Svetlana Khorkina priduria: „Na, aš to nevadinu lenta, bet aš vadinu jį gulint ant dilbių. Ir man tai lengva. Aš nežinau, kaip kitiems ".

Žiūrėkite programą „Technikos stebuklas“ sekmadieniais 11.05 val. Projektas pasakos apie naujausius mokslo pasiekimus ir technologijas, kurios gali arba jau keičia mūsų gyvenimą. Projekto autorius Sergejus Malozyomovas visada yra susipažinęs su naujausiais moksliniais tyrimais ir vienas pirmųjų sužino apie reikšmingus atradimus. Ypač NTV žiūrovams jis kartu su ekspertais ir herojais išbando šiuolaikinius buitinius prietaisus, virtuvės prietaisus, elektroninius prietaisus, taip pat tiria naujus medicinos pasiekimus..

Kūnas yra geros formos. 6 labai efektyvūs pratimai

Jekaterina Demidova, federalinio fitneso klubų tinklo „X-Fit“ grupės programų vadovavimo magistro trenerė.

1. Pritūpimas

Padėkite kojas maždaug dubens kaulų plotyje, lygiagrečiai vienas kitam. Natūrali kreivė išsaugota apatinėje nugaros dalyje, pečių ašmenys nukreipiami į nugaros centrą. Padėkite rankas kryžiumi ant pečių, alkūnes laikykite tiesiai lygiagrečiai su grindimis..

Darykite pritūpimus. Žemiausiame taške šlaunys yra lygiagrečios grindims, keliai yra kojų projekcijoje, apatinės nugaros dalies lenkimas yra natūralus, nenuleiskite alkūnių, žiūrėkite tiesiai į priekį. Koncertuojame 12-18 kartų.

Stiprina kojų, sėdmenų, nugaros raumenis.

2. Sukimasis atgal

Pradinė padėtis: palaikykite kairę koją, dešinįjį kelį pakelkite aukštyn. Įstumkite atgal, kelio kampas 90 laipsnių, atraminės kojos kelias tiesiai virš kulno. Apatiniame taške mes užfiksuojame dubens padėtį, laikydami tiesią nugarą, pridėkite krūtinės srityje pasukimą link atraminės kojos. Sklandžiai grįžtame į pradinę padėtį, išlaikome judesių seką. Mes tai darome 6 kartus sklandžiai ir dar 6 kartus vienu judesiu. 12 rinkinių kiekvienai kojai.

Stiprina kojų ir pilvo raumenis.

3. Nuo metimo į pusiausvyrą

Pradinė padėtis - pasinerti (kaip ir ankstesniame pratime). Nuo pasvirimo padėties mes perkeliame kūno svorį į priekį ir subalansuojame pridedant rankas į priekį. Išlaikykite tiesią nugarą, išlaikydami natūralią apatinės nugaros kreivę. Porą sekundžių pasiliekame pusiausvyroje ir grįžtame į pasvirimo padėtį. Pradėkite nuo 12 pakartojimų vienoje kojoje..

Stiprina sėdmenis ir nugarą.

4. Pečių ašmenų sumažinimas

Pradinė padėtis - gulėti ant pilvo. Priglaudžiame dubenį prie kilimėlio, įtempdami sėdmenis. Nosies galiukas liečia kilimėlį. Delnus pakišame po pečiais, alkūnės nukreiptos į viršų. Pirmiausia pakelkite delnus 10–12 kartų nuo kilimėlio, bandydami paliesti peties delno galą.

Tada laikykite rankas viršuje ir pridėkite priekį. Nykštys nukreiptas į lubas, rankos neliečia grindų. Delnus grąžinkite po pečiais, pečių ašmenis nukreipdami į nugaros vidurį. taip pat neliesdami grindų. Pakartokite 10-12 kartų.

Stiprina nugarą ir gerina mobilumą.

5. Atsispaudimai tempiant

Pradinė padėtis yra lenta nuo kelių. Sėdmenys ir pilvas yra įsitempę. Delnai yra vienoje linijoje su pečiais, bet platesni už juos. Pirštai plačiai atmerkti. Laikydami juostą, atlikite atsispaudimą. Alkūnės nukreiptos į 45 laipsnių įstrižainę. Nusileidžiame iki 90 laipsnių kampo. Mes stumiamės aukštyn ir ištiesiame sėdmenis iki kulnų, kelerius centimetrus pakeldami kelius nuo grindų. Delnai lieka toje pačioje vietoje. Mes kartojame 12-15 kartų.

Dirba krūtinės, rankos ir pilvo raumenys.

6. Kvadratas

Pradinė padėtis yra "kvadratas". Delnus aiškiai pakišome po pečiais. Keliai po dubens kaulais 2-3 centimetrų lygyje nuo grindų. Ištiesiame nuo vainiko iki uodegikaulio, išlaikydami natūralią apatinės nugaros dalies kreivę. Laikydami kūną nejudėdami, ištiesinkite dešinę ranką ir kairę koją. Kelias sekundes svyruojame pusiausvyroje ir grąžiname koją ir ranką į pradinę padėtį.

Tada mes pakartojame į kitą pusę. Mes atliekame 8-10 kartų, nenuleisdami kelių žemyn ir išlaikydami pusiausvyrą bei pusiausvyrą.

Atlikdami šį pratimą pajusite visus kūno raumenis..

5 pragaro ratai: treniruotės tonizuos viso kūno raumenis

Šią savaitę Iya Zorina paruošė jums varlių atsispaudimus, įdomų alpinistą ir krabų atsispaudimus..

Ko reikia

Kaip atlikti treniruotę

Pirmiausia sušilkite: pašildykite visus rankų ir kojų sąnarius, sulenkite į priekį ir į šonus. Jei atliksite kompleksą po pagrindinės treniruotės, galite praleisti šį tašką..

Visus sąrašo pratimus atlikite nurodytą skaičių kartų be poilsio. Apskritimo pabaigoje pailsėkite vieną minutę ir pradėkite iš naujo. Jei nespėjote atgauti kvapo, galite pailsėti šiek tiek ilgiau - 1,5–2 minutes. Padarykite 3–5 apskritimus, vadovaukitės valstybe.

  • Šokinėjantys domkai uždarytomis rankomis priešais tave - 20 kartų.
  • Krūva žingsnių atsispaudimais ir tempiama „krabe“ - 6 kartus.
  • Šuolis su koja atgal - 5 kartus kiekvienam.
  • Bėgiko metimas - 20 kartų.
  • „Alpinistas“ iš vienos pusės į kitą - 20 kartų.
  • „Žirklės“ sėdi - 20 kartų.
  • Atsispaudimai „varlė“ su pašokimu aukštyn - 10 kartų.

Kaip atlikti mankštą

Šokinėjantys domkratai uždarytomis rankomis priešais tave

Pratimai gerai sušildys kūną ir pakels pulsą. Pereiti tokiu tempu.

Krūva žingsnių atsispaudimais ir tęsiasi „krabuose“

Atsispaudimų metu įsitikinkite, kad alkūnės neišeina į šonus, žemiausia krūtine palieskite grindis. „Krabuose“ gerai išsitieskite atgal, ištieskite šoną. Jei nežinote, kaip daryti atsispaudimus, tiesiog pasiekite sustojimą gulėdami ir grįžkite.

Šuolis koja atgal

Šok aukštyn, pasilenk į priekį tiesia nugara. Jei prarandate pusiausvyrą, padėkite koją ant grindų..

Bėgiko metimasis

Nenuleiskite kelio už stovinčios kojos į grindis, laikykite kojas įtemptas. Jums reikia padaryti 20 rankos svyravimų, tada perjungti kojas ir pakartoti tą patį. Intensyviai judinkite rankas, tarsi bėgtumėte sprintą.

„Alpinistas“ iš vienos pusės į kitą

Šiam pratimui reikės daugiau laisvos vietos, kitaip spardysite baldus. Šokdami stenkitės per daug nemesti dubens į viršų.

Sėdimos žirklės

Nugarą laikykite kuo tiesesnę. Pratimo metu laikykite kojas ant grindų..

Varlių atsispaudimai su pašokimu aukštyn

Jei norite atsilenkti, alkūnes laikykite prie kūno. Jei negalite atlikti visų atstumų, atlikite tai per pusę..

Kiek laiko užtruko rato uždarymas? Ar atsigavote per vieną minutę, ar pailsėjote daugiau? Parašykite apie savo įspūdžius komentaruose ir išbandykite kitas treniruotes.

Pratimai raumenų tonusui: 7 geriausi variantai

Neaktyvus gyvenimo būdas geriausiu būdu neturi įtakos išvaizdai: raumenys praranda tonusą, oda tampa mažiau elastinga ir elastinga. O jei darai mitybos klaidų, tada, jei nėra pakankamo aktyvumo, yra didelė rizika priaugti svorio..

„BeautyHack“ pasakoja, kaip įkrauti ir sutvirtinti kūną, ir pateikia geriausių raumenų tonuso pratimų pasirinkimą.

Lenta

Vienas iš efektyviausių pratimų, stiprinančių ir tonizuojančių viso kūno raumenis, yra lentos. Jo esmė slypi tame, kad reikia kuo ilgiau išsilaikyti tam tikroje statinėje padėtyje..

Norėdami atlikti pratimą, užimkite gulimą padėtį ir atsiremkite į alkūnes bei pirštus. Būkite tiesiai virš grindų, įtempdami pilvo raumenis - kūnas turėtų suformuoti vientisą, lygią liniją be įlinkio.

Bare reikia pradėti stovėti nuo 10 sekundžių, tada palaipsniui ilginti laiką (šioje medžiagoje rasite dar keletą riebalų deginimo pratimų, kurie padės pasiekti gražią figūrą)..

Šoninė juosta

Jei klasikinėje lentos versijoje yra keturi atramos taškai, tai šone yra tik du - toks pratimas efektyvesnis raumenų tonusui palaikyti..

Keičiamos kūno pusės, pakaitomis remdamosi tik pėdos, delno ar alkūnės išorėje. Šoninė lenta yra efektyvesnė nei klasikinė versija - pratime dalyvauja daugiau raumenų.

Šoniniai plaučiai

Prigludusios lieknos kojos yra daugelio moterų svajonė. Šoniniai plaučiai padės pasiekti šį rezultatą. Šis pratimas sustiprins kojų ir sėdmenų raumenis..

Norėdami tai padaryti, atsistokite tiesiai ir padėkite kojas pečių plotyje. Paimkite vieną koją į šoną ir pradėkite tupėti, šiek tiek lenkdami kūną į priekį, o nugara turi būti visiškai tiesi. Pakartokite pratimą kiekvienai kojai (kaip greitai atsigauti po treniruotės sužinosite čia).

Dubens pakėlimas

Vasara yra tinkamas metas parodyti gražias pilvo dalis. Be to, galite sustiprinti pilvo raumenis neišeidami iš namų.

Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas 90 laipsnių kampu. Dabar pradėkite pakelti dubenį nuo grindų - pratimo metu pasistenkite negrįžti į pradinę padėtį ir nelieskite užpakaliuku kilimėlio, kad pelės įtemptų. Vienu būdu atlikite mažiausiai 15 keltuvų (kokius dar būdus galite išlyginti pilvą, sužinosite šioje medžiagoje).

Stovi veršelis

Reikėtų atkreipti dėmesį ir į blauzdos raumenis. Veršelių auginimas yra paprastas ir efektyvus pratimas, norint išlaikyti jų tonusą..

Norėdami tai padaryti, atsistokite ant laiptelio krašto ar bet kurio kito paviršiaus ir užfiksuokite šioje padėtyje. Dabar nuleiskite kulną žemiau lygio, kuriame stovite, tada greitu judesiu pakilkite iki pirštų. Pabandykite lėtai nusileisti, kad kuo labiau ištemptumėte kulkšnies raiščius..

Užpakaliuko tiltas

Kitas efektyvus kojų ir sėdmenų pratimas yra sėdmenų tiltas. Tai lengva atlikti, o efektas ilgai neteks, jei tai darysite reguliariai.

Gulėdamas ant nugaros, uždėkite rankas palei kūną, delnais žemyn. Padėkite kojas pečių plotyje ir sulenkite per kelius - atrama turi būti ant kojų. Pakelkite sėdmenis į viršų, atsiremkite į pečių ašmenis ir palaikykite šią padėtį kelias sekundes. Pratimą atlikite 5–10 kartų.

Pratimai „Katė“

Nugaros raumenims taip pat reikalingas fizinis aktyvumas - pratimas „Katė“ idealiai tinka palaikyti jų gerą formą. Tai taip pat palengvins jus nuo apatinės nugaros dalies skausmo ir padės sulyginti laikyseną..

Atsiklaupk ir padėk delnus ant grindų - pratimo metu rankos turi būti tiesios, o kojos - sulenktos stačiu kampu. Giliai iškvėpkite ir išlenkite nugarą į viršų, suapvalinkite ją ir nuleiskite galvą žemyn. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Dabar pakartokite tą patį, tik priešinga kryptimi: giliai įkvėpkite ir sulenkite nugarą žemyn, pakeldami galvą į viršų. Užbaikite pratimą giliai įkvėpdami, grįždami į pradinę padėtį. Atlikite bent 5-10 pakartojimų.

Įtraukite šiuos pratimus į savo kasdienybę, kad pasiektumėte maksimalių rezultatų. Kad poveikis būtų pastebimesnis, nepamirškite laikytis tinkamos mitybos..

Kaip tonizuoti rankų raumenis: pasakoja ekspertai

Tęsiame seriją medžiagų, kaip išsiaiškinti sunkias kūno vietas, tas, kuriose dėl fiziologinių ar kitų savybių kaupiama daugiau riebalų, kurių sunku atsikratyti. Nors blizgesys ragina kovoti su labai pagarsėjusiomis „probleminėmis sritimis“ ir „paruošti kūną vasarai“, mes dar kartą priminsime, kad visi turi skirtingas idėjas apie idealius parametrus ir tai, ką daryti (ar nedaryti) su savo figūra, yra sprendimas, kurį kiekvienas turi moteris turi teisę imtis savo. Tačiau jei sąmoningai reikia dirbti su savo kūnu, tada pateikiame keletą ekspertų patarimų, kaip atkurti rankų raumenų tonusą: pasakykite fitneso bikinio čempionui, treneriui, aparatūros technikos ekspertui ir kosmetologui..

Vidinis rankų pečių srityje paviršius yra viena iš problemiškiausių kūno vietų. Ir jei raumenis vis dar galima išpumpuoti, tai paprasčiausiai neveiks atstatyti odos tonusą, sugriežtinti jį namuose, - aiškina dr. Olga Varvaricheva..

Eksperto teigimu, padėtis blogėja dėl amžiaus ir gaunamas „šikšnosparnių sparnų“ poveikis. Lengviausias būdas išlaikyti rankų raumenis tonizuotu yra kasdien atlikti pratimus su hanteliais, kuriuos galite saugiai atlikti namuose. Ir vietoj „blynų“ tiks bet kokios turimos priemonės. Prisiminkime bent Eleną Perminovą, kuri mėgsta treniruotis su vaikais, naudodama juos kaip svorius. Ji, beje, viena pirmųjų tarp šalies įžymybių atidarė šį neįprastą sportą..

„Grow Food“ sveiko maisto pristatymo tarnybos ambasadorė, fitneso bikinio čempionė Daria Vasilenko Daria Vasilenko pataria sutelkti dėmesį į hantelių pritraukimą prie smakro, rankų lenkimą už galvos ir prancūziško suolelio presą - tai rankų pratęsimas su štanga, kurio tikslas yra išsiaiškinti vidinę tricepso dalį..
Daugelis žmonių mano, kad bicepso pratimai skirti tik vyrams. Tai mitas. Testosteronas padeda didinti raumenų masę, didindamas raumenų baltymų gamybą. Kadangi moterys organizme negamina tiek testosterono, jos neturi jokių galimybių tapti tokios raumeningos kaip vyrai. Pažvelk į Jennifer Lopez! - sako ekspertai.

Kitas efektyvus būdas bus įvairūs atsispaudimai: nuo sienos, nuo stalo, nuo grindų. Nepamirškite apie juostą (ji panaši į pradinę atsispaudimų padėtį, kurioje reikia pabūti kuo ilgiau). Tai prisideda prie bendro kūno raumenų stiprinimo, taip pat suformuoja gražią laikyseną ir, be abejo, padaro rankas toniškesnes..

Ir, žinoma, prisitraukimai ant horizontalios juostos yra ne mažiau veiksmingi..

Daria Vasilenko, „Grow Food“ ambasadorė, fitneso bikinio čempionė

Labai svarbu nepersistengti ir padaryti kuo daugiau prisitraukimų. Svarbiausia palaipsniui didinti jų skaičių, taip stiprinant pečių juostą..

Norint rimtesnių sportinių treniruočių, boksas puikiai sustiprina raumenis. Tokie pratimai laikomi vienu intensyviausių: po kelių mėnesių pastebimai įtemps ne tik rankų raumenys, bet ir visas kūnas..

Be abejo, svarbu ir tinkama mityba. Ekspertai pataria dietą paįvairinti šviežiomis daržovėmis ir vaisiais, neskaldytais grūdais, riešutais, taip pat paukštiena ir dietine žuvimi. Svarbu, kad mityba būtų subalansuota ir joje būtų kuo mažiau saldžių, krakmolingų, riebių ir sūrių (taip, nieko efektyvesnio dar nėra išrasta).

Iš viso lieknumui palaikyti pakanka 1500 kcal per dieną. Taip pat verta prisiminti apie pakankamą vandens suvartojimą - mažiausiai pusantro ar dviejų litrų švaraus vandens per dieną.

Kosmetologė, dermatovenerologė GEN87 Jekaterina Guskova

Daugeliu atvejų odos tonuso sumažėjimas yra susijęs su su amžiumi susijusiais pokyčiais arba staigiu svorio kritimu. Jei jaunystėje tai koreguojama pratimais, kurie stiprina raumenis, tai sumažėjus audinių elastingumui, vien fizinio pasirengimo nepakanka..

Gelbėja procedūra, kuria siekiama sustiprinti ir sumažinti riebalų sankaupas rankų (pečių) srityje, „Body Up on the Accent“ aparatas.

Prietaisas perduoda energiją taip giliai į audinį, kad sukelia greitą vandens molekulių sukimąsi odoje. Kolageno skaidulos iškart susitraukia, audiniai tampa įtempti. Kolageno ir elastino gamyba prasideda odoje.

Esant riebalinėms nuosėdoms pečių srityje, naudojamas ne tik radijo dažnio, bet ir ultragarso režimas - tai leidžia jums operatyviai pašalinti riebalinio audinio perteklių be operacijos ir pjūvių. Rezultatas visiškai pasireiškia po 21 dienos. Norint pasiekti ryškų efektą, reikia atlikti nuo keturių iki šešių procedūrų kursą. - sako Jekaterina Guskova.

Padėtį galima ištaisyti kosmetologinės aparatinės technikos pagalba. Pavyzdžiui, „ThermaCool NXT“ prietaiso termažas. Iš esmės tai yra neoperacinis RF pakėlimas. Radijo bangų pagalba prietaisas tolygiai pašildo audinius iki 60 laipsnių, dėl to audiniai yra tankesni, o oda sugriežtinama. Pasak eksperto, natūralaus kolageno ir elastino gamyba yra skatinama jau po vienos procedūros.

„Thermage“ nereikia specialaus pasirengimo ir reabilitacijos, jis tinka visų tipų odos savininkams. Tokiu atveju RF kėlimo rezultatas trunka iki penkerių metų. Ir tai ne fantazija, o mokslinė realybė, sako Olga Varvaricheva.

Reakcijos aparato procedūros ne mažiau veiksmingos vidinei rankų sričiai. Kaip ir „ThermaCool NXT“, tai užtikrina saugų ir efektyvų RF kėlimą: stangrina ir stangrina odą, tačiau taip pat moka skaidyti riebalus ir atlikti limfodrenažą dėl specialių vakuuminių režimų. Čia jums taip pat reikės procedūrų kurso.

Tačiau prietaisas ultragarsiniam kėlimui „Ulthera System“ žada iš karto susitvarkyti su „šikšnosparnių sparnais“. Jei tikite tais, kurie jau išbandė stebuklo techniką patys, efektas matomas iškart, o jis toliau didėja keletą mėnesių ir trunka mažiausiai iki pusantrų metų.

Kaip ir kūno riebalų pertekliaus „bridžų“ zonoje atveju, į pagalbą pasiduos dabar madinga kriolipolizė. Naudojant vakuumą, priedas pritraukia odos raukšlę, atvėsina ją iki -11 laipsnių, taip sukeldamas apoptozės procesą - negrįžtamą adipocitų riebalų sunaikinimą..

Mokslų daktarė, Vokietijos medicinos technologijų GMTC klinikos klinikos dermatovenerologė Olga Varvaricheva

Rezultatas pastebimas jau po vienos procedūros, be to, per du ar tris mėnesius kartų skaičius sumažėja 20–30 proc. Specialus mokymas nereikalingas. Procedūra neskausminga, reabilitacija lygi nuliui.

Kalbant apie injekcijos metodus, galite priveržti odą šioje srityje siūlų pakėlimo pagalba. Gydytojas individualiai pasirenka siūlų medžiagą ir konfigūraciją, jų skaičių, taip pat injekcijos techniką, atsižvelgdamas į paciento odos ypatybes ir sprendžiamų užduočių apimtį. Kaip ir aparatūros technika, siūlų kėlimas yra minimaliai invazinė procedūra, o rezultatą galima įvertinti iš karto. Tuo pačiu metu visiškai - tik tada, kai edema sumažėja, maždaug po 7-10 dienų.

Treniruotės namuose. Kaip atlikti mankštą namuose?

Sudėtą viso kūno treniruočių namuose sąrašą reikia reguliariai atlikti namuose. Jums reikia motyvacijos ir valios, kad galėtumėte greitai sušvelninti save ir padaryti savo kūno formas tobulas.

Turinys:

Kaip namuose atlikti viso kūno pratimus

Norite sužinoti, kokius pratimus galite atlikti namuose, kad pagerintumėte savijautą, nuotaiką ir tonizuotumėte raumenis? Jūs esate tinkamame puslapyje! Ši treniruočių schema skirta viso kūno raumenims pumpuoti namuose. Klasėms nereikia jokios papildomos įrangos. Jums reikia tik jūsų noro sportuoti.

Kaip namuose atlikti pratimų rinkinį

  • Prieš atlikdami pagrindinę treniruočių tvarką namuose, skirkite šiek tiek laiko sušilti. Bėk vietoje, šokinėdamas 5 minutes. Tai sušildys raumenis ir bus pasirengęs tolesniam darbui. Užbaikite treniruotę gerai ištempdami.
  • Kompleksą sudaro 3 treniruotės. Iš viso 18 skirtingų pratimų namams, suskirstytų į 6 per vieną užsiėmimą. Programą geriausia atlikti 3 kartus per savaitę. Pavyzdžiui, pirmadienis, trečiadienis ir penktadienis. Arba antradienis, ketvirtadienis ir šeštadienis.
  • Skirtingi pratimų variantai (nuo lengvo iki sunkaus) nurodomi pratimo aprašyme arba vaizdo įraše.
  • Rekomenduojamas poilsis tarp rinkinių ir pratimų yra apie 60 sekundžių. Viskas priklauso nuo jūsų treniruotės ir pratimo sudėtingumo. Antrasis, trečiasis ir visi tolesni metodai turėtų būti pradėti atnaujinus kvėpavimą. Jei turite dusulį, palaukite, kol jis sustos..

Stalo kompleksas: pratimai namams

PratimaiRinkiniaiPakartojimai / laikas
Pritūpimai4penkiolika
Pratimai plaukite ant grindų312
Traškučiai ant grindų3penkiolika
Atsispaudimai4penkiolika
Aukšta kėdė prie sienos360 sek
Pakaitomis pakelti ant grindų gulinčias kojas3šešiolika
Nugaros išlenkimai (po 10 kiekvienos kojos)320
Pratimai valtimi atgal3penkiolika
Grindų (ar knygų) veršelių auginimas320
Burpee mankšta2–3penki
Pratimai „Valtis“ spaudoje360 sek
Sporto dviračių presas340

1 diena komplekso „Pratimai namams“

Kūno svoris pritūpęs

Svorius galima naudoti laikant hantelius ar vandens butelius.

Kaip daryti pritūpimus

  1. Atsistokite tiesiai pečių plotyje ir keliai šiek tiek sulenkti. Pirštai šiek tiek pasukti į šoną. Nuleisti rankas.
  2. Pradėkite pritūpti traukdami dubenį atgal ir laikydami tiesią nugarą. Geriau ištieskite rankas į priekį. Nusileiskite lygiagrečiai su grindimis. Atsikvėpkite pritūpdami.
  3. Iškvėpdami pakelkite kūną į pradinę padėtį.
  4. Pakartokite pritūpimus 15 kartų 4 rinkiniuose.

Pratimai plaukiant ant grindų

Skirtas treniruoti nugaros raumenis. Gera mankšta mankštai namuose.

Kaip atlikti grindų plaukimo pratimą

  1. Atsigulk ant pilvo. Ištieskite tiesias rankas ir kojas į priekį išilgai kūno. Patraukite pirštus atgal. Tai bus pradinė pozicija.
  2. Pradėkite grąžinti rankas atgal, sulenkdami alkūnes ir tuo pačiu metu, sklandžiai, kiek įmanoma, pakelkite kūną..
  3. Iškvėpdami 1-2 sekundes nustatykite padėtį, atnešdami pečių ašmenis.
  4. Grįžkite į pradinę padėtį, tiesdami rankas į priekį.
  5. Pakartokite judesį 12 kartų 3 rinkiniuose.

Traškučiai ant grindų

Treniruojame šerdies raumenis. Pratimą galima lengvai naudoti treniruočių namuose. Tai galima atlikti keliomis versijomis (daugiau informacijos žr. Vaizdo įrašą po aprašymu). Mes pažvelgsime į klasikinius traškesius su kojomis ant grindų..

Traškučiai ant grindų

  1. Atsigulkite nugara ant grindų. Sulenkite kojas per kelius. Kojos yra pečių plotyje, maždaug 30 cm atstumu nuo užpakalio. Laikykite rankas delnais prie smilkinių. Tai bus pradinė pozicija.
  2. Kūną kiek įmanoma susukite. Pabandykite pasiekti pečius prie klubo sąnarių. Judėjimo pabaigoje būtinai užsifiksuokite ir visiškai iškvėpkite..
  3. Grąžinkite kūną į pradinę padėtį ir įkvėpkite. Pabandykite nusileisti į padėtį, neliesdami grindų pečių ašmenimis.
  4. Pakartokite judesį 15 kartų 3 rinkiniuose.

Atsispaudimai

Sportas yra geras kūno kultūros pakaitalas, o ne mokymasis namuose. Galimų variantų yra daug. Savo namų treniruočių komplekse aprašysime klasikinę versiją.

Lengvos galimybės:

  • Atsispaudimai nuo stalo plačiu ar siauru sukibimu (alkūnės link jūsų)
  • Paspauskite nuo sofos
  • Kelio atsispaudimai

Sudėtingesnės parinktys:

  • Klasikiniai atsispaudimai nuo grindų
  • Panardinimas ant lifto (kojomis ant sofos ar stalo)
  • Atsispaudimai viena ranka
  • Atsispaudimai skirtingomis rankomis (nuo plačiausių iki siauriausių, kai rankos yra kartu)

Kaip atlikti klasikinius atsispaudimus nuo grindų?

Klasikiniai atsispaudimai

  1. Stovėkite lentų padėtyje ant tiesių rankų (kojomis remdamiesi ant pirštų, nugara tiesi kaip styga). Rankos yra platesnės nei pečiai.
  2. Atlikite alkūnių lenkimus. Kvėpuodami kūną nuleiskite kuo žemiau.
  3. Iškvėpdami, paspauskite rankomis, pakelkite kūną aukštyn, kol rankos bus ištiesintos. Kūnas su kojomis visoje judesio srityje turi būti vienoje linijoje.
  4. Išspauskite 15 kartų per 4 rinkinius.

Aukšta kėdė prie sienos

Idealus statinis pratimas atlikti namuose. Mes siūlome 3 variantus:

  • Kai tavo rankos yra ant tavo klubų
  • Kai rankos ištiesiamos į priekį arba žemyn
  • Kai rankose laikomas bet koks svoris (pavyzdžiui, portfelis su knygomis)

Kaip padaryti kėdutę prie sienos

Apibūdiname klasikinio atlikimo techniką, kai rankos ištiesiamos į priekį lygiagrečiai grindims

  1. Atsistokite nugara prie sienos taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims, o blauzdos būtų vertikalios. Kojos pečių plotyje. Ginklai ištiesti į priekį.
  2. Užfiksuokite padėtį 60 sekundžių.
  3. Pailsėkite 1 minutę ir pakartokite iš viso 3 serijas.

Jei laikas jums netinka asmeniškai, sureguliuokite, atsižvelgdami į savo pasirengimą. Pratimo efektyvumo kriterijus yra deginimo pojūtis kojose tuo metu, kai tampa sunku laikyti „Kėdės“ stendą.

Pakaitomis pakelti ant grindų gulinčias kojas

Treniruotės pabaigoje taip pat atkreipsime dėmesį į pilvo apačios raumenis..

Kaip pakaitomis gulėti koją pakelti

  1. Atsigulkite nugara ant grindų. Ištieskite tiesias rankas aukštyn. Patraukite pirštus žemyn. Tai bus pradinė pozicija.
  2. Iškvėpdami vienu metu pakelkite vieną koją ir rankas į viršų. Stenkitės, kad koja būtų tiesi. Ištieskite rankas ne į priekį, o į viršų.
  3. Kvėpuodami grįžkite į pradinę padėtį.
  4. Pakartokite judesį kita koja..
  5. Atlikite rekomenduojamą kėlimų skaičių - iš viso 16 kartų (po 8 su kiekviena koja) 3 rinkiniuose.

2 dienų kompleksas

Nugaros plaučiai

Kaip į plaučius

  1. Pradinė padėtis stovint. Nuleisti rankas. Nugara tiesi.
  2. Ženkite didelį žingsnį atgal. Nuleiskite kūną žemyn, sulenkite kelius kuo žemiau. Įkvėpkite pasibaigus judesiui..
  3. Iškvėpdami stumkite kulną į viršų ir grąžinkite užpakalinę koją į pradinę padėtį..
  4. Atlikite 10 nugaros plaučių, tada pakartokite su kita koja (iš viso 20).
  5. Atsipalaiduokite 1-2 minutes ir pakartokite judesius. Tik 3 rinkiniuose.

Vaizdo įraše įstrižų plaučių variantas. Pratimus galite kaitalioti naudodami įstrižus plaučius, o kitai treniruotei - tiesiog atgal. Taigi mokymo efektyvumas padidės..

Rekomendacijos

  • Nuleiskite kūną vertikaliai.
  • Galinės kojos kelys judesio apačioje turi būti keli centimetrai nuo grindų.
  • Žengiamas atgal, kad nuleidimo kampai ties keliais būtų apie 90 laipsnių.
  • Negalima vesti priekinės kojos į priekį.

Valtis

Svarbu. Pratimo efektyvumą lemia ne tai, kiek aukštai kūnas lenkiasi, bet tai, kiek statinės fiksacijos metu nugaros ir sėdmenų raumenys yra suspausti ir įsitempę..

  1. Atsigulk ant pilvo ant grindų. Ištieskite rankas į priekį, o kojas - atgal..
  2. Pradėkite traukti rankomis į priekį ir kojas atgal, įtempdami nugarą ir sėdmenis, šiek tiek sulenkdami kūną aukštyn. Fiksuokite padėtį 1-2 sekundes iškvėpdami.
  3. Nuleiskite į pradinę padėtį, įkvėpdami.
  4. Pakartokite 15 kartų 3 rinkiniuose.

Stovi veršelis

Kaip atlikti veršelių auginimą namuose

Taryba. Kėlimus galima atlikti dviem kojomis vienu metu arba pakaitomis ant kiekvienos kojos.

  1. Atsistokite tiesiai. Galima laikyti už durų rankenos.
  2. Iškvėpdami priveržkite kojų pirštus ir stumkite juos kuo aukščiau. Padarykite įsipareigojimą 1 sekundę.
  3. Grįžkite į pradinę padėtį įkvėpdami.
  4. Atlikite 20 pakėlimų per 3 komplektus.

Vaizdo įraše - pratimo ant aukščio versija. Jei tai neįmanoma, naudokite parinktį - ant grindų.

Burpee

„Burpees“ galima atlikti įvairiais būdais (žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame rasite lengvų variantų). Apsvarstykite klasikinę pratimo versiją - su atsispaudimais.

Kaip padaryti Burpee?

Pradinė padėtis - stovima.

  1. Pritūpk.
  2. Padėkite rankas ant grindų. Pereikite kojomis atgal į lentų padėtį ant rankų.
  3. Nuleiskite kūną žemyn, sulenkdami alkūnes ir rankomis spausdami.
  4. Remdamiesi rankomis ant grindų, patraukite kojas į save į pritūpimo padėtį.
  5. Šok į viršų, pakeldamas rankas virš galvos.
  6. Visus judesius pakartokite 5 kartus po 2-3 rinkinius.

Svarbu. Pasirinkite poilsio tarp rinkinių atskirai. Priklausomai nuo kvėpavimo dažnio atstatymo.

Pratimai „Valtis“ spaudoje

Statinis pagrindinis pratimas - valtis. Laikas statiškai parenkamas individualiai, atsižvelgiant į pasirengimo laipsnį.

Valtis ant spaudos techniko

  1. Atsigulk ant nugaros, naudodamas dubenį. Pritvirtinkite tiesias kojas 45 laipsnių kampu prie grindų. Kiek įmanoma susukite kūną, pakelkite mentes nuo grindų. Laikykite tiesias rankas lygiagrečiai grindims.
  2. Fiksuokite statinę padėtį 30 sekundžių.
  3. Pailsėkite 1 minutę ir pakartokite stovą tik 3 rinkinius.

Sporto dviračių presas

Kaip padaryti dviratį spaudoje

  1. Atsigulk ant grindų. Klubai, lenkdami kelius, pakelkite į vertikalią padėtį. Sukite kūną, pakelkite pečius į priekį. Laikykite rankas už savo šventyklų. Tai bus pradinė pozicija.
  2. Darykite sinchroninį šoninį dešiniojo peties posūkį ranka ir kairiuoju keliu į priekį.
  3. Pakartokite judesį kita kryptimi, pasukdami kūną.
  4. Iš viso atlikite 40 posūkių (po 20 kiekviena kryptimi) 3 rinkiniais.

3 dienų kompleksas

Visą pratimų asortimentą galima gauti su aukščiausios kokybės prieiga. Išsamią informaciją galite rasti parašę privačias žinutes „Instagram“.

Jei treniruojatės namuose, kokį maistą rinktis?

Žinojimas, kokius maisto produktus reikia valgyti aktyviam gyvenimui, prasideda nuo subalansuotos mitybos, o tada tereikia pradėti intensyviai treniruotis. Subalansuotas maistinių medžiagų suvartojimas padės pasiekti tikslą pagerinti savo fizinę būklę ir pagerinti sveikatą..

Pagrindinis klausimas yra, kaip valgyti tinkamą maistą, kad kūnas gautų subalansuotą maistinių medžiagų kiekį ir kurie elementai yra svarbesni mankštai? Mes turime sveikos mitybos vadovą, kad optimizuotume jūsų mankštą.

Svarstant sveiką subalansuotą mitybą, svarbu subalansuoti porcijų dydžius kiekvieno valgio metu..

Baltymų (vištienos, jautienos ir žuvies) porcijos turi būti delno dydžio, o sudėtingi angliavandeniai (kietieji makaronai, laukiniai ryžiai ir grikiai) turėtų būti kumščio dydžio daržovių ir vaisių porcijos. Riebus maistas, pavyzdžiui, sviestas ir taukai, turėtų būti vartojamas nedideliais kiekiais, maždaug nykščio dydžio. Pavyzdžiui, tokie maisto produktai kaip sūris, padažai, žemės riešutų sviestas yra nykščio dydžio.

Norėdami pagerinti savo mitybą ir sportuoti namuose, vadovaukitės šiomis gairėmis:

  • Suskirstykite dienos maistą į 5/6 tolygiai paskirstytus patiekalus / užkandžius. Naudojamas svorio koregavimui.
  • Į savo racioną kiekvieną dieną įtraukite šviežių daržovių ir vaisių.
  • Baltymų šaltinius įtraukite į kiekvieną valgį / užkandį.
  • Sumažinkite tuščių kalorijų maistą, pvz., Saldumynus ir šokoladą.
  • Siekite suvartoti 2-3 litrus vandens per dieną.
  • Alkoholis yra dehidratuojantis ir suteikia tuščių kalorijų, todėl sumažinkite suvartojamą kiekį.

Kalbant apie sveiko maisto vadovą, skirtą bet kokiai mankštai, ypač namuose, svarbiausi ingredientai yra angliavandeniai ir baltymai. Angliavandeniai kaip glikogenas (energija) laikomi raumenyse, kur jų atsargos yra nedidelės, todėl reguliarus jų vartojimas juos papildo. Kita vertus, baltymai nėra kaupiami organizme, tačiau juos reikia vartoti kiekvieną dieną, nes jie palaiko raumenų audinio palaikymą ir augimą..

Sportas namuose: svarbūs mitybos žingsniai!

Norint kuo geriau išnaudoti treniruotę namuose, mitybą reikia suskirstyti į 3 fazes: prieš, per ir po mankštos..

Stenkitės valgyti daug angliavandenių turinčią maistą 3–4 valandas prieš treniruotę 1–4 gramais 1 kg kūno svorio.

Siekite suvartoti 30–60 gramų angliavandenių per valandą mankštos ilgiau nei 60 minučių.

Siekite gauti iki 1 g angliavandenių 1 kg kūno svorio ir 20–40 g baltymų.

Tinkamas maisto produktų vartojimas kartu su tinkamu maistinių medžiagų kiekiu padės pagerinti jūsų internetinių treniruočių rezultatus naudojant mūsų programą..

Nesvarbu, ar siekiate idealios kūno formos, ar pagerinate savo sportinę veiklą, ar tiesiog pakeliate kūno tonusą, teisingai aprūpinkite savo kūną ir gaukite geriausių rezultatų sportuodami tiek namuose, tiek bet kur kitur..

Ar jums patiko straipsnis? Prenumeruokite mus socialiniuose tinkluose ir pirmieji sužinokite apie naujus produktus!

Veiksmingi pratimai kūno tonizavimui arba kaip per 10 dienų susigrąžinti harmoniją neišeinant iš namų

Šį kursą sėkmingai naudoja įvairūs sportininkai ir fitneso treneriai visame pasaulyje. Dėl pratimų komplekso paveikiamas visas kūno tonusas, jis sugriežtinamas ir tampa elastingesnis. Vos 10 dienų kasdienės sąžiningos mankštos, ir jūs galite saugiai puikuotis vasaros apranga. Ir jei jūs įprasite tai padaryti, tai iki vasaros būsite paplūdimio karalienė..

"Kėdė".

Šis pratimas atliekamas prie sienos: kuo stipriau prispauskite prie jos ir sulenkite per kelius, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Ši padėtis iš pradžių palaikoma minutę, tada kiekvieną dieną pridedama po 2 minutes. Kompleksas prasideda trimis požiūriais ir du pridedami kiekvieną dieną. Jei planuojate atlikti šį pratimą kiekvieną dieną, o ne tik 10 dienų, tada atlikite 5 komplektus po tris minutes kiekvieną dieną. Taip pat negalima atsiremti į sieną, o tai sukels įtampą nugaros raumenims..

"Megztinis".

Šis pratimas per 15 minučių sudegina virš 200 kk. Vykdymo metu reikia šokinėti, išskleisti ir sujungti kojas bei pakelti rankas aukštyn ir žemyn. Jei jums patinka šis kompleksas nuolatinėms treniruotėms, tada kiekvieną dieną turite skirti tam 7 minutes..

„Lenta“.

Po apšilimo lentoje bus lengviau atsistoti, ypač pirmą kartą. Pradėkite nuo 5 sekundžių, tada po trijų dienų pridėkite dar 2 sekundes, tada galite pastovėti minutę, po to tris, ir palaipsniui, jei norite, priartinkite techniką iki 10 minučių. Pradedantiesiems klasikinė lenta su kojų ir rankų atrama yra geresnė, tada galite pridėti paeiliui kojas ir rankas.

Taigi, naudodamiesi šiais trim sudėtinio tono komplekso elementais, kiekvienas padarys savo kūną gražų ir sveiką..

Pratimai viso kūno raumenims stiprinti namuose

Straipsnio turinys:

Stiprinant viso kūno raumenis namuose nereikia valandų treniruočių ir dešimčių pratimų. Fizinio lavinimo rėmuose yra visiems prieinami bendrieji stiprinimo pratimai, kurių įgyvendinimas veikia visas arba didžiąją kūno raumenų dalį..

Net nebūtina turėti hantelių, sporto kampelio ir kažkokių treniruoklių.

Iš komplekso išsirinkus 5-6 pratimus, skirtus raumenims stiprinti pagal jėgą ir mankštinantis namuose be papildomo svorio 15-20 minučių kiekvieną dieną, po mėnesio gausite pastebimą rezultatą - lieknas ir stiprus kūnas bei fiziškai sveikas kūnas. Jei turite antsvorio ir turite mesti svorį, reikalingas integruotas požiūris: be pagrindinės fitneso gimnastikos, prijunkite veiksmingą tinkamos mitybos sistemą.

Bendro stiprinimo komplekso pratimų atlikimo taisyklės

Visą pagrindinį pratimų rinkinį rekomenduojama atlikti vidutiniu tempu. Prieš pradėdami treniruotę, atlikite trumpą apšilimą, kad sušiltų raumenys. Šokimas vietoje ar šokinėjimas virve yra tinkamas apšilimas, taip pat atlikite kelis lėtus žemyn linkius, kad sušiltų apatinė nugaros dalis ir pasuktumėte kūną..

Rankoms ir pečių diržams galite pasiimti 1-2 kg sveriančius hantelius, išsipūtimams ir pritūpimams - nuo 4-5 kg..

Pratimus iš bendrosios stiprinimo kompleksinės programos geriausia atlikti su savo svoriu be hantelių, tačiau, jei pageidaujama, nėra draudžiama naudoti svorius.

Bet koks pratimas turėtų būti atliekamas kuo tiksliau pagal techniką. Kuo sunkiau jums suteikiamas bet koks judėjimas, tuo lėčiau turite tai padaryti..

Norint įveikti pradedančiuosius, geriau atlikti tik 5 pakartojimus, bet teisingai, nei kažkaip visus 30 kartų.

Pratimų rinkinys, stiprinantis viso kūno raumenis namuose

1 pratimas. Pritūpimai (klasikinė versija)

Pritūpimai yra būtina bet kurios raumenų formavimo treniruotės dalis. Pritūpimas apima visus apatinės kūno raumenis, abs, nugaros tiesiamuosius raumenis ir kitas mažesnes grupes. Aktyviausiai dirba klubai ir sėdmenys, papildomai lavinama pusiausvyra.

Atsistokite kojas pečių plotyje arba šiek tiek plačiau, visiškai atsiremkite į visą pėdą, bet šiek tiek labiau į kulnus. Pradėkite lėtai sėdėti ant įsivaizduojamos kėdės gale, tarsi ji būtų toli ir jums reikia prie jos prieiti. Svarbu, kad keliai judėdami žemyn neperžengtų kojinių ribų, nugarą laikykite tiesią. Ištieskite rankas priešais save, kad išlaikytumėte pusiausvyrą..

Atsisėskite kuo žemiau, kuo lėčiau atsikelkite atgal, įtempkite sėdmenis viršutiniame taške. Laikykite kelius šiek tiek sulenktus, kol baigsite visus pakartojimus. Atlikite 3 būdus po 30 kartų (pradedantiesiems pirmą kartą galite sumažinti iki 15).

2 pratimas. Lentos

Teisingai atlikus lentą, sustiprėja visi kūno raumenys: pilvo raumenys, nugara, krūtinė, sėdmenys, kojos, pečiai ir rankos. Reguliariai atlikdami šį pratimą, galite užtikrinti, kad sustiprinsite ir palaikysite bendrą kūno raumenų tonusą..

Jums reikia kuo ilgiau laikyti juostą. Patartina atlikti 3 metodus.

Atsistokite ant kilimėlio plokščioje horizontalioje lentoje, palaikydami rankas ir pirštus. Kaklas, galva, stuburas, dubuo ir kojos turi suformuoti tiesią liniją, rankos yra griežtai po pečių sąnariais. Tai yra statiškas pratimas, jums nereikia čia judėti. Svarbiausia išlaikyti teisingą kūno padėtį..

Komplikacijai naudokite alkūnės lentos variantą - nuleiskite save ant dilbių ir atsistokite ant alkūnių. Alkūnės - griežtai po pečių sąnariais.

3 pratimas. Gilus pasinėrimas

Tai taip pat tonizuojantis pratimas, kuris įtraukia apatinės kūno dalies, abs ir nugaros raumenų grupes. Pusiausvyra ir koordinacija vystosi lygiagrečiai.

Atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkite nugarą apatinėje nugaros dalyje. Padėkite kojas klubų plotyje. Ženk žingsnį į priekį ir sulenk koją stačiu kampu. Liemenį laikykite kuo tiesesnį, priekinės kojos svorio centre. Sulenkite stovinčią koją už kelio, tačiau kelias neturėtų liesti grindų. Ši koja veikia kaip spyruoklė kėlimui.

Pakilkite iš pritūpimo padėties. Padėkite užpakalinę koją priešais priekį. Pakartokite užmetimą ant kitos kojos. Atlikite po 20 plaučių ant kiekvienos kojos..

4 pratimas. Atsispaudimai

Vienas iš geriausių komplekso pratimų krūtinės, rankų ir nugaros raumenims dirbti. Jei jums sunku atlikti klasikinę versiją, atlikite atsispaudimus nuo kelių.

Klasikinėje versijoje, norėdami tinkamai atsilenkti, užimkite lentų padėtį su atrama ant delno. Lėtai nuleiskite save kuo žemiau, laikydamiesi tiesios linijos: nugaros, dubens ir kojų. Neišlenk nugaros. Krūtinė turi griežtai kristi tarp rankų linijos, grindų negalima liesti.

Po to taip pat lėtai grąžinkite kūną į pradinę padėtį. Išspauskite tiek, kiek galite.

5 pratimas. Šlaunų ir nugaros raumenų stiprinimas

Atsistok keturiomis. Ištieskite kairę koją, laikydami ją lygiagrečiai grindims ir neleisdami paslysti į šoną ar sulenkti. Tada ištieskite dešinę ranką. Fiksuokite šią padėtį 5-15 sekundžių. Sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite tą patį su dešine koja ir kaire ranka..

Pratimai, skirti sustiprinti šlaunies ir pilvo raumenis namuose

7 pratimas. Vidinės ir išorinės šlaunų stiprinimas

Šio pratimo metu naudojamos kelios raumenų grupės, tačiau aktyviausiai dirba vidinė ir išorinė šlaunys, taip pat ir pilvo raumenys..

Pradinė padėtis - gulėti ant šono. Pakelkite viršutinę koją 30-40 cm atstumu nuo grindų ir pritvirtinkite. Patraukite apatinę koją iki jos ir nuleiskite atgal, nedėdami ant grindų.

Visi judesiai, tiek aukštyn, tiek žemyn, atliekami be trūkčiojimų, labai lėtai. Kraštutiniame taške - 1-2 sekundžių pauzė. Viršutinė koja visą šį laiką yra nejudanti. Padarykite 20 apatinės kojos pakėlimų ir perjunkite šonus. Abiejose pusėse turėtų būti bent 3 tokie požiūriai.

8 pratimas. Pusė tilto

Pratimai stiprina klubus, sėdmenis ir abs. Gulėdami ant grindų, sulenkite kelius ir padėkite kojas pečių plotyje. Padėkite rankas palei kūną. Iškvėpdami pakelkite sėdmenis kiek įmanoma aukščiau, įkvėpdami, lėtai nuleiskite juos neguldydami ant grindų. Žemiausiame taške vėl iškvėpkite ir pakilkite aukštyn. Pakartokite kėlimą 25-30 kartų.

Pabandykite pakelti dubenį taip, kad kūnas ir kojos suformuotų tiesią liniją iki kelių. Atlikite 2 setus lėtu tempu, o trečią - kuo greičiau.

Straipsniai Apie Bursitas