Pratimai šlaunies vidinei daliai

Pagrindinis Dermatitas

Vidinės šlaunys laikomos viena problemiškiausių apatinės kūno vietų. Mergaitėms problema yra labiau estetinė ir vizuali, vyrams - praktiška (riboja progresavimą ir sukuria raumenų disbalansą). Pridėjus vidinius šlaunų pratimus prie programos, garantuotai bus pašalintos visos problemos šioje srityje, pašalintas vystymosi disbalansas, atsipalaidavimas ir silpnas raumenų tonusas..

Vidinės šlaunies raumenų anatomija

Pagrindinė daugelio sportininkų masinio vidinių šlaunų atsilikimo priežastis yra šios grupės specifika ir funkcijos. Anatomiškai vidinės šlaunies raumenys yra aduktoriai. Tai yra, jų pagrindinė funkcija yra klubo sąauga. Šio judesio nėra daugumoje klasikinių fitneso ir kultūrizmo pratimų, todėl net ir treniruotos merginos gali atsilikti šlaunų vidinėje dalyje. Čia atsiranda „probleminės srities“ stereotipas, nors iš tikrųjų priežastis slypi tame, kad vadovaujanti grupė nėra mokoma atskirai.

Kad visi kojų raumenys būtų tolygiai apkrauti, prie kiekvienos treniruotės rekomenduojama pridėti vidinius šlaunų pratimus. Esant ryškiam atsilikimui srityje, grupei turėtų būti skirta atskira treniruočių diena. Tai pasakytina ir apie merginas, norinčias pasiekti vadinamąjį „šlaunų tarpą“ - tarpą tarp šlaunų, kuris tapo vienu iš estetinės figūros rodiklių.

7 geriausi vidinės šlaunies namų ir sporto klubo pratimai

Daugumą vidinių šlaunų pratimų galima atlikti tiek viduje, tiek namuose. Nors kai kuriems judesiams vis tiek reikės treniruoklių ar jų „namų pakaitalų“ (dažniausiai guminės juostelės ar plėstuvo). Darbas su savo svoriu bus labai naudingas pradedantiesiems sportininkams, tačiau po 3–5 mėnesių kūnas visiškai prisitaikys prie krūvio ir turės apsunkinti pasirodymą taikydamas progresavimo metodą..

1. Veisimo kojos guli

Šis pratimas naudojamas šlaunies vidinės dalies raumenims lavinti ir apšilimui. Kojų svoriai bus reikalingi progresavimui (pageidautina su sekcijomis svorio reguliavimui).

Vykdymo technika:

  1. Gulėti ant grindų, galva, mentės ir nugaros apačia yra tvirtai prispaustos, kūnas pritvirtintas. Kojos pakeltos 90 laipsnių kampu.
  2. Lėtai išskleiskite kojas į šonus kuo plačiau, piko taške vėluodami 1–1,5 sekundės.
  3. Lėtai sujunkite kojas ir pakartokite judesį.


Mankšta naudinga tuo, kad stangrina vidinius šlaunies raumenis ir žymiai pagerina tempimą..

2. Klubo atnešimas gulint ant šono

Kitas universalus judėjimas. Tai puikus pumpuojant vidinę šlaunies dalį namuose, gali būti naudojamas kaip apšilimas arba kaip vienas iš supersets elementų.

Vykdymo technika:

  1. Atsigulkite ant grindų šonu, pabrėžkite šlaunį ir alkūnę sulenktą ranką (rankas galima padėti taip, kaip jums patinka, tačiau jos turi saugiai pritvirtinti kūną)..
  2. Ištieskite apatinę koją ir šiek tiek pakelkite į priekį, antroji koja sulenkta keliu, pėda remiasi į grindis, kad išlaikytų pusiausvyrą..
  3. Lėtai pakelkite apatinę koją nuo grindų ir pakelkite ją kuo aukščiau.
  4. Viršutiniame taške laikykite ir nuleiskite koją į pradinę padėtį.

Vidinis šlaunies pratimas bus efektyvesnis, jei iki galo nenuleisite kojos ant grindų. Tai padės palaikyti nuolatinę įtampą visame rinkinyje..

3. Plaučiai į šoną

Šis vidinės šlaunies variantas tinka tiek namams, tiek sporto salėms. Be probleminės srities, treniruojami beveik visi apatinės kūno raumenys, taip pat šerdies raumenys.

Vykdymo technika:

  1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos sulenktos per alkūnes ir prispaudžiamos prie krūtinės.
  2. Ženkite kuo platesnį žingsnį į šoną, o svorio centrą perkelkite į savo koją. Pirštas ir kelias šiek tiek atrodo į šoną.
  3. Sulenkite kelį ir iškelkite liemenį į priekį (link dominuojančios kojos), kiek įmanoma ištieskite kitą koją.
  4. Padarykite minimalią pauzę (galite pavasarį 2-3 kartus), tada grįžkite į pradinę padėtį.

Pratyboje svarbu nedaryti staigių kritimų (žingsnio metu) ir trūkčiojimų (grįžus), taip pat nuolat laikyti tiesią nugarą.

4. Plie pritūpia

Šis judesys puikiai tinka jūsų vidinėms šlaunims pumpuoti. Galima atlikti su bet kokiu svoriu (hanteliu, kettlebeliu, vandens buteliu) ir be svorio.

  1. Padėkite kojas plačiau nei pečių lygyje ir laikykite sviedinį ant laisvų rankų klubų lygyje. Nugara tiesi, pirštai maksimaliai pasukti į šoną.
  2. Lėtai nuleisk save žemyn, sulenkdamas kelius. Stenkitės sėdėti kuo žemiau, kiek leidžia ruožas.
  3. Grįžkite į pradinę padėtį tuo pačiu tempu, visiškai neištiesdami kelių.

5. Kojų atsinešimas stovint

Atliekamas su plėstuvu, diržais arba apatiniame kryžminimo bloke (su kilpuota rankena).

Vykdymo technika:

  1. Įkiškite koją į žnyplę ar kilpinę rankeną, tada atsitraukite kelis žingsnius į šoną (kad būtų didelė, bet pakenčiama įtampa)..
  2. Atsistokite tiesiai, suimkite rankomis bet kokią rankeną ar atbrailą (galite laikyti ant diržo).
  3. Lėtai perkelkite darbinę koją į kitą pusę.
Kojos atnešimas juostele Kojos įnešimas į krosoverį

Atliekant pratimą, svarbu išlaikyti nugarą tiesią ir tvirtai pritvirtinti kūno padėtį, kad būtų pašalinta inercija.

6. Kojų sumažinimas treniruoklyje

Pagrindinis moterų vidinės šlaunies pratimas. Suteikia koncentruotą apkrovą norimai sričiai, pašalindamas apgaulę ir kitų raumenų įtraukimą į darbą. Galima pakeisti namuose naudojant pėdos praplatintoją.

  1. Atsisėskite ant kėdės ir tvirtai prispauskite prie nugaros. Laikykite rankenas, kad stabilizuotumėte kūną.
  2. Pradėkite platformas nuleisti kojomis vidutiniu tempu.
  3. Piko taške atidėkite 1-2 sekundes, tada lėtu (arba labai lėtu) tempu grąžinkite kojas į pradinę padėtį.

7. Kojų sumažinimas fitballu

Paprastas ir efektyvus vidinių šlaunies raumenų pratimas, kurį galima atlikti ne tik su fitballu, bet ir su bet kokiu kitu kamuoliu. Jo ypatumas yra tas, kad vidinio regiono įtampa atsiranda be dinaminio susitraukimo. Redukciją galima atlikti stovint ar gulint (antrasis variantas yra sunkesnis).

Vykdymo technika:

  1. Atsigulkite ant grindų, užfiksuokite kamuolį tarp kojų (klubų lygyje, jei įprastas kamuolys, ir arčiau kojų, jei fitballas).
  2. Pakelkite kojas aukštyn, kad išlaikytumėte jų svorį.
  3. Kojomis kuo stipriau suspauskite kamuolį.

Kiekvienas požiūris atliekamas laiku (20 sekundžių) arba iki raumenų nepakankamumo.

Treniruočių rekomendacijos

Kad kiekvienas žingsnis būtų efektyvus, naudokitės šiomis gairėmis:

  • Bet kokio judesio metu neturėtumėte visiškai ištiesinti kelio (spynoje), tai padidins sąnario apkrovą, bet sumažins raumenų įtampą..
  • Sportuodami pabandykite sutelkti įtampą į vidų, tai padės išjungti kitus raumenis.
  • Vienu metu nereikia daryti 5–7 pratimų. Užtenka atlikti 2-3 pratimus po 4-5 pratimus per treniruotę (ne daugiau kaip 2 kartus per savaitę).
  • Rekomenduojamas kiekvieno metodo pakartojimų skaičius yra nuo 12 iki 20.

Pavyzdinė programa

Efektyvių vidinių šlaunų pratimų pavyzdinė programa:

  • Apšilimas.
  • Plie pritūpimai - 4 * 12.
  • Kojų sumažinimas treniruoklyje - 4 * 12.
  • Viršutinis rinkinys: gulimos kojos prailginimas, klubo pridėjimas šone - 5 rinkiniai kiekvienam judesiui su 30 sekundžių pertraukomis.
  • Stovint kojoms pagrobimas.

13 galingiausių vidinės šlaunies pratimų

Įkištos vidinės šlaunys atrodo patrauklios, atletiškos ir sveikos. Tačiau treneriai vieningai sako, kad numesti svorio šioje zonoje nėra lengva užduotis. Pasiruoškite sunkiai dirbti.

Vidines šlaunis namuose galima sumažinti atliekant aukšto intervalo ar jėgos treniruotes. Čia surinkti iš tikrųjų šlaunies vidinių raumenų pratimai. Atėjo laikas susitvarkyti save ir mes jums padėsime!

Kojų raumenų anatomija

Kojų ilgis priklauso nuo genetikos. Bet kaip pumpuoti vidinę šlaunį ir padaryti ją gražesnę - kitas klausimas. Riebalai ant šlaunų yra dviem sluoksniais: paviršiniai ir gilesni.

Geros naujienos yra tai, kad galima pakeisti kojų raumenų ir riebalų sudėtį. Jei padidinsite jėgos ir ištvermės rodiklį, jūsų kojos taps lieknos ir elastingos..

Turėdami bendrą supratimą apie kojų raumenų anatomiją, jūs tikrai galite suprasti treniruotės ypatumus..

Pakinkliai - šie raumenys yra šlaunies gale ir padeda sulenkti kelius bei ištiesti klubus.

Pagrobimo raumenys Ar yra vidiniai šlaunies raumenys.

Keturračiai - jie susideda iš keturių sekcijų ir sudaro priekinius šlaunies raumenis.

Blauzdos raumuo (vidurinė galva) Yra viršutinė iš dviejų blauzdos raumenų.

Tibialis priekinis raumuo - jis yra blauzdoje ir padeda sulenkti kulkšnį.

Plekšninis raumuo - Tai gastrocnemiaus raumuo, esantis po vidurine galva.

Šiek tiek supratę anatomiją, pamatykime mergaičių pratimus vidinei šlaunies daliai namuose. Visi jie yra lengvai atliekami (juos galima atlikti net namuose) ir yra gana įdomūs.

Šoninis kojos pakėlimas su fitballu

Šį paprastą vidinės šlaunų tonizavimo pratimą rekomendavo patyrę fitneso instruktoriai..

Pridėkite šiek tiek „prieskonių“ prie pagrindinio treniruotės, naudodamiesi fitballu.

Atsigulk ant šono ant grindų. Sukryžiuokite rankas priešais kūną. Jei jaučiatės nepatogiai, tada sulenkite apatinės rankos alkūnę ir remkitės galva ant šios rankos..

Įdėkite fitballą tarp kojų. Lėtai pakelkite kamuolį link lubų klubais ir sėdmenimis..

Grįžti į pradinę padėtį. Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius.

Pritūpimai

Daugelis žmonių žino, kad pritūpimai yra efektyviausi vidinių šlaunų pratimai. Šia nuomone pritaria ir garsenybių treneris Mattas Townsendas.

Be to, šis pratimas labai degina riebalus.

Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje.

Padėkite rankas ant pakaušio. Pritūpkite lėtai: klubai turi būti lygiagretūs žemei.

Laikykite šią poziciją tris sekundes.

Grįžti į pradinę padėtį.

Svarbus momentas: pritūpę keliai neturi išeiti už pirštų.

Patraukite pečius atgal ir laikykite krūtinę stačią.

Kartokite pratimą 12-15 kartų.

Šokimas kairėn ir dešinėn ant vienos kojos

Padėkite „kliūtį“ ant grindų. Arba galite tiesiog įsivaizduoti objektą, kurį peršokti.

Atsistokite ant vienos kojos šiek tiek sulenktu keliu ir šokite į kairę ir į dešinę nuo „kliūties“.

Pradėkite iš arti, kol jūsų kojos sutvirtės. Tada galite padidinti atstumą.

Balansas iš pradžių gali būti iššūkis. Jei ir toliau praktikuosite efektyviai, stabilizacija pasirodys labai greitai..

Glute tiltas

Jei jums reikia vidinės šlaunies ir sėdmenų pratimų, jūs patekote į reikiamą vietą.

Atsigulk ant grindų. Sulenkite kojas, prijunkite kelius.

Laikykite kojas per atstumą. Įdėkite pagalvę tarp šlaunų. Lėtai kelkite klubus, taip pat nuleiskite juos. Suspauskite kelius, judėdami aukštyn ir žemyn. Visada palaikykite įtampą ant pagalvės.

Toje pačioje padėtyje pakelkite klubus į tiltą. Laikykite pagalvę tarp kelių. Suspauskite pagalvę maždaug 30 kartų. Nuleiskite dubenį ir atsipalaiduokite nugarą.

Varlė

Varlė yra geras ir paprastas pratimas, kuris sugriežtina šlaunų raumenis. Vidinės šlaunies pratimai ne visada reikalauja daug pastangų. Varlė vis dar labiau susijusi su gimnastikos samprata..

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir ištiesinkite. Sulenkite kojas, laikydami kulnus kartu ir išskleiskite pirštus.

Lėtai išskleiskite kelius, įtempdami raumenis. Tada ištiesinkite, naudodamiesi vidiniais šlaunies raumenimis. Atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius.

Šokio judėjimas

Pridėkite šiek tiek prieskonių prie savo treniruotės naudodami šį įdomų šokio judesį. Ši šokio grandis bus susijusi su hiphopu. Vaizdo įrašas yra anglų kalba, tačiau vizualiai suprasite, ką ir kaip reikia daryti.

Trys žingsniai, įtraukti į šią treniruotę, yra gyvatės pasiklydimas, kryžminimas ir paprastas hiphopo pritūpimas..

Stovėk tiesiai. Pakelkite krūtinę ir priveržkite pilvą. Dešinę koją paimkite atgal. Padarykite tai 4 kartus ir eikite prie kryžiaus..

Sekite ankstesnį judesį ir 4 kartus sukryžiuokite kojas. Tada pereikite prie pritūpimų. Laikykite pirštus priešais, pakartokite pritūpimą ir grįžkite į pradinę padėtį. Patartina visa tai daryti su muzika, laikantis ritmo. Pakartokite pritūpimus 4 kartus.

Tada pakartokite visą kompleksą ritmu. Visi trys pratimai turi būti atliekami maksimaliai sutelkiant vidinius šlaunies raumenis, kad pritrauktų tikslinius raumenis stiprinimui ir įtempimui..

Judančių pratimų rinkinys

Laikykite kojas kartu. Atsitraukite ir pritūpkite. Ženkite dideliu žingsniu, šiek tiek platesniu už klubo plotį. Sujunkite kojas viena su kita.

Atlikite po 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Vidinių ir išorinių šlaunų mankšta

Laikykite kojas kartu. Ženkite šoniniu žingsniu į šoną, sulenkite ir laikykite vieną ranką priekyje. Sujunkite kojas atgal.

Grąžink koją atgal su rietimu. Neleiskite kūnui suktis. Jūs turite išlaikyti savo šerdį tiesiai. Jūsų kojos turėtų atrodyti kaip zigzagai.

Jei norite pasunkinti šį pratimą, pridėkite svorio. Atsipalaiduokite ir pakartokite kitoje pusėje. Darykite 5 kartus iš kiekvienos pusės.

Paskutinius du vidinės šlaunies pratimus rekomendavo įžymybių fitneso trenerė Astrid McGuire. Geriausias dalykas, susijęs su šiais pratimais, yra tai, kad galite juos atlikti patogiai namuose..

Kaip „Victoria Secret“ modeliai treniruoja visas šlaunies puses

Šį šlaunies raumenų lieknėjimo ir sugriežtinimo pratimų rinkinį rekomenduojame jiems tonizuoti. Juos įkvėpė „Victoria Secret Angel“ mankštos programa.

Laikykite rankas ant klubų. Atlikite pusiau pritūpimą ir iš šios padėties žingsniuokite kairėn ir dešinėn. Atlikite 12 pakartojimų ant kiekvienos kojos. Tai yra paprastas pratimas, o rezultatai yra nuostabūs..

Kitas pratimas, atėjęs iš šokių pasaulio. Atsistokite tiesiai, tiesios kojos ir rankos ties juosmeniu. Paimkite koją atgal ir švelniai pakelkite ją į priekį, padarydami puslankį. Pirštas žiūri žemyn. Atlikite po 10 pakartojimų kiekvienai kojai..

Šį judesį atlikite lėtai ir kontroliuodami..

Sportuokite atstumui tarp šlaunų

Atsigulkite ant šono ir ant grindų. Ištieskite blauzdą.

Kryžiuokite viršutine koja per ją. Padėkite galvą ant rankos. Pakelkite apatinę koją į viršų.

Pėdą laikykite lygiagrečiai grindims ir pakelkite kulną link lubų. Šis veiksmas išlaiko įtampą tiesiai norimoje srityje. Sportuodami taip pat valdykite viršutinę kūno dalį..

Kojos pagrobimas gumine juosta

Paimkite guminę juostelę, pririškite ją prie 23 ar daugiau kilogramų svorio. Tai daroma tam, kad treniruotės metu svoris nesivertų į šonus..

Padėkite rankas ant klubų. Žingsnis į šoną ir sūpuok koją

Susitraukimas dėl susitraukimo daro šį pratimą efektyvų. Pakartokite procesą su kita koja. Atlikite po dešimt pakartojimų kiekvienai kojai..

Plie pritūpia su hanteliais tarp kojų

Ištieskite kojas ir atsistokite plačiau nei pečiai. Paimkite, pavyzdžiui, 16 kg svorio hantelį ir laikykite jį tarp kojų.

Paimkite dubenį atgal, nesukite krūtinės ir pečių į priekį ir atlikite pritūpimą. Pakartokite 10 kartų.

Klubo pratimai su fitballu

Kojas išskleiskite kuo plačiau. Pritūpkite ir įsitikinkite, kad keliai yra tiesiai virš kulnų.

Padėkite pirštus ant fitballo. Nusileisk, visą laiką laikydamas kamuolį po pirštais. Atlikite 10 pakartojimų.

Kita treniruotė yra „fitball deadlift“. Paimkite vieną koją atgal ir laikykite kamuolį.

Traukite į skrandį. Pasilenkite lygiagrečiai grindims, atsistokite ant vienos kojos, ir nuleiskite fitballą.

Palieskite kamuolį ant grindų. Grįžti į pradinę padėtį. Atlikite po 10 pakartojimų kiekvienai kojai.

Tinkama lieknų šlaunų mityba

  • Išgerkite dvi stiklines vandens ryte ir dar 8 stiklines vandens visą dieną.
  • Vandenį galite pakeisti žolelių arbata. Kiti gėrimai neleidžiami.
  • Venkite visų grūdų ir grūdų, bet pusė dubenėlio rudųjų ryžių per dieną yra gerai.
  • Valgykite daug šviežių vaisių
  • Venkite cukraus ir maisto, kuriame yra cukraus. Geriausias pakaitalas yra stevija.
  • Valgykite 4 porcijas baltymų per dieną. Porcijos dydis yra jūsų kumščio dydis.
  • Kasdien suvartokite 2 šaukštus aliejaus. Aliejai gali būti bet kokie: alyvuogių, kokosų, linų sėmenų, nerafinuoti riešutų aliejai.
  • Venkite visų pieno produktų. Pakaitalas - išrūgų baltymai su vandeniu ir vaisiais.
  • Pabandykite valgyti daugiau ekologiškų maisto produktų. Mėgaukitės tuo, ką valgote.
  • Valgykite kas 3 valandas.
  • Į dietą įtraukite žuvų taukus ir probiotikus.

Laikydamiesi šių rekomendacijų gausite ne tik plonas, bet ir celiulito neturinčias kojas..

Populiariausi tonizuotų klubų patarimai

  • Gaukite žingsniamatį. Stenkitės kasdien nueiti nuo 5000 iki 10 000 žingsnių.
  • Užuot važiavę liftu, lipkite laiptais.
  • Pradėkite šokinėti virve. Tai padės jums sudeginti kalorijas, padidinti judrumą ir greičiau atlikti darbus..
  • Apvažiuokite miestą dviračiu.
  • Atlikite žirkles. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas į viršų ir pradėkite jas kryžiuoti..
  • Gal pradėk šokti.
  • Susidraugaukite su plaučiais ir pritūpimais - tai efektyviausi pratimai, padedantys pagerinti jūsų klubus.
  • Plaučiai stiprina pakinklius, keturkampius ir sėdmenis. Nors pritūpimai dirba ant klubų ir sėdmenų.
  • Galite gerti „Yerba mate“. Kliniškai įrodyta, kad ši arbata veiksmingai degina riebalus..
  • Valgykite daugiau augalinių baltymų, kad padidintumėte medžiagų apykaitą.
  • Išbandykite aukšto intervalo treniruotes (HIIT). Jie užima mažiau laiko nei kardio ir tonizuoja jūsų šlaunis.

Išvada

Kantrybė kartu su tinkamais pratimais padės pasiekti svajonių kojas. Klubų tarpų išvaizda ir dydis priklauso nuo jūsų genetikos ir natūralios kūno struktūros. Taigi, kad ir kaip stengtumėtės, negausite supermodelio klubų, jei tam nebus genetinio polinkio.

Taip pat, norėdami pagerinti šlaunų išvaizdą, galite naudoti anticeliulitinius kremus, masažus, įvyniojimus ir kt..

Treniruokitės nuolat, atlikdami aprašytą pratimų rinkinį, laikydamiesi judesių atlikimo technikos ir taisyklių, mitybos rekomendacijų, kojos taps jūsų pavydu. Ir jūs tiesiog turite priimti komplimentus su šypsena, nes to nusipelnėte.

7 efektyviausi vidinės šlaunies pratimai

Gerindami savo fizinę formą, daugelis galėjo pastebėti, kad net ir esant dideliems krūviams vidinės šlaunys išlieka nepakankamai įtemptos. Šios problemos sprendimas bus specialus mokymas, kurio metu dėmesys bus sutelktas būtent į šią zoną. Todėl šiandien siūlome jums apžvelgti efektyviausių vidinės šlaunies pratimų top 7..

Yra daugybė pratimų, kuriuose dalyvauja kojos. Tačiau ne visi jie „specializuojasi“ atstatydami šlaunies raumenų tonusą. Tuo pačiu metu yra keletas labai sėkmingų ir efektyvių pratimų, kurie padeda pašalinti nešvarumus ir sumažinti daugelio moterų ir vyrų probleminės zonos apimtį. Apie juos kalbėsime toliau..

Kompleksas gražioms kojoms

Tiems, kurie domisi, kaip išpumpuoti šlaunų raumenis ir sutvarkyti kojas, bus naudinga žinoti kūno struktūros ypatybes. Tai leis suprasti, kiek tam tikri pratimai yra veiksmingi vidinei šlaunies pusei..

Vidinė šlaunų dalis yra suprojektuota taip, kad dėl didelių, trumpų ir ilgų pridėtinių raumenų, taip pat plonų ir šukinių raumenų darbo galimi jų lenkimas ir sukimasis. Jie yra svarbiausi ir pailginti, jie aktyvuojami lipant, einant laiptais. Tuo pačiu metu jie laikomi silpniausiais, nes juos žmogus dažniausiai naudoja kasdieniame gyvenime. Ir būtent jiems buvo sukurtas pratimų rinkinys, leidžiantis atkurti probleminės srities toną ir patrauklumą. Lygiagrečiai jų vykdymo metu dalyvauja raumenys, kurie yra atsakingi už puikią kojų, ypač vidinių šlaunų ir kirkšnių, išvaizdą..

Be to, pratimai, skirti aktyvuoti įtraukėjus, padeda ne tik sustiprinti raumenis, bet ir leidžia gauti daug malonių premijų. Tarp pagrindinių tokio mokymo pranašumų:

  • Sumažinti traumų riziką, kuri yra įmanoma dėl šlaunies raumenų silpnumo;
  • Šios srities patrauklumas ir harmonija;
  • Gerinti koordinaciją ir stabilumą stovint, taip pat einant ir judant;
  • Eisenos patrauklumas;
  • Teisinga ir graži laikysena.

Galite pajusti visą treniruočių žavesį ir naudą, jei į problemą kreipsitės atsakingai ir reguliariai praktikuositės namuose, po atviru dangumi ar sporto salėje. Taigi, pradėkime.

1 pratimas - Plie

Kelyje į tobulas formas būtinai išbandykite plie pritūpimą, dar vadinamą sumo. Tai yra labai paprasta ir prieinama daugeliui, o norint padidinti apkrovą, ją galima atlikti su svertinėmis medžiagomis..

Šio pratimo metu verta stebėti probleminės srities raumenų darbą. Labai svarbu, kad vidinės šlaunys būtų pumpuojamos. Norėdami tai padaryti, būtina atlikti pritūpimus iš pradinės padėties - stovėti plačiai išsiskyrus kojomis ir į šonus pasuktomis kojinėmis. Pritūpdami turite sulenkti kelius, kad jie rodytų ta pačia kryptimi kaip kojinės.

Užėmę pradinę padėtį, ištiesinkite nugarą ir suglauskite rankas krūtinės lygyje. Sklandžiai nuleiskite save kuo giliau, kad pajustumėte įtampą ten, kur yra vidinė šlaunies dalis. Po 1-2 sekundžių pauzės sklandžiai grįžkite į ir. n. Galite pradėti nuo 10-15 pritūpimų, padidindami prieigų ir pasikartojimų skaičių. „Pažengę“ sportininkai gali atlikti 2–4 setus po 20 pritūpimų su papildomu svoriu.

Kai būsite pasirengę rimtesnėms mankštoms, galite naudoti svorius, kad sustiprintumėte pritūpimo efektą. Sportuodami sporto salėje, šiems tikslams galite naudoti virdulį ar hantelius, o namuose - butelį, pripildytą smėlio. Laikydami svorį abiem rankomis, atlikite pritūpimą, švelniai nuleiskite, kad susidarytumėte stačiu kampu keliuose, taip pat sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.

2 pratimas - žirklės

Kitas labai paprastas, bet labai efektyvus pratimas, leidžiantis kruopščiai išlavinti vidinės šlaunies raumenis - sūpuoti kojas ant nuolydžio ar tiesiog „žirkles“..

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros tiesiomis kojomis ir rankomis lygiagrečiai kūnui. Pakelkite kojas apie 45-50 cm nuo grindų (apie 45⁰), paskleiskite jas kuo toliau, tada sujunkite ir sukryžiuokite. Kitas bėgimas yra tas pats, bet kirsdami keiskite kojas. Rekomenduojama atlikti po 2–3 serijas ir po 15–20 priartėjimų.

Ši žirklinė variacija yra naudinga ir pilvo raumenims, nes ši sritis yra gerai naudojama vykdant. Dėl to galite pagerinti ne tik šlaunų išvaizdą srityje tarp kojų, bet ir sugriežtinti abs, kuris yra labai svarbus daugumai mergaičių. (Pastaba - pilvo raumenų diastazei mankštintis draudžiama).

3 pratimas - šoniniai plaučiai

Kaip ir ankstesniu atveju, šis pratimas padės greitai atkurti kojų raumenų elastingumą. Ji atliekama nuo pradinės padėties - stovint tiesiai, kojas atskiriant pečių plotyje ir uždarius rankas krūtinės lygyje.

Pasilenkite viena koja į šoną keliais ir pirštais, nukreiptais ta pačia kryptimi. Laikydami nugarą tiesią, paspauskite kitą koją. Įsitikinkite, kad jūsų keliai išlieka teisingoje padėtyje ir neperžengia pirštų linijos. Tokie išpuoliai padės išpūsti vidines šlaunis, jei jas atliksite 2–3 rinkinius ir 15–20 pakartojimų..

4 pratimas - šokinėjimas

Šokimas sukryžiuotomis kojomis ore yra dar vienas pratimas, kuris pagrįstai užima savo poziciją TOP-7. Tai atnešė daug naudos daugeliui mergaičių, kenčiančių nuo suglebusių ir didelių klubų..

Pradinė padėtis - stovėti tiesiai tiesia nugara ir tvirtai prispausti. Šokę aukštyn, nuleiskite save ant grindų sukryžiavę kojas taip, kad pirštai būtų nukreipti į vieną pusę, tačiau viena koja yra priešais kitą, kaip parodyta nuotraukoje. Šokdami kitą kartą, pakeiskite kojas. Taigi pakartokite 15-20 kartų po 2-3 rinkinius..

Verta paminėti, kad šis pratimas taip pat gali būti naudingas rankų ir viršutinės pečių juostos raumenims. Norėdami tuo pačiu metu juos pakelti, šuolių metu galite sukryžiuoti ištiestas rankas priešais save ta pačia technika.

5 pratimas - klubo nuleidimas žemyn

Kojų kėlimas gulint yra ne mažiau efektyvus pratimas, kuris aktyvina giliausius vidinių šlaunų raumenis, padeda juos sustiprinti. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant šono ant grindų, atsiremti į alkūnę, kaip parodyta kitoje nuotraukoje.

Ant grindų gulinti koja turi būti palikta ištiesinta, o kita - sulenkta per kelį ir padėta už nugaros. Šioje padėtyje klubo pridėjimas turėtų būti atliekamas 2-3 sekundžių vėlavimu viršutiniame taške..

Norint gauti maksimalų pratimo efektą ir sustiprinti probleminę klubų sritį, geriau judesius atlikti lėtai. Tai leis jums pajusti, kaip pumpuojama kiekviena raumenų grupė, ir suprasti, ar teisingai atkuriate judesius..

6 pratimas - kojos atnešimas plėtikliu

Norėdami tai užbaigti, jums reikės plėstuvo, kurį galima įsigyti bet kurioje sporto prekių parduotuvėje. Prikabinkite vieną plėstuvo galą ant stovo arba palaikykite maždaug 10-15 cm atstumu nuo grindų. Atsistokite dešine puse prie atramos ir uždėkite kilpą ant dešinės kojos. Ši koja veiks, o kairė - atrama.

Iš šios padėties, ištempdami plėstuvą, pakelkite darbinę koją į priekį, bandydami sukurti vieną liniją su atramine koja (žr. Nuotrauką). Atlikę 3 serijas po 10 kartų, pakartokite tą patį su kita koja.

Panašų pratimą atlieka sporto salių lankytojai. Kojos pagrobimas treniruoklyje (krosoveris) yra patogesnis, nes jūs turite galimybę nustatyti ir reguliuoti svorį. Laikui bėgant, apkrova gali būti padidinta, taip padidinant treniruočių efektyvumą..

7 pratimas - treniruoklio kojų sumažinimas

Yra dar vienas pratimas, kuris laikomas mėgstamiausiu tarp daugybės merginų, kurios lankosi sporto salėje. Jis atliekamas specialiu treniruokliu ir leidžia priveržti vidines šlaunis.

Pirmiausia eikite į treniruoklį ir nustatykite reikiamą svorį. Atsisėskite ant sėdynės ir plokščia nugara tvirtai prispauskite prie nugaros, o rankomis suimkite specialius turėklus. Kojas pastatykite taip, kad kojos būtų ant atramų, o vidinės šlaunys būtų tvirtai prispaustos prie ritinėlių. Iškvėpdami sutraukite kojas kartu su šlaunų raumenų pastangomis. Kraštutiniame taške vėluokite ir kontroliuokite kojas į pradinę padėtį.

Išvada

Tai bene efektyviausi pratimai, kurie daugeliui padės pumpuoti ir sustiprinti kojų raumenis, taip pat pašalinti celiulitą ant vidinių šlaunų. Kai kurių jų atlikimo techniką galima išmokti žiūrint pridedamą vaizdo įrašą.

Ir norėdami kuo greičiau mėgautis rezultatu, nepamirškite pagrindinės taisyklės: kiekviena treniruotė ant vidinės šlaunies pusės turėtų prasidėti apšilimu ir baigtis tempimu..

Prieš pradėdami pagrindinę treniruotės dalį, atlikite keletą apšilimo pratimų. Šis pratimas gali būti šokinėjimas, lenkimas, kojų siūbavimas ir kt. O po treniruotės turėtų sekti gimnastika, skirta įtempti raumenis..

Nepaprastas šlaunų vidinių pratimų privalumas yra tas, kad juos galima atlikti su savo svoriu ir bet kokiomis sąlygomis - namuose ar gryname ore. Kas dar geriau, nes tokiu būdu galite padidinti savo treniruotės efektyvumą prisotindami kūną deguonimi. Na, o jei nėra galimybės praktikuotis gamtoje, pabandykite tinkamai vėdinti kambarį prieš pamoką namuose..

Kaip priveržti vidinę šlaunį

Kaip priveržti vidinę šlaunį. Kasdieniniame gyvenime vidinės šlaunys nenaudojamos. Todėl net ir itin liesiems žmonėms ši kūno dalis gali būti problemiškiausia vieta..

Kaip priveržti vidinę šlaunį

Reguliariai mankštindamiesi galite atsikratyti riebalų pertekliaus ir priveržti vidines šlaunis. Jie turi būti atliekami tris kartus per savaitę. Priešingu atveju nepasieksite norimo rezultato. Taip pat verta prisiminti, kad neturėtumėte reguliariai daryti tų pačių pratimų, nes tai taip pat neatneš gerų rezultatų..

Sporto salėje galite gerai padirbėti kojas naudodami specialius kojų treniruoklius, kuriuos mes išsamiau aptarsime toliau. Be to, jei norite, galite puikiai priveržti ir išsiurbti vidinį paviršių namuose.

Kaip priveržti ir išsiurbti vidinę šlaunį?

Žirklių mankšta padeda efektyviai priveržti vidines šlaunis. Tai galima atlikti trimis variantais.

Pirmasis variantas tinka tiems, kurie dar nėra pasirengę dideliems jėgos krūviams ir turi mažai fizinio pasirengimo. Antrasis variantas yra sudėtingesnis nei pirmasis, nes čia taip pat yra pilvo raumenys. Trečias variantas skirtas žmonėms, turintiems gerą fizinį pasirengimą ir ištvermę.

1 variantas.

Pirmiausia reikia atsigulti ant nugaros, pakišti rankas po užpakaliuku ir tuo pat metu stipriai prispausti nugarą prie grindų. Tada pakelkite kojas 30 centimetrų nuo grindų, išskėskite kojas į šonus ir sukryžiuokite kojas. Vidines šlaunis laikykite tvirtai.

Pratimą reikia pakartoti 20 kartų, tada padaryti 20 sekundžių pertrauką ir padaryti dar 2 tokius metodus.

2 variantas.

Gulint gulint, ištieskite rankas išilgai liemens, šiek tiek pakelkite galvą ir pečius. Apatinė nugaros dalis turi būti prigludusi prie grindų. Pakelkite kojas 30 laipsnių nuo grindų ir sukryžiuokite kojas. Pratimą atlikite maždaug 25 kartus. Tada atlikite 30 sekundžių pertrauką ir pakartokite pratimą dar kartą..

Priėjimų skaičius - 3 kartus.

3 variantas

Gulėdamas ant nugaros, pakelkite kojas 90 laipsnių kampu ir išsiskirkite į šonus. Pirmiausia plačiai išskleiskite kojas liemeniu ir rankomis, pakelkite, tarsi išpumpuotumėte abs, tada sujunkite kojas ir tuo pačiu padėkite liemenį ant grindų.

Pratimas atliekamas 20 kartų per 3 komplektus su 30 sekundžių pertrauka..

Arba galite atlikti žirklių mankštą, tačiau nekryžiuokite kojų. Kojos turi būti pakeltos 30 centimetrų nuo grindų, o rankos turi būti tiesios išilgai liemens. Pirmiausia plačiai išskleiskite kojas, tada sujunkite jas, bet ne iki galo. Tarp jų palikite 20 centimetrų tarpą. Šių pakartojimų turėtų būti 20.

Iš viso atlikite 3 20 pakartojimų rinkinius.

Vidinės šlaunies pratimai, kuriuos galite atlikti namuose

Norėdami pašalinti riebalus iš vidinių šlaunų ausų, pirmiausia turite šiek tiek sušilti, tik tada atlikite žemiau aprašytus pratimus, skirtus vidinėms šlaunims. Tai padės išvengti traumų ir įtampų. Kardio, bėgiojimas ar šokinėjimas virve 10 minučių yra geriausias būdas pradėti medžiagų apykaitą ir pradėti riebalų deginimą..

Pratimas 1. Plie pritūpimas.

Šis pratimas padeda įtempti ne tik vidines šlaunis, bet ir keturkampius bei sėdmenis..

Stovėdami tiesiai, plačiai išskleiskite kojas, pažeiddami sukite kojas ir, laikydami tiesią nugarą, lėtai pritūpkite. Sėdėti reikia iki to momento, kai pajusite stiprią raumenų įtampą, o šlaunų linija taps lygiagreti grindų paviršiui. Pritūpimo apačioje suspauskite sėdmenis ir ištiesinkite. Nugara visada turi būti tiesi.

Pratimai atliekami vieną minutę, tada padarykite 20 sekundžių pertrauką ir atlikite dar 2 tokius požiūrius.

Norėdami kuo geriau išnaudoti pratimą, kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį.

Pašalinimas 2. Pasilenk į šoną

Stovi tiesiai, pasinerk į dešinę, kairė koja tiesi ir įtempta. Dubuo turėtų grįžti atgal, būtinai stebėkite kelį, kad jis suformuotų stačią kampą. Padaręs svyravimą, sustabdykite porą sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Tada pasinerk kairia koja, nukreipdamas savo svorį į kairę koją ir padarydamas stačią kampą ties keliu..

Ant kiekvienos kojos atlikite 15 plaučių, iš viso 3 rinkinius.

3 pratimas. Pasukite klubus.

Užimkite padėtį ir švelniai pakelkite dešinę koją. Tokiu atveju koja turėtų būti įsitempusi, o nugara turi būti tiesi. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, galite įsikibti į kėdės atlošą. Pirma, jūs turite padaryti 15-20 sūpynių su viena koja, tada kita. Iš viso turite atlikti 3 tokius metodus.

4 pratimas. Hantelių kojų sūpynės.

Stovint, sulenkite dešinę koją ties keliu ir padėkite po kilogramą hantelį po keliu. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, kairėje rankoje galite įsikibti į kėdės atlošą. Dešinę koją, sulenktą keliu nuo hantelių, pakelkite ant dviejų, žemiau.

Pirmiausia atlikite 10–15 sūpynių dešine koja, paskui kaire. Priėjimų skaičius - 2.

5 pratimas. Sūpynės pritūpimai.

Padėkite kojas pečių lygyje ir pritūpkite taip, kad kelių vingyje susidarytų stačias kampas. Atsisėskite prie skaičiavimo, skaičiuodami du, užimkite stovimą padėtį, skaičiuodami tris, dešinę koją pakelkite kuo aukščiau, skaičiuodami keturis, padėkite koją. Po kiekvieno pritūpimo pakaitomis pakaitomis..

Vienu požiūriu kiekvienai kojai reikia atlikti 10 sūpynių. Iš viso atlikite 3 iš šių būdų.

Atlikdami šį pratimą, galite ne tik sustiprinti vidines šlaunų dalis, bet ir išpumpuoti sėdmenų raumenis..

6 pratimas.

Šiam pratimui jums reikės mažo kamuoliuko ir kėdės. Pirmiausia reikia atsisėsti ant kėdės krašto, padėti kamuolį tarp kelių ir įtempti vidinius šlaunies raumenis, kuo stipriau suspausti kamuolį. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį..

Atlikite 10-12 pakartojimų, tada trumpą pertrauką ir dar 2 rinkinius. Nepamirškite, kad atliekant šį pratimą nugara visada turi būti lygi..

Treniruotė sporto salėje

1. Treniruoklių kojų mažinimas treniruoklyje. Šis pratimas atliekamas specialiu treniruokliu, jis padeda išsiaiškinti vidinį šlaunies raumenį. Be to, atliekant šį pratimą, treniruojami ir intymūs raumenys, o tai ypač svarbu moterų sveikatai..

2. Kojų pratęsimas ant treniruoklio. Naudodamiesi šiuo treniruokliu, galite gerai treniruoti šlaunų keturgalvį raumenį. Šis pratimas dažnai naudojamas prieš pritūpimus kaip apšilimo pratimas..

3. Pritūpimai su hanteliais. Plačiai išskleiskite kojas, pasukite pirštus į šonus ir pradėkite daryti lėtus pritūpimus. Be to, paimkite į rankas 6–8 kg svorio hantelį. Atlikite 15 pritūpimų, po 3 rinkinius.

4. Paspauskite plačia pozicija. Pagrindinis principas, kalbant apie techniką, yra tas, kur ten atrodo kojinės, o keliai. Spaudžiant keliai neturi būti visiškai ištiesti, jie turi būti šiek tiek sulenkti.

10 pratimų vidinei šlaunies daliai

Pasirinkite pratimus su savo svoriu ar papildoma įranga ir pirmyn į tobulas formas.

Vidinėje šlaunies dalyje yra dideli, ilgi ir trumpi raumenys, šukos ir gracilio raumenys. Jie atneša ir sulenkia klubą ir pasuka jį į išorę. Būtent šiuos raumenis mes pumpuosime.

Kūno svorio pratimai

Veisimo kojos

Prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, šiek tiek sulenkite kojas per kelius. 20 kartų sujunkite kojas ir atskirkite, pailsėkite ir atlikite dar du požiūrius.

Pratimas bus dar efektyvesnis, jei ant kojų pakabinsite svarmenis..

Klubo atnešimas iš šono padėties

Atsigulk ant šono naudodamas dilbį. Koja, kuri yra žemiau, yra ištiesinta, antroji sulenkta keliu. Pakelkite tiesią koją nuo grindų, laikykite ją vieną ar dvi sekundes ir nuleiskite.

Atlikite tris 10 kartų rinkinius ant kiekvienos kojos.

Šoniniai plaučiai

Gilūs plaučiai į šoną gerai apkrauna šlaunies vidinę dalį. Laikykite rankas ant diržo arba priešais save, stenkitės neapsivaryti nugaros.

Atlikite tris 15 plaučių rinkinius kiekviena kryptimi.

Plie arba sumo pritūpimai

Norint, kad pritūpimai pumpuotų tiksliai vidinę šlaunies dalį, reikia plačiau pakišti kojas, pasukti kojines į šonus ir pritūpti giliai, stengiantis, kad keliai nebūtų nukreipti į šonus..

Atlikite tris ar keturis 20 pritūpimų rinkinius.

Pratimai su pasirenkama įranga

Maišymas su pilateso žiedu

Pilateso žiedą galite rasti sporto salėje arba nusipirkti sporto įrangos parduotuvėje..

Atsigulkite ant šono, padėkite žiedą tarp kojų kulkšnies lygyje arba šiek tiek aukščiau ir nuleiskite koją prieš pasipriešinimą.

Atlikite tris 10 kartų rinkinius ant kiekvienos kojos.

Veislinės kojos su plėstuvu

Šiam pratimui galite naudoti plėstuvo juostą, trumpą arba aštuonis kartus perlenktą plėstuvą.

Uždėkite plėstuvą ant kojų, atsigulkite ant šono ir išskėskite kelius, įveikdami pasipriešinimą. Atlikite tris 10–12 kartų rinkinius ant kiekvienos kojos.

Kojos pagrobimas plėtikliu

Šiam pratimui jums reikės ilgo plėtiklio. Užkabinkite ant stovo, uždėkite kilpą ant kojos, kuri yra arčiau stovo, ir pasukite į šoną.

Darbinę koją išstumkite iš atraminės kojos: į priekį ir į šoną. Norėdami apsunkinti pratimą, pasitraukite plėstuvą tolstant..

Atlikite tris 10 kartų rinkinius ant kiekvienos kojos.

Pratimai su laisvaisiais svoriais ir mašinomis

Sumo pritūpia su kettlebeliu ar hanteliais

Paimkite virdulį ar hantelį ir atlikite gilius pritūpimus plačiomis kojomis ir keliais į šonus.

Trijų 10 kartų rinkinių pakaks, kad gerai veiktų vidinę šlaunies dalį. Žinoma, jei turite tinkamą svorį.

Mankšta ant kojų konvergencijos mašinos

Tokio treniruoklio yra beveik bet kurioje sporto salėje. Atlikite tris 5-15 pakartojimų rinkinius, priklausomai nuo jūsų svorio. Pasirinkite svorį, kad paskutinius rinkinio pakartojimus būtų sunku. Taigi jūsų pažanga bus daug greitesnė..

Krosoverio pratimai su kojų pagrobimu

Šis pratimas yra panašus į kojos pagrobimą su plėstuvu, tačiau patogiau jį atlikti treniruoklyje. Nustatykite darbinį svorį, pritvirtinkite diržus ant kojos ir pasukite į šoną, kad koja su diržais būtų arčiau mašinos.

Atsitraukite ir pakelkite darbinę koją maždaug 30 laipsnių kampu - tai yra pradinė padėtis. Nuneškite darbinę koją už atraminės kojos priekyje, įveikdami treniruoklio pasipriešinimą. Grąžinkite koją į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikite tris 5-15 kartų rinkinius, priklausomai nuo darbinio svorio.

Įtraukite šiuos pratimus į treniruotę ir padidinkite darbinį svorį ar pakartojimus, jei sportuojate be svorių, o klubai taps griežtesni ir patrauklesni..

Po treniruotės nepamirškite ištempti pridėtinių medžiagų. Kaip tiksliai tai padaryti, galite rasti čia.

20 geriausių pratimų norint numesti riebalus ir patempti vidinius šlaunies raumenis namuose

Vidiniai šlaunies raumenys tęsiasi nuo kirkšnies iki kelio. Jie padeda vaikščioti, bėgti, sėdėti, klauptis ir t. Dėl blogų mitybos įpročių, nepakankamo aktyvumo ar hormoninių problemų moterys kaupia riebalus įvairiose kūno vietose, įskaitant vidines šlaunis..

Deja, bėgimas ar važiavimas dviračiu šių raumenų neveikia. Šiame straipsnyje išvardyti efektyviausi vidinės šlaunų pratimai namuose, pateikiami 20 geriausių judesių, siekiant atsikratyti celiulito, tonizuoti ir sustiprinti vidinius šlaunies raumenis. Pasiruoškite atsisveikinti su nuolat trintomis vidinėmis šlaunimis, skausmingais išsiskyrimais ir pigmentacija, be baimės nedėkite vinilo ir bikinio kelnių.

20 efektyvių vidinės šlaunies pratimų moterims

Apšilimas

Prieš pradėdami sportuoti, turite sušilti ir pasitempti. Štai ką galite padaryti.

  • Galvos pakreipimas - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
  • Kaklo posūkiai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
  • Žiediniai rankų judesiai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
  • Sukamaisiais riešo judesiais - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
  • Apskritos pečiai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
  • Juosmens sukamasis judesys - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
  • Šoniniai plaučiai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
  • Apvalūs kulkšnies judesiai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
  • Bėgimas vietoje - 3 minutės
  • Veršelių auginimas - 2 raundai po 10 pakartojimų
  • Šuolinis kotas - 2 turai po 20 pakartojimų
  • Šoniniai lenkimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų

Dabar esate visiškai pasirengę pratimams. Pradėkime.

1. Kryžminiai elektros lizdai

Šis pratimas yra puikus būdas pradėti treniruotę. Tai panašu į „Jumping Jack“.

Taikymas - vidinės šlaunys, keturkampiai, sėdmenys ir šerdis.

Kaip atlikti kryžminius elektros lizdus

  1. Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek daugiau nei pečių plotyje, pečiai atsipalaidavę, kūnas tonuotas, keliai šiek tiek sulenkti.
  2. Šokis sukryžiavęs kojas ir švelniai nusileisk ant grindų.
  3. Vėl pašok aukštyn atsimerkęs ir švelniai nusileisk kojomis šiek tiek daugiau nei pečių plotyje.

Pakartojimų skaičius - 3 raundai po 30 pakartojimų

Poilsis - 20 sekundžių

Patarimas - rankas galite judinti aukštyn ir žemyn, kaip ir atliekant šokinėjimo koto funkciją.

2. Pasukite kojas į šoną

Šoniniai kojų svyravimai padeda įtempti vidinius šlaunies raumenis ir paveikti juos lydinčius raumenis.

Dalyvauja - vidinės ir išorinės šlaunys, sėdmenys.

Vykdymo technika

  1. Atsistokite šalia sienos, uždėkite dešinį delną kaip atramą. Kairę ranką uždėkite ant diržo. Kūnas yra tonizuotas, nugara yra neutrali.
  2. Pakelkite kairę koją į šoną, trumpai pabūkite šioje padėtyje ir grįžkite į pradinę padėtį.
  3. Atlikite pratimą į kitą pusę.

Pakartojimų skaičius - 3 raundai po 15 pakartojimų

Poilsis - 20 sekundžių

3. Sprogstamieji pritūpimai

Šis pratimas taip pat žinomas kaip šuolio pritūpimas..

Tikslinė - vidinė šlaunies dalis, šlaunikauliai, keturkampiai, klubo lankstikliai, sėdmenys ir šerdis.

Vykdymo technika

  1. Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečiai. Kūnas yra tonizuotas, pečiai atsigulę, nugara tiesi.
  2. Įtempkite sėdmenis, laikydami svorį ant kulnų ir atsisėskite (tarsi bandytumėte sėdėti ant kėdės). Keliai neturi išeiti už kojinių.
  3. Sėdint padėkite rankas prie krūtinės.
  4. Pradėkite kelti ir prieš grįždami į stovinčią padėtį, atlikite šuolį, ištieskite kūną aukštyn ir nuleiskite rankas.
  5. Švelniai nuleiskite save ant grindų ir pakartokite seką.

Pakartojimų skaičius - 3 raundai po 10 pakartojimų

Poilsis - 20 sekundžių

Patarimas - laikykite nugarą tiesią, žiūrėkite į save.

4. Plie pritūpia

Plie pritūpimai yra dar vienas puikus vidinės šlaunies pratimas, padedantis deginti riebalus..

Tikslinė - vidinės šlaunys, keturračiai, sėdmenys, blauzdos ir pakinkliai.

Vykdymo technika

  1. Atsistokite tiesiai, atstumas tarp kojų šiek tiek daugiau nei pečių plotis. Pasukite kojines 45 laipsnių kampu, nugara tiesi, pečiai atitolę nuo ausų.
  2. Dabar, kaip balerina, pakelkite rankas iki pečių lygio. Laikykite juos įtampoje, atpalaiduokite pečius.
  3. Nusileisk. Nesilenkite į priekį ir nelenkite kelių į vidų. Laikykite šią poziciją sekundę ir tada grįžkite į pradinę padėtį.
  4. Padarykite vieną ratą ir pailsėkite 20 sekundžių..
  5. Grįžkite į pritūpimo padėtį, uždėkite svorį ant pirštų ir spėkite į šią padėtį 15 kartų.

Pakartojimų skaičius - 3 raundai po 15 pakartojimų

Poilsis - 20 sekundžių

5. Sūpuokitės kojomis

Tikslinė - vidinė šlaunies dalis, sėdmenys, sėdmenų raumenys ir klubo lenkiamieji.

Vykdymo technika

  1. Atsistokite tiesiai kartu kojomis. Norėdami paremti, galite naudoti sieną uždėdami delnus ant jos iš tiesios padėties arba pakeldami ranką iki pečių lygio iš šono.
  2. Pakelkite dešinę koją, laikykite kelius tiesiai, dešinę koją pakreipkite į priekį ir grįžkite į pradinę padėtį.
  3. Pakartokite kairės kojos seką..

Pakartojimų skaičius - 3 raundai po 15 pakartojimų

Poilsis - 20 sekundžių

6. Lentos „Žirklinės kojos“

Šiek tiek pažengęs pratimas - jums patiks žirklinės kojos lentos. Tai padeda pašalinti riebalus nuo šlaunų ir, be šlaunų formos, taip pat padeda sugriežtinti pagrindinius raumenis. Čia yra raumenys, su kuriais jis dirba.

Tikslinė - vidinės ir išorinės šlaunys, pakinkliai, sėdmenys, blauzdos ir šerdis.

Vykdymo technika

  1. Užimkite lentos padėtį. Padėkite 2 sulankstytus rankšluosčius po pirštais, nugara ir kūnu vienoje linijoje. Pažvelk žemyn ir priveržk kūną..
  2. Suspauskite vidines šlaunis ir kuo arčiau kojų priartinkite. Laikykite šią poziciją sekundę ir tada grąžinkite kojas į pradinę padėtį..

Pakartojimų skaičius - 3 raundai po 10 pakartojimų

Poilsis - 30 sekundžių

7. Stumdomas alpinistas

Tai yra laipiojimo pratimo variacija. Modifikuotas dirbti su vidinėmis šlaunimis.

Tikslinė - vidinės šlaunys, keturkampiai, pakinkliai, sėdmenys, blauzdos ir šerdis.

Vykdymo technika

  1. Padėkite pirštus ant rankšluosčių, atsistokite lentų padėtyje ir priveržkite kūną.
  2. Nekeldami kojos nuo grindų, pastumkite dešinę koją į priekį, pritraukdami ją prie krūtinės.
  3. Grįžkite į pradinę padėtį taip pat slankiodami.
  4. Kaire koja slinkdami ant grindų, patraukite ją prie krūtinės.
  5. Grįžkite į pradinę padėtį taip pat slankiodami.

Pakartojimų skaičius - 3 raundai po 15 pakartojimų

Poilsis - 30 sekundžių

9. Sumo pritūpia su virduliu

Tai yra platūs pritūpimai, šiek tiek modifikuoti, kad degintų riebalų atsargas ant vidinių šlaunų ir stiprintų bei tonizuotų vidinius šlaunų raumenis. Tai puikus pratimas svorio metimui, nes norint jį atlikti reikia daug energijos ir kalorijų..

Tikslinė - vidinė šlaunies dalis, šlaunikauliai, keturračiai, blauzdos, sėdmenys, klubų tiesiamieji raumenys, apatinė nugaros dalis ir šerdis.

Vykdymo technika

  1. Laikykite virdulį abiem rankomis prie krūtinės. Prispauskite alkūnes prie kūno, kojos platesnės nei pečiai, traukite pečius atgal, įtempkite kūną ir nukreipkite kojas į išorę.
  2. Paimkite dubenį atgal ir sulenkite kelius į sėdimą padėtį. Įsitikinkite, kad jūsų keliai neperžengia kojų linijos.
  3. Laikykite šią pozą sekundę, tada grįžkite į pradinę padėtį..

Pakartojimų skaičius - 3 raundai po 15 pakartojimų

Poilsis - 35 sekundės

9. Šone gulinčių kojų sukamaisiais judesiais

Tai yra pilateso mankšta, kuri veikia šiuos raumenis.

Dalyvauja - vidinės ir išorinės šlaunys, sėdmenys.

Vykdymo technika

  1. Atsigulk ant dešinės pusės. Paremkite galvą dešine ranka.
  2. Pakelkite kairę koją ir padėkite ją priešais save dubens ar pilvo apačioje. Kairiu delnu kelį atitraukite nuo krūtinės.
  3. Ištieskite dešinę koją ir pakelkite ją į viršų.
  4. Dešine koja atlikite sukamuosius judesius, pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, o tada prieš laikrodžio rodyklę.
  5. Pakartokite kairės kojos seką..

Pakartojimų skaičius - 3 raundai po 10 pakartojimų

Poilsis - 20 sekundžių

10. Šoniniai plaučiai su dubenėliu

Šoniniai kettlebelio plaučiai gali akimirksniu suaktyvinti jūsų vidinius šlaunies raumenis.

Tiksliniai - aduktoriai, klubų lenkėjai, blauzdos, pakinkliai, keturkampiai, sėdmenys ir šerdis.

Vykdymo technika

  1. Laikykite virdulį abiem rankomis. Jūsų rankos turi būti tiesios žemyn, kojos plačiai atmerktos, pečiai atitraukti atgal, kūnas įsitempęs ir kojos nukreiptos..
  2. Sulenkite dešinį kelį, kairę koją laikydami plokščią ant grindų, traukite dubenį atgal ir atsisėskite dešinėje pusėje. Palaikykite kūną ant dešinės kojos rutulio.
  3. Grįžkite į pradinę padėtį ir iškvėpkite.
  4. Įkvėpkite, sulenkite kairįjį kelį, laikydami dešinę koją ant grindų, traukite dubenį atgal ir atsisėskite kairėje pusėje. Palaikykite kūną ant kairės kojos rutulio.

Pakartojimų skaičius - 3 raundai po 15 pakartojimų

Poilsis - 30 sekundžių

11. Kojų suspaudimas su pilateso žiedu

Šiam pratimui jums reikės pilateso žiedo ar pagalvės..

Tikslinės - vidinės ir išorinės šlaunys, sėdmenys, pakinkliai ir blauzdos.

Vykdymo technika

  1. Atsigulk ant nugaros. Kojų kilimėlio plotis, nugara neutralioje padėtyje, rankos šonuose. Laikykite pilateso žiedą tarp kojų.
  2. Suspauskite šlaunis ir pajusite, kaip vidiniai ir išoriniai šlaunų raumenys veikia kartu su jūsų sėdmenimis.
  3. Palaikykite šią padėtį 2 sekundes ir tada atsipalaiduokite..

Pakartojimų skaičius - 3 raundai po 15 pakartojimų

Poilsis - 30 sekundžių

12. Izometriniai uždelsti sumo pritūpimai

Šie modifikuoti „Sumo“ pritūpimai yra vieni efektyviausių namų treniruočių, skirtų lieknėti ir stiprinti raumenis..

Tikslinės - vidinės ir išorinės šlaunys, sėdmenys, pakinkliai ir blauzdos.

Vykdymo technika

  1. Atsistokite tiesia nugara. Išskleiskite kojas į šonus, pritūpdami sumoje, kojas nukreipdami į šonus.
  2. Laikydami nugarą tiesiai, atsisėskite. Laikykite delnus delnais, kad jie atitiktų kojas.
  3. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių prieš atsistodami..

Pakartojimų skaičius - 3 raundai po 5 pakartojimus

Poilsis - 30 sekundžių

13. Šokanti varlė

Tai yra įdomus ir efektyvus pratimas raumenų tonusui pagerinti..

Tikslinė - vidinė šlaunies dalis, pakinkliai, keturračiai, klubų tiesiamieji raumenys, sėdmenys ir blauzdos.

Vykdymo technika

  1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, kojos į išorę, pečiai atgal.
  2. Patraukite dubenį atgal ir sulenkite taip, kad delnai paliestų grindis.
  3. Delnais ant grindų šokinėkite ir švelniai nusileiskite ant grindų pusiau sėdėdami.

Pakartojimų skaičius - 3 raundai po 10 pakartojimų

Poilsis - 30 sekundžių

14. Deimantinės sūpynės

Deimantai yra tikrai jūsų draugai! Deimantinėmis sūpynėmis atsikratykite nepageidaujamų riebalų iš šlaunų..

Tikslinės - vidinės ir išorinės šlaunys, pakinkliai, keturkampiai, sėdmenys ir abs.

Vykdymo technika

  1. Atsigulk ant nugaros. Padėkite rankas ant šonų, esančių arti kūno, delnais žemyn..
  2. Pakelkite kojas aukštyn. Įsitikinkite, kad atstumas tarp jų yra lygus pečių plotiui.
  3. Kojas išskleiskite kuo toliau.
  4. Sutraukite vidines šlaunis, sulenkite kelius ir sujunkite kojas deimanto formos.
  5. Ištieskite kojas aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartojimų skaičius - 3 raundai po 15 pakartojimų

Poilsis - 30 sekundžių

15. Plaučiai su sūpuoklėmis atgal

Šis pratimas yra šiek tiek pažangesnis ir reikalauja gero stabilumo ir pusiausvyros. Bet jūs galite patobulinti jo įgyvendinimo techniką reguliariai praktikuodamiesi.

Tikslinė - vidinė šlaunies dalis, pakinkliai, keturračiai, sėdmenys, blauzdos ir šerdis.

Vykdymo technika

  1. Stovėk tiesiai. Patraukite pečius atgal ir įtempkite kūną. Dešine koja žengite į priekį ir nuleiskite save į tokią padėtį, kad tarp abiejų kojų blauzdų ir šlaunų susidarytų stačias kampas. Kairės kojos kelias turi būti nukreiptas tiesiai žemyn ir beveik liesti grindis.
  2. Pakelkite pusiaukelėje ir balansuokite ant dešinės kojos, pakelkite kairę koją ir pasukite atgal..
  3. Grįžkite į pasinerti ir pakartokite judesį..
  4. Mankšta ant kitos kojos.

Pakartojimų skaičius - 3 raundai po 10 pakartojimų

Poilsis - 30 sekundžių

16. Vidinės kojos pakėlimas

Tikslinė - vidinė šlaunies dalis, klubų ilgintuvai, pakinkliai, keturračiai ir glute.

Vykdymo technika

  1. Atsigulk ant kairės pusės. Pečiai sutampa su klubais, sulenkite kairę alkūnę atramai, delną ant grindų. Dešinę ranką padėkite priešais save pilvo apačioje.
  2. Pakelkite dešinę koją, sulenkite kelį ir padėkite dešinę koją priešais save dubens srityje.
  3. Kairę koją pakelkite 20 laipsnių nuo grindų - tai jūsų pradinė padėtis.
  4. Kairę koją pakelkite dar aukščiau 30–40 laipsnių kampu ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
  5. Pakartokite pratimą ant dešinės kojos..

Pakartojimų skaičius - 3 raundai po 15 pakartojimų

Poilsis - 30 sekundžių

17. Varlių tiltas

Dar vienas puikus pratimas, kurio dar nematėte, tačiau jis yra labai efektyvus probleminėms sritims išsiaiškinti..

Taikymas - vidinė šlaunies dalis, dubens dugnas, pakinkliai, sėdmenys, blauzdos ir šerdis.

Vykdymo technika

  1. Atsigulk ant nugaros, o delnai turi būti plokšti ant grindų ir pažvelk į lubas.
  2. Sulenkite kelius ir atidarykite kojas taip, kad kojos liestų viena kitą.
  3. Palaikydami save rankomis, pakelkite dubenį į viršų, priveržkite sėdmenis ir vidinius šlaunies raumenis. Iškvėpkite ir akimirką palaikykite šią padėtį, prieš leisdami dubenį ant grindų..

Pakartojimų skaičius - 3 raundai po 10 pakartojimų

Poilsis - 30 sekundžių

18. Kazokai pritūpia

Šis pratimas yra panašus į šoninius plaučius, tačiau jis turi tam tikrų skirtumų, dėl kurių vidiniai šlaunies raumenys dirba arčiau kirkšnies srities..

Tiksliniai - sėdmenys, vidinės šlaunų pusės, pakinkliai, keturkampiai ir blauzdos.

Vykdymo technika

  1. Atsistokite ištiestomis kojomis, pirštai atsisukę į šonus, nugara neutrali, pečiai atsigulę, žvilgsnis nukreiptas tiesiai į priekį.
  2. Dešinį kelį sulenkęs, padaryk šoną. Tik šį kartą reikia visiškai atsisėsti, išlaikant pusiausvyrą perkeliant svorį į dešinės kojos kamuolį. Šioje padėtyje kairę koją laikykite tiesią ir padėkite ant kulno, kad būtų geriau subalansuota..
  3. Iškvėpkite, pakelkite ir grįžkite į pradinę padėtį..
  4. Naudodamiesi anksčiau aprašyta technika, įkvėpkite ir pasinerkite į kairę koją..

Pakartojimų skaičius - 3 raundai po 15 pakartojimų

Poilsis - 30 sekundžių

19. Pilatesas - šoniniai slydimai iš stovėjimo

Šis pratimas padeda sustiprinti ir tonizuoti vidinius šlaunies raumenis..

Tikslinės - vidinės ir išorinės šlaunys, pakinkliai, blauzdos ir sėdmenys.

Vykdymo technika

  1. Atsistokite ant išplečiamo „Pilates“ stalo, kurio kojos yra platesnės nei pečių plotis, sėdmenys glaustai, rankos šonuose, nugara neutrali.
  2. Įkvėpkite ir perkelkite koją, esančią ant judančio paviršiaus, nuo fiksuotos pėdos.
  3. Iškvėpkite ir traukite koją atgal, grįždami į pradinę padėtį.
  4. Pakartokite seką kitai kojai..

Pakartojimų skaičius - 3 raundai po 15 pakartojimų

Poilsis - 30 sekundžių

20. Šoninis kojos pakėlimas

Šis pratimas laikomas vienu iš varginančių ir efektyviausių tonizuojant vidinius šlaunų vidinius raumenis..

Tikslinė - vidinės, užpakalinės ir išorinės šlaunų dalys, sėdmenys, sėdmenys ir blauzdos.

Vykdymo technika

  1. Atsigulk ant dešinės pusės. Padėkite galvą ant dešiniojo delno, kad gautumėte palaikymą. Kairį petį priderinkite prie dešiniojo, o kairįjį klubą, kad jis atitiktų dešinįjį.
  2. Laikykite įtemptą liemenį, pakelkite abi kojas į viršų. Trumpam sustingti šioje padėtyje.
  3. Lėtai nuleiskite kojas ir pakartokite pratimą..
  4. Atlikite seką gulėdami kairėje pusėje..

Pakartojimų skaičius - 3 raundai po 15 pakartojimų

Poilsis - 30 sekundžių

Tai buvo 20 geriausių ir efektyviausių vidinės šlaunies pratimų. Derinant juos su kitomis kardio ar jėgos treniruotėmis ir išlaikant sveikus mitybos įpročius, galėsite sudeginti šlaunų riebalus ir labiau pasitikėti savimi bei aktyviai veikti viskuo. Taigi pasistenkite ir darykite viską. Būk sveikas!

Straipsniai Apie Bursitas