Kaip padaryti, kad jūsų klubai būtų platesni ir apvalesni?

Daugelis mergaičių, ypač paauglių, galvoja, kaip padidinti klubus ir suteikti jiems apvalumų. Paveikslas įgauna moteriškas kreives dėl hormoninio fono pertvarkymo brendimo metu ir estrogeno - moteriško lytinio hormono - išsiskyrimo į kraują. Jei merginos šlaunys neatrodo pakankamai apvalios, ji gali ją sutvarkyti nesiimdama operacijos. Ilgai lauktą rezultatą galima gauti pritaikius mitybą ir specialius jėgos pratimus, kuriuos lengva atlikti tiek namuose, tiek profesionaliuose treniruokliuose sporto salėje..

• 1. Bendrosios rekomendacijos
• 2. Kompleksas praktikai namuose
• 3. Sporto salės pratimai

Galingiausias šlaunies raumenų stiprinimo pratimas yra pritūpimai. Jis turi būti įtrauktas į apšilimą arba į pagrindinį kompleksą. Norint kuo geriau pasinaudoti pratimu, tai turėtų būti daroma su laisvais svoriais. Naudodami apkrovą (pavyzdžiui, hantelius), galite treniruoti visus sėdmenų, nugaros ir kojų raumenis. Atliekant šį pratimą būtina užtikrinti, kad keliai „nevaikščiotų“ ir kulnai nenusileistų nuo grindų. Tada pratimas bus atliktas teisingai..

Norint rimtai užsiimti klubų ir sėdmenų raumenų formavimu, patariama įsigyti hantelius: su jais pratimų poveikis padidės kelis kartus. Tačiau geros kriauklės kainuoja daug pinigų, ir ne visi turi galimybę įsigyti kokybišką produktą. Tokiu atveju 1,5 litro vandens butelius gali pakeisti sportinė įranga. Su jais galite atlikti pratimus pradiniame etape. Tada galite padidinti krovinį iki 5-10 litrų talpos.

Turintys tokią galimybę turėtų nusipirkti treniruoklį. Juo be didelių pastangų galite išlavinti visus klubų ir sėdmenų raumenis. Tiems, kurie neturi treniruoklio, tiks dviratis. Jei kasdien eisite po pusvalandį pasivaikščioti parke, poveikis bus pastebimas po kelių dienų..

Klasikinis pritūpimas. Šis pratimas apima beveik visus apatinio liemens raumenis. Tai leidžia ne tik padidinti klubų plotį, bet ir pagerinti laikyseną, pašalinti riebalų perteklių iš pilvo ir išpumpuoti abs..

Pradinė padėtis - kojos kartu, pečiai pagrobti, rankos ištiestos priešais jus. Vykdymo technika:

• Pritūpkite taip, kad jūsų keliai būtų 90 laipsnių kampu, o klubai būtų lygiagretūs grindims..
• Pėdos negalima pakelti nuo grindų, kitaip pratimo metu gali prarasti pusiausvyrą.
• Prieš pradėdami pritūpimą, turite giliai įkvėpti, o iškvėpdami atsisėskite.

Pradiniame užsiėmimų etape rekomenduojama 4 kartus atlikti 10-15 kartų. Kai kūnas pripranta prie krūvio, pritūpimų skaičių reikia palaipsniui didinti..

Raumenų stiprinimo pratimai turėtų būti atliekami lėtai, neskubant ir nesijaudinant. Raumenys turi būti kiek įmanoma labiau įsitempę.

Plie pritūpė. Šis pratimas įtraukia pakinklius ir sėdmenis. Plie pritūpimas daro formas labiau suapvalintas, o kojos lieknos.

Pradinė padėtis: kojos kuo platesnės, pirštai pasukti į išorę, rankos sulankstytos priešais krūtinę. Pratimų technika:

• Jūs turite pritūpti taip, kad sėdmenys nenukristų žemiau kelių; nugara turi būti visiškai plokščia ir nesilenkti apatinėje nugaros dalyje.
• Atsisėdę turite kelias sekundes pabūti šioje padėtyje ir tada grįžti į pradinę padėtį.
• Pratimą būtina atlikti 4 rinkiniuose po 10-12 pritūpimų.

Plaučiai. Mankšta puikiai treniruoja šlaunų raumenis ir yra celiulito profilaktika.

Pradinė padėtis: nugara tiesi, rankos ant juosmens ar šonų. Vykdymo algoritmas:

• Dešine koja reikia žengti į priekį ir nuleisti save taip, kad žengianti koja suformuotų 90 laipsnių kampą; kairė koja taip pat turi būti nuleista, tačiau tuo pat metu nelieskite ja grindų.
• Šioje padėtyje turite užtrukti keletą sekundžių, o tada grįžti į pradinę padėtį.
• Ant kiekvienos kojos reikia padaryti 20 plaučių..

Nugaros plaučiai gali būti atliekami tuo pačiu būdu..

Prieš pradėdami daryti pratimus, turite sušilti. Kiekvienas jį renkasi savarankiškai, tačiau į tai turėtų būti įtraukti pratimai, kurie lavina sąnarius ir visas raumenų grupes.

1. 1. Pritūpimai su svoriu. Pradinė padėtis: kojos plačiai viena nuo kitos, pirštai pasukti į išorę, pažemintose rankose užspaudžiamas virdulys. 4 pritūpimas skaičiuojamas kuo giliau. Tris kartus rekomenduojama atlikti po 15 kartų.
2. 2. Paspauskite klubus. Pradinė padėtis: sėdint ant kėdės, rutulys ar bet koks kitas elastingas daiktas tvirtinamas tarp kelių. Kamuolį reikia spausti jėga, kad pajustumėte klubų ir sėdmenų įtampą. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius yra 3 30 pakartojimų rinkiniai.
3. 3. Plačios sūpynės kojos. Pradinė padėtis: koja pritvirtinta kryžminimo kilpoje, nugara tiesi. Viena koja turi būti kiek įmanoma atitraukta ir pritvirtinta prie atraminės kojos. Tada reikia pakeisti koją į kitą ir pakartoti pratimą. Kiekvienai kojai rekomenduojama atlikti tris 45 kartus.

Svorius galima derinti su pratimais, skirtais naudoti namuose.

Norint greitai padidinti klubų apimtį, nepakanka vien gimnastikos. Taip pat turite stebėti savo mitybą: valgyti daugiau baltyminio maisto - pieno produktų, mėsos, žuvies, kiaušinių. Kasdienybėje reikia daugiau judėti: lipti laiptais, o ne liftu, ilgai vaikščioti pėsčiomis.

Kaip pratinti klubus

Ne paslaptis, kad daugelis merginų svajoja tapti lygių ir suapvalintų klubų savininkėmis, nes moterų figūra su tokiomis formomis atrodo patrauklesnė bet kokiame aprangoje. Kartais išlenktas formas suteikia gamta, tačiau dažnai šios srities tūrio, priešingai, nepakanka, o kai kurios moterys imasi ekstremalių priemonių - operaciją padidina.

Tačiau liesos mergaitės su siaurais klubais neturėtų nusiminti, nes klubų patrauklumas priklauso tik nuo to, ar yra raumenų masė, kurią galima sukurti. Tai yra, atsakymas į klausimą, kaip padidinti klubų plotį be operacijos, yra gana paprastas: naudojant daugybę specialių pratimų.

Po mėnesio reguliariai atliekamų pratimų galite pamatyti rezultatą. Pažvelkime į keletą klubo pompavimo pratimų, kuriuos galite atlikti sporto salėje ar namuose..

1. Klasikiniai pritūpimai. Pritūpimų metu dalyvauja beveik visi apatinės kūno, pilvo ir nugaros raumenys, o tai padidins sėdmenų raumenis, pagerins laikyseną ir atsikratys riebalų pertekliaus ant skrandžio ir kojų:

• Mes užimame pradinę padėtį - kojos kartu, pečiai traukiami atgal, rankos ištiestos į priekį.
• Mes darome pritūpimą taip, kad kelias būtų sulenktas 90 laipsnių kampu, o klubai būtų lygiagretūs grindims.
• Pirštų ir kulnų pritūpimų metu negalima pakelti nuo grindų, nes yra rizika prarasti pusiausvyrą ir paprasčiausiai nukristi.
• Mes stebime kvėpavimą: prieš pritūpimą, įkvėpimą, pats pritūpimas atliekamas iškvėpus.
• Pritūpimų pakartojimų skaičius: pirmuosius kelis kartus pakaks 3–4 kartus priartėti prie 10–15 kartų, tada apkrova turėtų būti padidinta iki 150–200 pritūpimų per dieną..

2. Plie pritūpia. Šlaunies ir sėdmenų raumenų bicepsai aktyviai dalyvauja pratime, todėl jie prisideda prie labiau suapvalėjusių klubų išvaizdos, taip pat daro kojas lieknesnes, kaip ir balerina. Vykdymo technika taip pat skiriasi:

• Mes laikomės pradinės padėties - kojos ištiestos kuo plačiau, kojinės pasuktos į išorę, sėdmenų raumenys maksimaliai įsitempę, apatinė nugaros dalis nesulenkta.
• Rankos gali būti ištiestos į priekį arba uždarytos priešais jus prie krūtinės.
• Atliekame iškvėpimo pritūpimą: nugara lieka plokščia, sėdmenys neturi nukristi žemiau kelių.
• Pritūpimo apačioje turėtumėte užtrukti kelias sekundes, tada įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį, beveik nesulenkdami kelių..
• Kiekvieną dieną pakaks 3–4 metodus atlikti 15–20 kartų.

Galite apsunkinti pratimą ir pridėti svorio (štanga ar hantelis sporto salėje, vandens butelis namuose).

3. Plaučiai į priekį ir atgal. Plaučiai yra puiki apsauga nuo celiulito, suaktyvindama šlaunų kraujotaką:

• Užimkite pradinę padėtį - atsistokite tiesiai, uždėkite rankas ant diržo.
• Ženkite viena koja į priekį, nuleisdami kūną taip, kad kojos kelis būtų sulenktas stačiu kampu, kairė koja taip pat turėtų sulenkti kuo žemiau, tačiau neliesdama grindų.
• Pabūkite tokioje padėtyje kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Atlikite vienodą skaičių kartų vienoje ir kitoje kojoje (20 kartų).

Nugaros plaučiai atliekami tuo pačiu būdu, atgal atliekamas tik žingsnis su koja.

4. Plaučiai į šoną. Šoniniai plaučiai arba šoniniai plaučiai atliekami taip:

• Mes laikomės pradinės padėties - kojos pečių plotyje. Iš šios padėties mes paimame dešinę koją į šoną, o kairė - kūną..
• Dešinę koją paimame į dešinę pusę ir sulenkiame per kelią, nugara lieka plokščia.
• Turėtumėte nusileisti lėtai, palaikydami stuburą ir nepakeldami kulnų nuo grindų.
• Norint išlaikyti pusiausvyrą, rankos turi būti ištiestos į priekį, o sulenktos kojos šlaunys turi būti lygiagrečios grindims..
• Sklandžiai pakilkite į pradinę padėtį ir darykite tą patį su kaire koja.
• Vieną ir kitą koją turite atlikti tiek pat kartų (2–3 kartus po 20 kartų kiekvienai kojai)..

5. Sūpynės kojos:

• Būtina atsistoti prieš atramą (tai gali būti kėdė ar siena), dešinę koją paimkite į dešinę ir kelias sekundes laikykite ant svorio..
• Perkelkite koją į kairę iki ribos ir vėl laikykite ją šioje padėtyje, tą patį darome ir su kaire koja.
• Toliau judesiai turi būti pagreitinti..
• Pratimas atliekamas 3-4 rinkiniais po 20-25 kartus kiekvienai kojai.

6. Rutulio suspaudimas. Šiam pratimui jums reikia mažo guminio rutulio:

• Mes laikomės pradinės padėties - reikia atsisėsti ant kėdės krašto, nugara nesulenkiama, rutulys dedamas tarp kelių.
• Mes pradedame spausti kamuolį apie 30 sekundžių, tada atsipalaiduojame klubų ir sėdmenų raumenys, vėl pakartojame suspaudimą.
• Pratimą galite atlikti tiek kartų, kiek leidžia jūsų fizinės galimybės.

7. Pusiau tiltas. Atliekant šį pratimą, pakraunamas sėdmenų raumuo, todėl reguliariai jį atliekant prisidedama prie suapvalinto sėdmens susidarymo ir pagerėja kojų forma:

• Mes užimame pradinę padėtį - gulime ant nugaros (ant gimnastikos kilimėlio), kojos sulenktos per kelius, pėdos tvirtai prispaudžiamos prie grindų.
• Rankas galima uždėti išilgai kūno arba užkišti už galvos.
• Mes pakylame dubens srityje, tuo pačiu kuo labiau įtempdami sėdmenų raumenis.
• Keliant dubenį, mentės ir kojos turėtų likti prispaustos prie grindų..
• Tada mes visiškai arba šiek tiek nuleidžiame dubenį, kol pasiekiame grindų paviršių.
• Turėtumėte atlikti bent 30–40 kėlimų.

Be mankštos, bus naudinga laikytis sveikos mitybos, kurioje yra daug baltymų (liesos mėsos, žuvies, kiaušinių, jūros gėrybių ir kt.), Kad greičiau padidėtų raumenų masė šlaunyse..

Kaip namuose išplėsti klubus, padidinti pratimus

Merginos suapvalintais, tonizuotais klubais atrodo seksualios ir patrauklios, o kuklesnių formų savininkės nori žinoti, kaip jas padaryti platesnes. Norėdamos pasiekti norimą rezultatą, merginos turėtų derinti tinkamą mitybą su fiziniais pratimais namuose ir mankšta sporto salėje. Taip pat kovoje dėl grožio ir seksualumo padės specialūs kremai.

Mitybos ir gyvenimo būdo korekcija

Asteninio kūno tipo mergaičių klubai paprastai yra siauri. Natūralu, kad jie nori atrodyti moteriškesni dėl apatinės kūno apvalumų. Dietos ir gyvenimo būdo koregavimas padės padidinti klubus ir suapvalinti sėdmenis.

Sėkmės raktas yra dalinis valgis, kai valgoma penkis ar šešis kartus per dieną. Tai daroma taip, kad pertraukos tarp valgymų nebūtų per ilgos, kitaip organizmas trūkstamas maistines medžiagas paims iš šlaunų ir sėdmenų raumenų audinio..

Baltymai klubo augimui

Mergaičių klubų ir sėdmenų padidėjimas atsiranda dėl raumenų auginimo. Raumenų masės augimui didelę įtaką daro su maistu gaunami baltymai, kurių turėtų būti daugiau nei įprasta dieta. Kūnui vienodai reikalingi gyvūniniai ir augaliniai baltymai, kuriuose gausu tokio maisto:

• visų rūšių liesa mėsa;
• liesos žuvies veislės;
• virti kiaušiniai;
• varškė ir pieno produktai;
• ankštiniai, riešutai, sėklos.

Reikėtų pažymėti, kad organizmo absorbuotų gyvūninių baltymų kiekis yra dvigubai didesnis nei augalinių baltymų. Dienos baltymų kiekis yra 100 gramų.

Angliavandeniai

Norint padidinti šlaunų ir sėdmenų raumeninį audinį, kartu su baltymais, reikalingi kompleksiniai angliavandeniai, kurie lėtai absorbuojami ir ilgą laiką suteikia kūnui energijos. Jie naudingiausi valgant angliavandenių maistą pirmą valandą po fizinio krūvio..

Sudėtingų angliavandenių yra tokiuose maisto produktuose kaip:

• nemaltų kviečių duona;
• grūdai;
• žalumynai ir daržovės;
• vaisius.

Pusryčiams merginos gali naudoti iš grikių, miežių ar avižinių dribsnių pagamintą košę, kurioje, be angliavandenių, yra didelis kiekis mikroelementų. Geriau atsisakyti makaronų, nes jie neduoda jokios naudos organizmui ir neturi įtakos šlaunų ir sėdmenų raumenų masės augimui..

Yra nuomonė, kad žmogus riebaluojasi iš riebaus maisto, ir jam nėra sveiko proto. Bet tai nereiškia, kad riebalų reikėtų visiškai atsisakyti. Jų buvimas yra būtinas subalansuotoje mityboje norint tinkamai lipidų apykaitos ir raumenų šlaunų bei sėdmenų.

Baltyminiame maiste esančius riebalus geriausia papildyti nesočiaisiais riebalais, kurių augaliniuose aliejuose yra pakankamas kiekis. Šviežiam vartojimui salotų padažui naudokite alyvuogių, saulėgrąžų ar kitą nerafinuotą augalinį aliejų.

Bet kuriuose riešutuose yra ne tik baltymų, bet ir riebalų. Merginos dienos racionui pakaks penkių gabalėlių per dieną. Jei norite, galite leisti valgyti sūdytus lašinius, bet ne rūkytus ir ne daugiau kaip šimtą gramų.

Daržovės

Klubo išsiplėtimas reikalauja, kad visi suvalgyti maisto produktai būtų paversti energija mankštai. Šviežios daržovės, kuriose gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų, padės susidoroti su šia užduotimi. Jų buvimas racione pagreitins medžiagų apykaitą ir energijos gamybą.

Norėdami išplėsti dubenį ir klubus, kartu su kitomis daržovėmis turėtumėte valgyti kopūstus, kurie yra pagrindinė daržovė sprendžiant problemą. Taip pat naudingi pomidorai, salotos ir galvos salotos, žalumynai.

Fiziniai pratimai

Norint, kad mergaitės klubai padidėtų, būtina pasirinkti specialų pratimų rinkinį, įskaitant pritūpimus. Be fizinės veiklos negalima pasiekti norimo rezultato, todėl turėtumėte būti kantrūs ir griežtai laikytis visų pratimų atlikimo rekomendacijų. Treniruotė turėtų vykti bent tris kartus per savaitę ir trukti mažiausiai pusvalandį.

Kompleksas praktikai namuose

Pritūpimas yra vienas iš specialių pratimų, kuriuo galite padaryti merginos šlaunis apvalias ir patrauklias. Užsiėmimai taps efektyvesni, jei atliksite pritūpimus su hanteliais. Jei hantelių nėra, juos galima pakeisti plastikiniais buteliais, pripildytais smėlio ar vandens. Merginos krūvį renkasi individualiai.

1 pratimas

Pradinė padėtis - kojos kartu, nugara tiesi, rankos ištiestos priešais jus. Giliai įkvėpkite, iškvėpdami turite atsisėsti taip, kad klubai būtų lygiagretūs grindims. Tokiu atveju kojos neturėtų atsilikti nuo grindų. Tupėjimas kartojamas dešimt kartų, keturi rinkiniai. Sėdmenų raumenims pripratus prie krūvio, pritūpimų skaičius palaipsniui didėja..

Ant pastabos! Pritūpimas turėtų būti atliekamas lėtai, norint maksimaliai apkrauti klubus.

2 pratimas

Pradinė padėtis - kojos plačiai viena nuo kitos, kojinės viena nuo kitos. Rankos, suspaustos spynoje, sulenktos per alkūnes ir yra priešais krūtinę. Pritūpimai atliekami iškvepiant, kad sėdmenys nenukristų žemiau kelių, nugara būtų plokščia. Šioje padėtyje turite užtrukti tris sekundes, grįžti į pradinę padėtį. Pratimas kartojamas dešimt kartų, keturis būdus.

3 pratimas

Pradinė padėtis - rankos ant diržo, nugara tiesi. Dešine koja žingsniuokite į priekį ir nuleiskite save taip, kad susidarytų devyniasdešimt laipsnių kampas. Kairė koja taip pat turėtų būti sulenkta, bet neliesti grindų. Pritūpimas turi būti kartojamas ant kiekvienos kojos dvidešimt kartų.

Sporto salėje mankštos

Sėdmenų raumenų jėgos treniruotės padės mergaitėms išsiplėsti ir sugriežtinti klubus.

Svertiniai pritūpimai

Kojos plačiai atsiskyrusios, reikia ištiesti kojines į šonus, paimti svorį į rankas taip, kad jis būtų tarp kojų. Iškvepiant būtina kuo giliau atsisėsti, įkvėpiant grįžti į pradinę padėtį. Pritūpimas kartojamas 15 kartų, 3 rinkiniai.

Šlaunies abs

Būtina atsisėsti ant suoliuko, tarp kelių įspausti drugelio treniruoklį, iki klubo raumenų įtempimo įspausti klubus. Atlikite dešimt pakartojimų trims rinkiniams.

Machai krosoveryje

Koja fiksuojama treniruoklio kilpoje, nustatoma reikalinga apkrova. Tiesi koja paimama atgal, po to ji pritvirtinama prie atraminės kojos. Pratimas kartojamas penkiolika kartų trimis rinkiniais..

Stebuklingas kremas

Mergina gali patobulinti klubus naudodamasi kompleksiniais pratimais, tinkamai parinkta mityba ir specialiai sukurtais kremais. Šiuolaikiniai stebuklingo kremo gamintojai dailiosios lyties atstovėms garantuoja klubų ir sėdmenų padidėjimą dviem centimetrais.

Merginos teigiamą poveikį pastebės po mėnesio - klubai taps elastingi, o oda - elastinga ir įtempta. Kremą lengva naudoti, nes jį galite tepti patys namuose, neišleisdami didelių sumų grožio salono paslaugoms..

Šiuolaikiniai produktai gaminami iš natūralių ingredientų, įvairių žolelių ir vaistinių augalų ekstraktų. Ant sėdmenų tepamas kremas provokuoja deguonies ir riebalų apykaitą, veikia odos audinių pluoštų elastingumą. Todėl sėdmenis galima pumpuoti ne tik sporto salėje, naudojant jėgos apkrovas, bet ir naudojant stebuklingą kremą.

Merginos gali įsigyti klubo padidinimo produktą vaistinėje, pas oficialius įmonės atstovus, taip pat galite naudotis internetu ir pateikti užsakymą oficialioje gamintojo svetainėje.

Nėštumas ir gimdymas

Dauguma mergaičių mano, kad nėštumas greitai pridės kelis centimetrus apatinę kūno dalį. Tai tiesa, kol laukiasi kūdikio, būsimų motinų kūnas išgyvena natūralius pokyčius..

Klubo padidėjimas įvyksta antroje nėštumo pusėje dėl kūno riebalų ir natūralaus dubens bei klubų pasiruošimo gimdymui. Nėštumo metu platūs ir suapvalinti klubai po gimdymo gali išlaikyti įgytą formą.

Galimos klaidos

Pagrindinė klaida norint padidinti klubus yra ta, kad merginos bando išspręsti savo problemas naudodamosi vienu iš būdų: mankšta, specialiais kremais ar mityba. Norint pasiekti klubo padidėjimą, galima pasiekti tik visus metodus kartu.

Kaip pastatyti plačius klubus: pratimai ir patarimai

Bet kuri mergina svajoja tapti geros figūros, liekno kūno ir apetiškų formų savininke. Ne taip seniai buvo madingos plonos mergaitės su berniška figūra, o šiandien visos gražuolės „girgžda“ iš didelių klubų siauru, į vapsvą panašiu juosmeniu. Ši kūno struktūra laikoma natūraliu. Bet ar įmanoma padaryti klubus platesnius ir juosmenį mažesnius, jei gamta nėra apdovanota tokiomis savybėmis? Kokius pratimus reikia atlikti, kokia apimtimi ir kaip dažnai, kaip organizuoti maitinimą, aptarsime dabartiniame mūsų straipsnyje..

Treniruočių programos klubo plotiui padidinti

Kreivos moteriškos formos vis dažniau tampa karčių ginčų objektu. Šiaip ar taip, turėti gražų kūną yra gera ir sveika. Tikslinga kruopščiai išsiaiškinti, kaip pasiekti plačius klubus, tuo pačiu neauginant svorio. Tam reikia integruoto požiūrio, nes priešingu atveju savaitės, mėnesiai, o gal net ir daugelio metų pastangos paprasčiausiai nueis į kanalizaciją.

Beveik visos tokio pobūdžio programos apima izoliaciją ir pagrindinius pratimus. Požiūris į šį klausimą turėtų būti išsamus. Žemiau pateikiami variantai tinka bet kokiam kūno sudėčiai, fizinio pasirengimo lygiui, todėl užsiėmimus galite pradėti jau šiandien.

Pamokos planas

Kaip ir visi panašūs korekciniai kompleksai, programa, kad klubai būtų platesni, o juosmuo siauresnis, paprastai apskaičiuojama 3-4 treniruotėms per savaitę. Šis režimas tinka pradedantiesiems, tačiau su juo galite dirbti ir tiems, kurie sporto salėje lankosi ne pirmą kartą. Tiesa, ne visi gali rasti laiko ir galimybių eiti į sporto salę. Todėl galite sau modernizuoti programą, treniruoklius treniruokliuose pakeisdami kitais, panašiais į efektyvumą..

• Svertiniai pritūpimai (štanga, hanteliai) - 3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų.
• Smithas pritūpimai - 3 rinkiniai po 8-14 pakartojimų.
• Šoniniai traškučiai įstrižiems pilvo raumenims - 4 rinkiniai po 18–22 pakartojimus.
• Sukimas tiesiu presu (nuožulnusis stendas) - 4 rinkiniai po 18–22 pakartojimus.
• Hyperextension - 3 rinkiniai po 8 12 pakartojimų.
• Dubens pakėlimas iš linkusios padėties - 3 rinkiniai po 12-16 pakartojimų.
• „Deadlift“ (tiesios kojos) - 3 rinkiniai po 12-16 pakartojimų.
• Žingsnis ant specialaus suolelio - 3 rinkiniai po 8-15 pakartojimų.

Jei anksčiau nepatyrėte riebalų pertekliaus, pakartojimų skaičių galima sumažinti, o kartu ir metodus sumažinti iki 2–3. Nepamirškite, kad teisingai parinkti svoriai (svarmenys), teisinga kiekvieno judesio atlikimo technika vaidina didžiulį vaidmenį treniruočių efektyvumui, taip pat rezultato gavimo greičiui. Taip pat turite atsiminti apie sistemingą užsiėmimų pobūdį, kitaip iš jų negausite jokios naudos.

Sporto salėje

Pirmadienis

• Pritūpimai.
• Sveriami plaučiai.
• Plie su hanteliais.
• Glute tiltas.
• Šoniniai traškesiai.
• Tiesūs posūkiai.

Trečiadienis

• Rumunijos mirties banga.
• Atsitraukimai (maksimalus) arba viršutinio bloko traukimas (už galvos).
• Hantelių eilė prie diržo.
• Hantelių suoliukas (nuožulnus).
• Apatinio bloko eilė link juosmens (siauras sukibimas).
• Veisiantys hanteliai, gulintys (nuožulnus suolas).

Penktadienis

• Hyperextension.
• Kojos vedimas atgal (blokas ar treniruoklis).
• Pritūpimai ant vienos kojos (padalinta) su svoriais.
• Kojų lenkimas ir pratęsimas treniruoklyje.
• Kojų pakėlimas prieš alkūnes.
• „Arnold“ suoliukas (sėdi pasisukęs riešus).

Pratimų rinkinys namuose

Pritūpimai

Vienas iš efektyviausių pratimų statant plačius klubus yra pritūpimas. Svarbiausia atkreipti dėmesį į techniką. Jei neišmoksi jų teisingai atlikti, norimas rezultatas nebus.

• Stovėkite tiesiai, nugara yra visiškai tiesi, jūsų žvilgsnis nukreiptas priešais jus.
• Įkvėpdami pradėkite lėtai tupėti, tuo pačiu stumdami dubenį atgal, tik šiek tiek palinkdami į priekį kūnu. Galite įsivaizduoti, kad bandote atsisėsti ant kėdės, esančios užpakaliniame žingsnyje.
• Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį..

Pratimo metu nepriimtina nuplėšti kulnus nuo grindų paviršiaus arba sujungti / atskirti kelius..

Paprasta plie

Tokį pritūpimą taip pat mėgsta merginos, nes tai leidžia išsiaiškinti tas sėdmenų ir klubų vietas, kurios nebuvo normalios..

• Atsistokite tiesiai nugara. Laikykite kojas platesnes nei įprastiems pritūpimams, tačiau pirštai turėtų būti nukreipti į skirtingas puses.
• Įkvėpdami pradėkite tupėti, o keliai turėtų būti platūs..
• Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį..

Šio tipo pratimai gali būti įvairūs. Atlikę pritūpimą atsistokite ir perkelkite vieną koją į šoną. Kitą kartą pakartokite kitą koją.

Legendiniai plaučiai

Galite atlikti plaučius, kad sugriežtintumėte užpakalį, o šlaunys būtų apvalesnės, patrauklesnės. Jie be didelio krūvio gali gerai pumpuoti keturgalvius, tiesiuosius ir sėdmeninius raumenis.

• Atsistokite tiesiai, kojas pečių plotyje, o nugarą - tiesiai..
• Įkvėpdami eikite į priekį arba atgal, tuo pačiu uždėdami koją ant pirštų..
• Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį..

Tai toks universalus pratimas, kurį galite atlikti ne tik pirmyn, atgal, bet ir į šonus, derinti su pritūpimais ir pasiūlyti dar daug gerų, efektyvių variantų. Norėdami sustiprinti efektą, galite pasiimti hantelius, uždėti juostą nuo juostos ant pečių ar naudoti bet kokį kitą svorį.

Dubens pakėlimas iš linkusios padėties

Kitas prieinamas pratimas, kurį lengva atlikti treniruočių namuose metu. Tuo pačiu metu beveik kiekvienas asmuo sugeba tai atlikti. Geriausia tai padaryti po to, kai atlikote „lunges“, pritūpimus ir smūgius. Technika čia yra kuo panašesnė į pagarsėjusį sėdmenų tiltą, apie naudą, kurios teisingumą mūsų svetainėje yra atskira didelė medžiaga..

• Atsigulkite ant nugaros ant jogos kilimėlio sulenktais keliais ir kojomis pečių plotyje, visiškai atsiremkite į juos. Ištieskite rankas išilgai liemens.
• Pailsėdami kojas, iškvėpdami, pakelkite dubenį taip, kad kojos ir nugara būtų vienoje tiesioje linijoje. Užfiksuokite padėtį kelioms sekundėms.
• Grįžti į pradinę padėtį.

Reikia atsiminti, kad mankštos metu sėdmenys ir dubuo turi būti nuolat įtempti, o ne atsipalaiduoti..

Sūpuok atgal

Iš esmės, kai žmonės išgirsta apie tokius svyravimus, jie galvoja tik apie pratimą, atliekamą stovint. Tai yra geri ir naudingi judesiai, juos reikia atlikti, tačiau tai toli gražu ne viskas, ką galima sugalvoti apie gražų užpakaliuką ir klubus..

• Ant gimnastikos kilimėlio užlipkite keturiese ištiesę rankas ir kelius. Nugara turi būti laikoma tiesi be apvalinimo. Lengvas lenkimas juosmenyje yra priimtinas.
• Ištieskite vieną koją ir atlikite spyruoklinius sūpynes atgal, nesulenkdami jos kelio.
• Grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite viską kita koja.
• Tada sulenkite kelį. Pakartokite sūpynes jau sulenkta koja.

Tai sunkus pratimas, todėl nieko nuostabaus, jei pajusite, kad jūsų sėdmenys „dega“. Taip turėtų būti, tai liudija technikos teisingumą. Jei nieko nejaučiate, tada tikrai darote kažką ne taip..

Pratimai plonai juosmeniui

Paliečiant kulnus

• Atsigulkite ant sporto salės kilimėlio sulenkę kelius ir išskėstas rankas, kaip tai darytumėte sėdmenų tiltui. Užkiškite rankas už galvos ir laikykite pakabintą.
• Ištieskite vieną ranką, ištieskite, pabandykite paliesti kulnus pirštais.
• Grįžti į pradinę padėtį.
• Pakartokite kita ranka.

Pakyla į šoninę juostą

Svetainėje jau yra medžiagos apie juostos pranašumus ir jos įgyvendinimo teisingumą. Bet šiandien mes kalbėsime apie jo šoninę versiją, dėl kurios juosmuo bus plonesnis ir gražesnis.

• Atsigulkite ant šono, atsiremkite į vienos rankos dilbį (alkūnę). Kitą ranką patartina paimti už galvos.
• Įkvėpdami pakelkite liemenį, tiesdami kūną tiesia linija. Užfiksuokite padėtį 2–3 sekundėms
• Iškvėpdami nuleiskite save į pradinę padėtį..

Pakartokite kiekvieną pusę nuo penkių iki dešimties kartų, to pakaks..

Sulenkite

• Atsisėdęs ant grindų, atsiremk į sulenktas rankas.
• Pasukite į vieną pusę taip, kad atsiremtumėte tik į vieną sėdmenį. Tuo pačiu metu laikykite spaudą nuolatinėje įtampoje..
• Įkvėpdami sulenkite kojas, traukdami jas prie krūtinės, o visu kūnu palenkdami jų link.
• Iškvėpdami ištiesinkite kojas, padėdami jas ant grindų..

Pakartokite bent dešimt kartų iš kiekvienos pusės.

Sukimas pusiau sėdimas

Norėdami atlikti šį pratimą, turėsite pasiimti tam tikrą svorį. Tai gali būti hanteliai ar štangos blynas, sunki knyga.

• Atsisėskite ant grindų plokščiomis kojomis kaip sėdmenų sėdmeniui. Kūną laikykite keturiasdešimt penkių laipsnių kampu prie horizonto. Rankos su svoriu prieš krūtinę.
• Įtempdami pilvą, pasukite į skirtingas puses..

Šį pratimą reikėtų pakartoti maždaug dvidešimt kartų. Bet jei sunku viską padaryti iš karto, tada galite sumažinti pakartojimų skaičių perpus ir galiausiai padidinti iki norimo.

Gulinti koja lenkiasi

• Atsigulkite ant nugaros plačiai išskėstomis rankomis. Laikykite galvą tiesiai ir nugarą tiesiai.
• Pakelkite abi kojas, sujungdami jas statmenai grindims.
• Sulenkite kojas pirmiausia į vieną pusę, o paskui į kitą keturiasdešimt penkis laipsnius.

Svarbu, kad kojos būtų tiesios, nesulenkdami kelių. Apatinės nugaros dalies negalima pakelti nuo grindų, ji turi būti tvirtai prispausta prie paviršiaus.

Joga plačiams klubams

Mėgstantys rytietiškas praktikas, ypač jogą, taip pat gali išsiaiškinti, kaip namuose paplatinti klubus. Galų gale, ne visiems patiks plaučiai, pritūpimai ar sūpynės. Sugalvokime kartu, ką ir kaip daryti, kad galų gale būtų gražūs dideli sėdmenys, klubai plonu juosmeniu.

Shalabhasana (skėrių poza)

Pirmiausia kelis kartus sulenkite rankšluostį, padėkite jį priešais save. Tai bus jūsų kaktos atrama.

• Atsigulk ant grindų ant pilvo, rankšluosčiu po galva. Ištieskite rankas palei kūną, delnais žemyn.
• Paimkite vieną ranką atgal ir pirštų galiukais palieskite sėdmens vidurį, švelniai spausdami jo paviršių. Pačius sėdmenų raumenis šiuo metu reikia kuo labiau įtempti..
• Įtempkite pilvą, įkvėpkite ir pakelkite tą pačią koją, bandydami pirštais pajusti, kurie raumenys yra suveikiami..
• Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kita ranka ir koja.

Svarbu tinkamai pakelti koją, naudojant sėdmenų ir šlaunų raumenis, o ne poplitinius raumenis. Norint pasiekti maksimalų efektą, visų dirbančių raumenų apkrova turi būti paskirstyta tolygiai..

Virabhadrasana (kario poza)

Ši pozicija, kuri buvo pavadinta vieno iš dievo Šivos karių vardu, egzistuoja keliomis versijomis. Visi yra naudingi sėdmenims, nugaros petims ir šlaunims.

• Atsistokite tiesiai, tiesia nugara, pakelkite rankas ir sujunkite delnus virš galvos.
• Įkvėpus, reikia staigiai šokinėti, kad kojos būtų kuo toliau viena nuo kitos. Geriausia, jei vienas metras dvidešimt centimetrų būtų labai geras.
• Iškvėpdami pasukite dešinę koją ir kūną į dešinę. Kairę koją pakelkite į tą pačią pusę, kad padėtis taptų stabili.
• Dešinį kelį sulenkite stačiu kampu. Užrakinkite padėtį pusei minutės.
• Grįžti į pradinę padėtį.

Pakartokite šią asaną kitoje pusėje.

Utthita trikonasana (pailgas trikampis)

Be pasirengimo bus sunku atlikti tokią asaną. Tai reiškia stiprius, stiprius sėdmenų raumenis..

• Atsistokite tiesiai, kartu uždarykite kojas, žiūrėkite tiesiai į priekį, nuleiskite rankas palei kūną.
• Išskleiskite kojas šokinėdami į didesnį nei metro atstumą.
• Dešinę koją pasukite devyniasdešimt laipsnių, kairę - keturiasdešimt penkis laipsnius į kairę..
• Iškvėpdami lenkitės į dešinę kuo žemiau. Stuburas turi likti tiesus.
• Dešinę ranką uždėkite ant blauzdos, pėdos, kelio ar šlaunies visur, kur jums patogiau. Ištieskite kairę ranką tiesiai į viršų.
• Akys turi nukreipti kairę ranką. Užrakinkite padėtį pusei ar vienai minutei.

Pakartokite pratimą kita kryptimi.

Pasižymi plačių klubų mityba ir plonu juosmeniu

Norint išpumpuoti plačius klubus kuo plonesniu juosmeniu, nepakanka tik mankštintis. Būtina pakoreguoti mitybą, pašalinti visus nesveikus maisto produktus, kurie prisideda prie riebalų nusėdimo ant skrandžio, subalansuoti meniu.

Pasirengimas pokyčiams

Mūsų atveju konservatyvus požiūris į dalykus neveiks. Norėdami numesti nereikalingus kilogramus ties juosmeniu, turėsite pakeisti savo mitybą. Tokiu atveju turite suprasti, kad turėsite statyti raumenis klubuose ir sėdmenyse..

Tam reikia griežtos disciplinos, savikontrolės ir ryžto. Galbūt nepakenks sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų skaičių per dieną. Baltymų kiekio padidinimas dietoje yra pagrindinis jūsų naujos dietos reikalavimas.

Privalomi pusryčiai

Norėdami pradėti medžiagų apykaitos procesus ryte, turite papusryčiauti. Optimaliai ryte baltymų šaltiniu galite vartoti vaisius, kuriuose gausu vitaminų, neskaldytų grūdų, sveiką duoną ar dribsnius ir kiaušinius..

Jei neturite laiko valgyti prieš darbą, galite net pasigaminti baltymų fitneso batonėlius. Galite kramtyti juos kelyje, jie padės visą dieną kaip užkandžiai. Jie suteiks energijos, energijos naujiems darbo laimėjimams, taip pat užtikrins maistinių medžiagų suvartojimą organizme.

Sveikas pluoštas

Maisto produktai, turintys daug skaidulų, turi būti meniu, kai raumenys kaupiami ant klubų ir sėdmenų, taip pat juosmenyje. Be to, nepakenks atsižvelgti į tai, kad yra netirpių ir tirpių skaidulų. Pirmieji apima žalias daržoves, riešutus, sėlenas, neskaldytus grūdus, o antrieji - morkas, apelsinus, citrinas, obuolius, pupeles, miežius ir kt..

Neapleisk riebalų

Net bandant numesti daug svorio, riebalų negalima visiškai pašalinti iš dietos, išskyrus labai ribotą laikotarpį, jei nėra tiesioginių medicininių kontraindikacijų. Pavyzdžiui, naudingiausi yra polinesočiųjų Omega-3. Jie padės atsikratyti didelio „blogojo“ cholesterolio kiekio, padidins gebėjimą susikaupti ir pagerins minties procesus. Riebalų skaidymas, vadinamas lipolize, tiesiogiai veikia širdies raumens optimizavimą. Akivaizdu, kad viskas turėtų būti pagrįstose ribose.

Populiariausi patarimai, kaip padidinti klubus ir sėdmenis

Daugumai moterų ir mergaičių aktualus yra seksualaus atspalvio kūno įgijimo klausimas..

Noras turėti gardžius sėdmenis niekam nėra naujiena, tačiau kitos kūno dalys, pavyzdžiui, šlaunys, šiuo požiūriu yra mažiau populiarios..

Būtent platūs, gundantys klubai.

Iš tiesų, kiek didžiuojasi klubų pločiu? Todėl, didelių klubų savininkai, jūs negalite nustebti, jūs turite kuo džiaugtis..

Nebėra gėdos ir kančių dėl to, kad negalite tilpti į tuos pačius džinsus.

Kodėl gerai turėti didelius klubus

Yra keletas plačių klubų privalumų.

Kreivos formos vilioja

Plačios šlaunys paprastai reiškia plačius klubus, o kas sako, kad Marilyn Monroe formos nėra seksualios, yra melagis.

Jei savo formas iki šiol slėpėte dėl nepasitikėjimo savimi, tada nustokite tai daryti dabar! Dėvėkite aptemptus drabužius; visi tai įvertins.

Platūs klubai = dideli sėdmenys

Natūralu, kad tūriniai sėdmenys atrodo viliojančiau nei siauri. Šiandien moterys vis daugiau laiko praleidžia sporto salėje, bandydamos išpūsti užpakaliuką ir padaryti asilą apvalesnį bei atlikti šimtus pritūpimų..

Be to, moterys su dideliais klubais yra daug sveikesnės ir stipresnės..

Apatinis liemuo bus stiprus

Kojų raumenys yra didžiausi visame kūne ir visa tai klubų dėka.

Kuo daugiau raumenų, tuo greitesnė medžiagų apykaita ir geriau deginami riebalai..

O kas nenori bėgti kietas, pritūpęs, treniruotis su dideliais svoriais?

Ir tai tik maža didelių klubų privalumų dalis.!

Mažesnė širdies ligų rizika

Štai kodėl: atsikratyti riebalų, kurie kaupiasi šlaunyse ir sėdmenyse, yra daug sunkiau nei pilvo ertmėje besikaupiančius riebalus, tačiau geriau nei turėti išsipūtusį pilvą (tai daro Oksfordo tyrėjų išvada).

Riebalų perteklius pilve padidina diabeto ir širdies ligų riziką.

Sumažina cukraus kiekį kraujyje

Be to, minėtas tyrimas parodė, kad moterų, turinčių didelius klubus, kraujotaka yra geresnė, cholesterolio lygis mažesnis ir hormonai, mažinantys cukraus kiekį..

Mažiau skausmo senatvėje

Ajovos mokslininkai mano, kad stiprūs klubo raumenys gali padėti moterims išvengti būsimo kelio skausmo.

Unikalus stilius

Nesvarbu, ar esate smulkus, aukštas ar vidutinio ūgio, platūs klubai reiškia, kad sunku pasirinkti paprasčiausius drabužius, todėl siuvėjos numeris tampa mėgstamiausiu jūsų telefonų knygoje.

Todėl jūs neturite kito pasirinkimo, kaip išsiskirti iš minios..

Jūs turite puikią kompaniją

Ką bendro turi bėgikai, alpinistai, banglentininkai, snieglentininkai? Didelės, raumeningos šlaunys. Jiems reikia, kad jie įveiktų visas kliūtis ir iškovotų medalius..

Taigi didžiuokitės klubais.

Didelės šlaunys - stiprus raumenų korsetas

Nesvarbu, kokie plati jūsų klubai. Stipri klubai reiškia stiprų raumenų korsetą, kuris užtikrina sveiką stuburą ir mažesnę nugaros traumų riziką.

Ištvermė šokių aikštelėje

Paimkime, pavyzdžiui, Beyoncé, ar matėte ją šokančią? Iš dalies taip yra dėl jos nuostabių šlaunų..

Nors po kelių valandų šokio tavo draugai išsekę, tau viskas dar tik prasideda, nes stiprūs klubai labiau linkę į naktinius šokius.

Jūsų telefonas yra saugus

Jūsų telefonas bus švelniai pritaikytas, jei netyčia nukris tokiu pikantišku momentu.

Taip, pranašumas yra gana prieštaringas, bet juk daugelis iš mūsų telefonus naudojasi būdami tualete ir dažnai mūsų keliai neišgelbėja telefono nuo kritimo (ypač jei tarp šlaunų yra tarpas).

Kaip plati klubai!

Dėl liesų klubų ir plonų kojų pavydi daugelis moterų.

Raumenų masės trūkumas ne visada atrodo gerai ir gali pakenkti sveikatai.

Jūs netgi galite tapti pašaipų ir patyčių taikiniu, o tai labai paveiks jūsų savivertę..

Jei negalite priaugti masės tam tikrose srityse, galite pabandyti padidinti klubų ir kojų raumenų masę..

Kaip padaryti, kad jūsų klubai būtų platesni

Mūsų kūnas priauga svorio, kai suvartojame daugiau kalorijų nei deginame. Norėdami priaugti svorio, padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį 250–500.

Tačiau ne jūs nusprendžiate, kur padidės garsumas..

Jei turite ryškią vidurinę kūno dalį arba viršutinę dalį, o jūsų kojos ir klubai yra ploni, tada padidėjus svoriui proporcijos išliks.

Viskas yra apie kalorijas

Kalorijos yra kūnas ir energija kūnui atlikti tokias funkcijas kaip kraujotaka, kvėpavimas ir visa raumenų veikla..

Kiekvieną kartą, kai suvartojate daugiau kalorijų, nei organizmas degina, kad gautumėte „degalų“, perteklius kaupiamas riebalų ląstelėse, o tai lemia jų augimą..

Pernelyg vartojant bet kokį maistą, padidėja šlaunų riebalai. Papildomos 3500 kalorijos maždaug atitinka 0,5 kg riebalų. Paprastai šis procesas trunka kelias savaites ar mėnesius, jei nuolat vartojate daugiau kalorijų, nei reikia organizmui..

Daugeliu atvejų po 8 metų mergaičių organizme riebalai kaupiami aktyviau nei berniukų..

Paauglystėje mergaičių riebalų ląstelės padidėja beveik 2 kartus, palyginti su berniukais.

Didžioji riebalų dalis kaupiama šlaunyse, sėdmenyse.

Jei dar nesulaukėte brendimo, neturėtumėte nieko daryti, kad padidintumėte svorį; tai greičiausiai atsitiks natūraliai dėl hormoninių pokyčių organizme.

Norėdami išplėsti klubus, turite valgyti

Stenkitės valgyti sveiką maistą, tačiau didesnėmis porcijomis, nei esate įpratę. Raumenims auginti reikia daug energijos. Valgyti teks dažniau nei įprasta 3 kartus per dieną.

Kultūristai rekomenduoja valgyti 5 kartus per dieną ir didinti porcijas.

Nesileiskite į kraštutinumus, bet stenkitės išeiti iš komforto zonos, kad raumenys gautų reikiamą maistą..

Stenkitės suvartoti daugiau kalorijų nei išleidžiate.

Dienos kalorijų išlaidas galima apskaičiuoti naudojant internetinę skaičiuoklę, kurioje atsižvelgiama į jūsų apimtį, amžių ir aktyvumo lygį.

Remdamiesi rezultatais, į savo dietą įtraukite 250–500 kalorijų. Taip pat galite pasikonsultuoti su dietologu dėl reikalingo kalorijų skaičiaus..

Nenaudokite nepageidaujamo maisto kaip papildomų kalorijų šaltinio. Tai yra daugelio klaida, nes jie mano, kad tik tokiame maiste yra kalorijų..

Kalorijos turėtų būti gaunamos iš sveikų maisto produktų, tokių kaip krakmolingos daržovės (kukurūzai, saldžiosios bulvės), vaisiai, sveiki grūdai, pieno produktai, nesotieji riebalai ir baltymai.

Pavyzdžiui, pusryčiams į košę įpilkite 2 šaukštus graikinių riešutų..

Antrus pusryčius gali sudaryti 2 rupios grūdų duonos riekelės su 2 šaukštais žemės riešutų sviesto ir trintu bananu.

Kiekvieno valgio metu galite pridėti papildomų kalorijų.

Pietums, be deserto, galite valgyti jogurtą be užpildų, o vakarienei - išgerti stiklinę neriebaus pieno.

Pieno produktuose esantis kalcis palaiko stiprius kaulus ir bendrą kūno augimą.

Produktai plačiam klubui

Kiekvienas, norintis pamatyti klubų ir sėdmenų augimo pažangą, turėtų valgyti kuo daugiau baltymų. Populiariausias klaidingas supratimas yra tas, kad baltymų kokteiliai ar suvartojami baltymai yra išskirtiniai kultūristams..

Tai toli gražu nėra tiesa. Kiekvienam planetos žmogaus kūnui reikia daug baltymų turinčio maisto, kad jis išliktų sveikas. Tikrai nesvarbu, sportuoji ar ne, baltymų kiekio padidinimas dietoje bus naudingas..

Jei sportuojate norėdami padidinti sėdmenis ir klubus, baltymų kiekis turėtų padidėti, nes tai yra raumenų pagrindas..

Baltymus rekomenduoju vartoti su kiekvienu maistu, geriausiai apie 15–30 gramų vienu metu. Taip pat galite gerti baltymų kokteilį po treniruotės ar valgio metu..

Žemiau pateikiami geriausios kokybės baltymų šaltiniai.

Baltymai klubo augimui

• Ankštiniai augalai (pupelės, avinžirniai);
• Varškė;
• Kiaušiniai;
• Liesa malta jautiena;
• Liesos mėsos nugarinė;
• Baltymų milteliai;
• Lašiša;
• Vištienos krūtinėlės be odos
• Sojų riešutai;
• Kepsnys;
• Tilapija;
• Tunas;
• Turkija;
• Sumuštinis su daržovėmis;
• Bet kokia žuvis (neskrudinta).

Angliavandeniai

• Rudieji ryžiai;
• Duona;
• Kuskusas;
• Mažai cukraus turinčios košės;
• Grūdai;
• Kvinoja;
• Saldžioji bulvė;
• Sausainis;
• 100% viso grūdo duona.

Riebalai nepadaro jūsų storu! Nepaisant šio pasenusio įsitikinimo (kuris, beje, kai kurie vis dar laikosi), riebalai jūsų netenkina, nebent maiste yra arklio kalorijų dozė..

Pernelyg didelis kalorijų perteklius ir nesveikas maistas sukelia nutukimą.

Yra sveikų riebalų šaltinių, kurie gali padėti numesti svorį ar pagerinti formą. Jie yra:

• Migdolų aliejus;
• Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus;
• Žuvų taukai;
• Riešutai (migdolai, anakardžiai ir kt.);
• Žemės riešutų sviestas (geriausia, kuriame yra žemės riešutų; venkite sveikatai žalingų aliejų, kuriuose yra cukraus, ir hidrintų aliejų).

Daržovės

Daržovėse yra krūva maistinių medžiagų, antioksidantų ir kitų naudos sveikatai, kurios yra būtinos glute augimui. Žemiau išvardytus maisto produktus galima vartoti bet kokiais kiekiais, nebijant per daug priaugti:

• Brokoliai;
• Tamsiai žalios daržovės;
• Kopūstai;
• Špinatai;
• Pomidorai.

Pradėkite keisti, pridėti ar maišyti šiuos sveikus maisto produktus, kad išaugtumėte glutes..

Baltymai gali padėti priaugti svorio

Priaugant svorio, geriausia sutelkti dėmesį ne į riebalus, o į raumenų augimą. Norėdami padidinti raumenis, turėtumėte padidinti suvartojamų kalorijų skaičių, taip pat nepamirškite apie treniruotes..

Jei kasdien suvartosite 0,55 gramo baltymų 0,5 kg kūno svorio, jūsų kūnas greitai atsistatys po treniruotės, o raumenys augs.

Į savo dienos racioną galite įtraukti baltymų kokteilį, ypač jei esate užsiėmęs dieną.

Didindami kalorijas įsitikinkite, kad dalis kalorijų gaunama iš daug baltymų turinčio maisto.

Pavyzdžiui, per pusryčius sviestą pakeiskite riešutų sviestu (2 šaukštai - 7 gramai baltymų); košes valgykite ne vandenyje, o piene, taip į dietą įtraukdami dar 8 gramus baltymų; į salotas įpilkite ½ puodelio keptos baltos vištienos mėsos (20 gramų baltymų); 100 gramų maltos kalakutienos marinaros padaže arba daržovių sriuboje (22 gramai baltymų).

Užkandžiai yra neriebus sūris, graikiškas jogurtas arba kietai virti kiaušiniai.

Treniruok klubus ir šlaunis

Jėgos treniruotės padės kiekvienai merginai auginti raumenų masę, kojos ir klubai taps tvirti ir elastingi. Tokių treniruočių dėka jūs auginsite raumenis, o apatinė kūno dalis padidės..

2-3 kartus per savaitę galite treniruoti tik kojas ir klubus (geriausia ne iš eilės). Sportuokite 3–4 kartus per savaitę, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.

Jei dar nesinaudojote jėgos treniruotėmis, pradėkite nuo 10–14 kūno svorio pratimų, tokių kaip „lunges“, kalno laipteliai ir pritūpimai. Po savaitės ar dviejų į treniruotę įtraukite štangos ir hantelių svarmenis..

Laikui bėgant padidinkite svorį.

Kai progresuojate, galite pradėti daryti vienos kojos pritūpimus, asilo smūgius, sėdmenų tiltus, aklavietes.

Po 8-10 pakartojimų galite padidinti svorį, kad padidintumėte raumenų augimą.

Nors jūsų tikslas yra auginti kojų ir klubų raumenis, nepamirškite treniruoti viršutinės kūno dalies ir užsiimti kardio treniruotėmis..

Į treniruotę įtraukite krūtinės, rankos, pečių ir nugaros pratimus.

Kaip kardio, galite naudoti bėgiojimą, važiavimą dviračiu, greitą ėjimą 20-30 minučių, kad išlaikytumėte kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemos sveikatą..

Įveikti sunkumus įgyjant raumenų mišių

Yra kūno tipų, kurie nėra genetiškai linkę didinti apimtį. Šiuo atveju svarbu suprasti, kad padidinus kalorijų kiekį dietoje, bus galima suaktyvinti raumenų augimo procesą..

Po mankštos valgykite baltymų turinčius maisto produktus, kad pagerintumėte savo sporto salės veiklą. Pusė vištienos, kalakutienos sumuštinio ar baltymų kokteilio jums tinka.

Norint turėti sveiką kūną ir auginti raumenis, būtina pakankamai miegoti ir gerti pakankamai vandens. Paauglystėje organizmui reikia 8–10 valandų miego per dieną.

Brandesniame amžiuje reikiamas miego valandų skaičius sumažėja iki 6–8.

Geriausi plačių klubų pratimai

• Nepatingėkite treniruočių metu, nes raumenys auga tik tada, kai maksimaliai apkraunate raumenis. Apkraunant raumenų skaidulos lūžta, tada atsistato ir tampa stipresnės ir didesnės;
• Jei nepadidinsite apkrovos, šis procesas neįvyks. Jūsų raumenys į treniruotes reaguoja tik tada, kai jaučiate deginimo pojūtį. Jei prie treniruotės priartėsite atsakingai, tada rezultatas nebus ilgas;
• Naudokitės pakankamu fiziniu krūviu. Pradedantieji gali treniruotis turėdami savo svorį. Jei tai tampa lengva, tada galite naudoti hantelius ar štangą. Svorio turėtų pakakti 10-15 pakartojimų;
• Būtina mokėti atskirti, kada esate ant traumos ribos, o kada kūnas jau yra ištvermės riboje. Jei esate pradedantysis, prieš pradėdami sportuoti, turėtumėte pasikonsultuoti su asmeniniu treneriu, kad sužinotumėte daugiau apie savo fizinius sugebėjimus;
• Visada naudokite taisyklingą mankštos techniką. Jei technika neteisinga, tuomet negausite norimo rezultato ir gresia traumos. Jei nesate tikras dėl pratimo atlikimo technikos, žiūrėkite treniruočių vaizdo įrašus arba pasitarkite su treneriu;
• Atminkite, kad šlaunies srityje turėtumėte jausti deginimo pojūtį. Jei jaučiatės kitoje vietoje, greičiausiai pratimą atliekate neteisingai ir taip pakenkiate raumenims ar sąnariams;
• Neturėtų būti naudojamas per didelis svoris. Jei hanteliai jums yra per sunkūs ir negalite iki galo atlikti pratimo, turite sumažinti svorį;
• Laikui bėgant padidinkite pakartojimų skaičių ir darbinį svorį. Kiekvieną savaitę jūsų raumenys taps didesni ir stipresni. Norėdami padidinti klubų apimtį, padidinkite apkrovą kas 2 savaites..

Dar šiek tiek apie plačių klubų mitybą

Atlikę mūsų siūlomus nuostabius pratimus, jūsų šlaunys ir sėdmenys yra paruošti augti.

Mikro ašaros susidarė sėdmenų ir gretimuose raumenyse, o dabar jos yra atstatymo režime.

Jūsų raumenims dabar reikia reikiamo kiekio kalorijų ir baltymų. Norint sukelti maksimalų raumenų augimą, jums reikia tinkamų baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcijų.

Netikslinga prakaituoti sporto salėje, tinkamai nevalgius.

Jei jau mokate skaičiuoti kalorijas, tada einate teisingu keliu..

Tiems, kurie negali, nesijaudinkite, tereikia pagrindinės informacijos apie makroelementus.

Įtariu, kad dauguma tų, kurie skaito šį straipsnį, valgo tik norėdami išlaikyti svorį..

Jei aš teisus, tuomet turite persvarstyti savo neveiksmingą mitybą..

Kadangi mankšta degina kalorijas, valgysite šiek tiek daugiau, nes apetitas augs atsižvelgiant į jūsų kūno poreikius.

Laikas pradėti vartoti 100–150 daugiau kalorijų.

Norintys priaugti svorio gali valgyti dar daugiau. O tie, kurie nori suformuoti sėdmenis ir sulieknėti, turėtų valgyti kiek mažiau.

Nesijaudink. Jūsų kūnas pats signalizuos apie alkį, jūsų užduotis yra maitinti jį tinkamu maistu.

rezultatus

Kaip greitai bus matoma pažanga

Kai tik pradėsite laikytis visų taisyklių, rezultatai bus pastebimi beveik iš karto.

Pirmąją savaitę pastebėsite bendrą svorio padidėjimą ir klubų dydžio padidėjimą.

Nebijokite, kaip tai daro dauguma moterų, matydamos ne seksualų užpakaliuką ir tobulus klubus, o antsvorį. Tiesiog būkite kantrūs, greitai viskas bus.

Praeis dar pora savaičių, ir jūs pamatysite dar pilnesnius klubus ir dar daugiau svorio.

Vis dar nėra tobulas užpakalis ir klubai. Nepanikuoju! Viskas geriausio dar laukia.

Šiame etape treniruositės 3 kartus per savaitę plius kardio treniruotes ir pamatysite reikšmingų patobulinimų..

4 savaičių treniruotės ir rezultatas bus dar labiau pastebimas, o treniruotės bus malonumas.

Praeis mėnuo, ir jums bus malonu pamatyti savo tobulus klubus ir seksualius sėdmenis. Treniruokis ir tobulink savo formą.