Po fizinio krūvio skauda raumenis - kodėl ir ką daryti

Kiekvienos treniruotės pabaiga suteikia ne tik pasitenkinimo savimi jausmą, bet ir raumenų skausmą. Jis gali būti visiškai kitoks. Jaučiamas ir malonus nuovargis, ir skausmingas skausmas, kuris neleidžia raumeniniams audiniams visiškai susitraukti. Norėdami suprasti, kodėl taip atsitinka, turite išsamiau susipažinti su tuo, kaip apkrova veikia raumenis. Suprasdami skausmo atsiradimą po fizinio krūvio, galite sumažinti šį ne visada malonų pojūtį ir jį prislopinti.

Dažniausiai pradedantieji ir sportininkai patiria skausmingus pojūčius po ilgos pertraukos treniruotėse ar perjungimo iš vienos programos į kitą. Visi nori nesikankinti dėl skaudančio skausmo, tačiau šių pasekmių galima išvengti tik tada, kai yra aiški mintis, kodėl skausmas apskritai atsiranda.

Kodėl po mankštos skauda raumenis?

Skausmas yra proceso, kurio metu sunaikinamos raumenų struktūros, atspindys. Remiantis Sterligo ir Morozovo atliktu tyrimu, mankšta keičia raumenų skaidulų miofibrilius, suyra mitochondrijos, kurios išprovokuoja leukocitų lygio padidėjimą kraujyje. Panaši būklė pasireiškia sužalojimų, uždegimų, infekcijų atveju..

Dėl raumeninių audinių skaidulų sunaikinimo susidaro molekulių baltymų liekanos ir suaktyvinamos pažeistus audinius virškinančios ląstelės, vadinamos fagocitais ir lizosomomis. Jie išskiria skausmą sukeliančius maisto produktus. Suardžius raumenų skaidulas, jie sudaro palydovus, kurie yra ląstelės, provokuojančios audinių baltymų gamybą.

Yra dar vienas faktas, kuris nekelia abejonių, tai yra tai, kad skausmingi pojūčiai kultūrizmo metu jaučiami ypač ūmiai tik po pirmųjų treniruočių, o tada, kai jie tampa reguliarūs, jų beveik nebesijaučia. Jei klasėse yra ilga pauzė, jos vėl atsiranda.

Pasibaigus treniruotei, organizmo baltymų gamyba pagreitėja, o tai lemia kreatino fosfato kaupimąsi raumenų audiniuose, padidėja glikolizės fermentų aktyvumas ir aktyvumas. Laikui bėgant šis procesas tampa daug efektyvesnis, todėl vyksta oksidacija, kuri yra raumenų susitraukimų energijos šaltinis. Treniruočių kiekis yra priežastis, kodėl tampa beveik neįmanoma išeikvoti raumenų energijos šaltinių..

Reguliarių treniruočių dėka padidėja raumenų energijos potencialas, taigi ir jėgos rodikliai. Kita vertus, sumažėja taikomas stresas ir treniruočių poveikis. Priešinga reakcija yra ta, kad sulėtėja raumenų prisitaikymas. Šis reiškinys vadinamas treniruočių plokščiakalniu, kai, norint pasiekti proveržį, būtina pakeisti krūvio ir treniruočių faktorius, keičiant dalijimąsi, poilsio laiką tarp setų, pratimus, atliekamus naudojant super setus, lašus ir pan..

Raumenų skausmo rūšys

Po kelių treniruočių atsiranda keli skausmo tipai..

Vidutinis po treniruotės

Tai pradeda jausti raumenis ryte po jėgos treniruotės. Raumenys tampa stangrūs, vatos, patinę ir pilni, kai bet koks veiksmas atliekamas per treniruotėje dalyvaujančią raumenų grupę. Malonus nuovargio jausmas ir beveik nepastebimas skausmas, kuris padidėja, jei raumenys išsitempia ar susitraukia.

Skausmas tęsiasi kelias dienas. Tai yra įrodymas, kad raumenų audiniuose atsirado mikrotraumų ir prasideda sveikimo procesas, kartu formuojantis naujoms struktūroms..

Atsilikęs

Pasirodo praėjus dviem ar trims dienoms po treniruotės pabaigos. Jei raumenys yra ištempti ar susitraukę, tada jie tampa stiprūs. Dažniausiai tai įvyksta pakeitus mokymo programą, ilgą pertrauką užsiėmimuose, taip pat pradedantiesiems.

Skausmingas stiprus ir nepaliaujamas skausmas rodo, kad apkrova yra per didelė, svoriai yra per dideli. Krovinį rekomenduojama didinti palaipsniui. Tai leidžia sustiprėti ir priprasti sąnariams, raumenims, raiščiams, nervų centrinei sistemai.

Kai prieš kitą treniruotę raumenys dar nėra visiškai atsigavę, tai yra, jie ir toliau skauda, ​​reikėtų atlikti atstatomąją mankštą. Pratimų keisti nereikia, tačiau svoris sumažėja perpus - 50 procentų. Jei atliksite po 15–20 pakartojimų, tada pažeistas raumuo gaus daug kraujo, o tai padės pagerinti kraujotaką ir aprūpinti maistinėmis medžiagomis, kurios prisideda prie atsigavimo procesų..

Traumos sukeltas skausmas

Tai gali būti šaltas ir ūmus, atsirandantis tiek kitą dieną, tiek iškart po pamokų. Tai neleidžia atlikti jokių pratimų, nes skausmas yra gana stiprus. Traumos, kaip taisyklė, įvyksta, kai svarmenys pasiekiami maksimalia riba, o apšilimui skiriamas minimalus laikas..

Raiščių ar sąnarių skausmas nėra normalus. Todėl rekomenduojama visiškai nutraukti pratimą, kol galėsite išsiaiškinti tikslią skausmo atsiradimo priežastį. Tai gali būti tai, kad sužalojimas nėra visiškai išgydytas, vykdymo technika neteisinga, treniruoklis nėra sukonfigūruotas pagal antropometrinius asmeninius parametrus ir pan..

Kita raumenų skausmo po treniruotės rūšis yra deginimo pojūtis per paskutinius įvairių pratimų pakartojimus. Tai yra raumenų audinio oksidacijos pieno rūgštimi rezultatas. Jis užpildo raumenų ląsteles ir neleidžia praeiti nerviniam impulsui, kuris sukelia deginimo pojūtį..

Šis jausmas yra visiškai normalus, tai yra kūno reakcija, apsauganti jį nuo perkrovos. Pieno rūgšties atliekos pašalinamos praėjus maždaug 20 minučių arba maksimaliai 30 minučių po treniruotės pabaigos.

Treniruočių tikslai dažniausiai lemia poreikį sportuoti iki deginimo pojūčio, tai yra atsiliekančioms, lėtoms, tiesioms raumenų grupėms.

Po fizinio krūvio skauda raumenis - tai geras ar blogas ženklas?

Raumenų skausmai yra neprivalomas raumenų masės padidėjimo požymis, tačiau jie patvirtina, kad treniruotės metu sunaikinamos raumenų struktūros ir formuojasi mikroskopiniai sužalojimai, o tai reiškia, kad prasideda gydymo procesas ir formuojasi nauji struktūriniai audiniai..

Treniruotės sėkmė nematuojama skausmu. Šio jausmo nebuvimas nereiškia, kad pamoka buvo neveiksminga. Amerikos šio proceso tyrėjai Contreras ir Schonfeldas teigia, kad skausmo po treniruotės išbandymas ne visada rodo, kad raumenys auga..

Kiekvienos treniruotės pagrindinis tikslas turėtų būti ne skausmingų pojūčių įgijimas, o gaunamų krūvių progresavimas. Pratimų efektyvumą liudija ne skausmas, o raumenų apimties ir apimties padidėjimas, taip pat kūno sudėjimo palyginimas prieš pradedant treniruotę ir po treniruotės..

Kaip išvengti skausmo po fizinio krūvio

Visiškai nejausti raumenų skausmo beveik neįmanoma. Didėjant fiziniam pajėgumui, jis tampa ne toks ryškus. Yra keli svarbūs momentai, leidžiantys efektyviai sportuoti, tačiau jaustis nepaprastai maloniai, tačiau neskaudinantys ir nepalaužiantys skausmo:

1. Kroviniai turėtų progresuoti. Taigi, į svorius kas savaitę pridedama tik nedidelė svorio dalis. Jei atliksite stendo paspaudimą štanga, tada optimalus papildymas bus nuo 2,5 iki 5 kg kiekvieną savaitę. Padidinę svorį, turėtumėte įvaldyti atlikimo techniką, išlaikyti nurodytą skaičių rinkinių ir metodų, tada pradėti pridėti svorius.
2. Vykdymo technika turi būti puikiai įvaldyta. Galite susisiekti su treneriu ar kuo nors išmanančiu asmeniu. Jei tai neįmanoma, visada galite rasti informacijos, kaip atlikti tą ar tą pratimą..
3. Būtinai atlikite apšilimą. Tai neatsiejama treniruočių pradžios dalis, apima visą judesių spektrą visam kūnui, taip pat pasirengimą būsimoms treniruotėms. Jei darote spaudimą ant stendo, atlikite nuo 2 iki 3 apšilimo rinkinių su mažu svoriu ir nedideliu pakartojimų skaičiumi. Tai užtikrins kraujo tekėjimą į raumenis ir užmegs ryšį su nervų sistema..
4. Netreniruokite pavargę. Daug darbo, miego trūkumas, bloga nuotaika ir nesugebėjimas gerai maitintis dienos metu yra gera priežastis mesti treniruotes, kad jūsų kūnas nepatirtų papildomo streso..
5. Laikykitės geriamojo režimo. Pamokos metu reikia išgerti bent litrą vandens. Dienos skysčių suvartojimas yra 0,04-0,05 * savo svorio. Vandens dėka kraujas nestorėja, pagreitėja deguonies ir maistinių medžiagų tiekimas, pagerėja nervinių impulsų perėjimas į raumenų audinius.
6. Stenkitės gerai išsimiegoti. Geriausia miegui praleisti mažiausiai 8 valandas..

Kaip sumažinti skausmą po fizinio krūvio

Norėdami sumažinti skausmą, turite kreiptis į šiuos metodus:

• Masažas. Tai leidžia išsklaidyti kraują visame kūne, kad būtų užtikrintas maistinių medžiagų srautas į norimas vietas.
• Okupacijos atkūrimas. Šio tipo treniruotės apima 50% įprastų darbinių svorių, kurių kiekviename komplekte yra 15–20 pakartojimų, o tai suteikia raumenų kraujotaką. Jie gauna maistinių medžiagų ir greičiau pasveiksta. Tokių pratimų prasmė yra ne tik sumažinti skausmą, bet ir pakartoti judesių techniką, tobulinti savo įgūdžius.
• Kablys. Tempiant raumenis, padidėja kraujotaka, o tai padidina ir pagreitina pažeistų ląstelių pašalinimą, taigi ir sumažina skausmą.
• Tinkama mityba. Dietoje būtinai turi būti daug baltymų, kurių kiekis svyruoja nuo 2 iki 2,5 g 1 kg savo svorio. BCAA turėtų būti vartojami siekiant išvengti katabolizmo ir gauti paprastų aminorūgščių. Tai taip pat taikoma glutaminui, kuris taip pat stiprina imuninę sistemą, o tai padeda pagreitinti visišką organizmo atsistatymą. Kreatino vartojimas gali padidinti raumenų audinių ištvermę ir jėgą, padidindamas kreatino fosfato koncentraciją.
• Gerai pailsėk. Jei yra skausmų, trukdančių sportuoti, turėtumėte padaryti 2–5 dienų pertrauką. Tai leis jums visiškai atsigauti ir pradėti sportuoti su nauja jėga..

Kartu su šiais metodais galite griebtis grūdinimo, apsilankyti vonioje, saunoje, naudoti šildantį tepalą ir pan. Šie metodai pagerina pažeistų struktūrų kraujotaką, o tai leidžia raumenims atsigauti daug greičiau..

Apibendrinant

Skausmingi pojūčiai po treniruotės yra tikras ženklas, kad skauda raumenis, o tai reiškia, kad buvo gautos mikrotraumos, o tai įrodo, kad užsiėmimai buvo veiksmingi. Pagrindinis dalykas - mokėti atskirti gerą ir blogą skausmą. Jie neturėtų to bijoti, tačiau būtina raumenims pailsėti ir atsigauti. Priešingu atveju nebus jokių teigiamų treniruočių rezultatų..

Skausmas po fizinio krūvio: kaip jį visam laikui atsikratyti

Raumenų skausmas yra dažnas po pirmosios treniruotės. Praėjus 48–72 valandoms po fizinio krūvio, jūsų kūnas pradeda raumenų skaidulų atstatymo procesą. Ne, jūs nepažeidėte raumenų, tiesiog jiems tai yra naujas pojūtis, ir jie turi susivokti. Bet kaip numalšinti ar sumažinti skausmą po fizinio krūvio? Mes pasakojame apie efektyvius metodus!

Ar nusprendėte sportuoti, bet jau kitą dieną norite mesti viską dėl nemalonaus raumenų skausmo? Nereikia nevilti - greitai organizmas pripras prie reguliaraus streso. Tuo tarpu mes jums pasakysime, kaip pašalinti ar sumažinti raumenų skausmą po pirmosios treniruotės..

Iš kur atsiranda skausmas po kitos dienos treniruotės

Kodėl po mankštos skauda raumenis? Daugelis žmonių klaidingai mano, kad raumenų skausmą sukelia pieno rūgšties kaupimasis, tačiau taip nėra. Raumenų skausmą po fizinio aktyvumo arba uždelstą raumenų skausmo sindromą sukelia mikroskopiniai pažeidimai. Paprastai skausmas atsiranda pakeitus treniruočių režimą, padidinus fizinį aktyvumą ir jų intensyvumą.

Stiprus skausmas po treniruotės atsiranda po 1 ar 2 dienų ir paprastai trunka 3–5 dienas. Žinoma, raumenų skausmas gali būti nestiprus - viskas priklauso nuo paskutinės treniruotės sunkumo lygio..

Vėluojantys raumenų skausmai neturėtų būti painiojami su aštriais ir aštriais skausmais fizinio krūvio metu - tai gali būti ir intensyvi įtampa, ir patempimai. Šis skausmas savaime nepraeis.

Kokius raumenis skauda po mankštos?

Skausmas pasireiškia tuose raumenyse, kurie dalyvavo treniruotėse. Ryte pajusite, kurie raumenys dirbo aktyviai, o kurie ne..

Kojų raumenų skausmas po pirmos treniruotės

Jei sutelkėte dėmesį į kojų ir sėdmenų raumenis, ryte jums skaudės kojas. Paprastai skauda šlaunies priekyje ir gale esančius raumenis ir, žinoma, sėdmenų raumenis.

Rankų skausmas po fizinio krūvio

Jei darėte atsispaudimus ar lentas, tada susimąstysite, kaip palengvinti bicepso, alkūnės, priekinio serratuso, tricepso ir deltinių raumenų skausmus po treniruotės..

Nugaros skausmas po fizinio krūvio

Paprastai jūsų latai skauda po lentų, valčių, atsispaudimų ir hantelių pratimų. Raumenų skausmas po mankštos nugaroje turėtų praeiti per 2-3 dienas. Jei vėliau diskomfortas išlieka, tuomet reikia kreiptis į gydytoją - galbūt ištraukėte raumenį.

Sąnarių skausmas po fizinio krūvio

Jei raumenų skausmas po fizinio krūvio yra norma, tada sąnarių skausmas visai nėra. Būtinai pasitarkite su gydytoju. Galimos sąnarių skausmo priežastys:

Priemonės, padedančios sumažinti raumenų skausmą po fizinio krūvio

Raumenų skausmas po treniruotės gali kelti nerimą tiek pradedantiesiems, tiek profesionaliems sportininkams. Jie sukelia daug nepatogumų, o kai kuriose situacijose jų tiesiog neįmanoma toleruoti. Ne visi žino, kaip palengvinti raumenų skausmą po fizinio krūvio. Išsiaiškinkime, ką galima padaryti.

Vaistinės produktai

Norėdami suprasti, ką daryti, jei po fizinio krūvio skauda raumenis, iš pradžių turite nustatyti skausmo priežastį. Dažniausiai raumenų skausmai jaučiasi iškart arba kitą dieną po varginančios treniruotės. Tokiu atveju galite apsieiti be apsilankymo pas gydytoją, o tiesiog suraskite gerą priemonę skausmui malšinti. Daugelis žmonių nori naudoti tepalą nuo raumenų skausmo po fizinio krūvio. Atsižvelgiant į jų veiksmus, tokios lėšos skirstomos į šias grupes:

• skausmo malšintuvai;
• malšinant uždegimą ir patinimą;
• kraujotakos gerinimas;
• apšilimas.

Raumenų skausmui malšinti gali būti naudojami tokie tepalai kaip „Kapsikam“, „Finalgon“, „Viprosal“, „Diklak-gel“, „Veral“, „Traumeel“ ir pan. Šios lėšos išleidžiamos pagal gydytojo receptą, tačiau vis dėlto rekomenduojama pasikonsultuoti su specialistu, kad jis galėtų nustatyti raumenų skausmo priežastį ir pasirinkti tinkamiausią vaistą..

Skausmą malšinantys vaistai taip pat padeda numalšinti raumenų skausmus. Tai apima senus patikrintus „Analgin“ ar „Aspiriną“ ir modernesnius nesteroidinius, pavyzdžiui, „Ibuprofen“, „Acetaminophen“, „Tylenol“.

Be tepalų ir skausmo malšintojų, galima naudoti specialias kinezioplastikas. Jie yra gana patogūs naudoti, veiksmingi, leidžia sušvelninti skausmą, spazmus, patinimus, tačiau neturi šalutinio poveikio virškinimo traktui, skirtingai nei daugelis vaistų nuo skausmo. Tarp jų populiarūs yra „Nanoplast Forte“, „Ketonal Thermo“, „Extraplast“.

Kaip numalšinti raumenų skausmą po fizinio krūvio: išreikškite metodus

Jei raumenų skausmas po treniruotės jums tampa labai sunkus, jūs negalite jo toleruoti, galite atkreipti dėmesį į vadinamuosius „express“ metodus, kurie padės skausmą malšinti itin greitai..

• Pirmasis pavargusių raumenų pagalbininkas yra vanduo. Galite naudoti kontrastinį dušą arba šaltą vandenį. 10 minučių šalto vandens procedūrų ar 20 minučių šiltos vonios su jūros druska pagalba galėsite atsipalaiduoti ir pajusti palengvėjimą.
• Aukštos ir žemos temperatūros derinys gerai malšina skausmą, taip pat daug geria.
• Plaukimas puikiai malšina skausmą - pakanka 20 minučių. Gana dažnai baseine lankosi sportininkai, kurie nuolat kenčia nuo DOMS. Plaukimas pagerina kraujotaką ir kraujagyslių išsiplėtimą, o tai padeda numalšinti raumenų skausmus.
• Masažas naudingas norint palengvinti raumenų skausmą po fizinio krūvio ir atpalaiduoti raumenis. Jei nėra galimybės kreiptis į specialistą, galite tai padaryti patys. Pagrindinis dalykas yra pašildyti raumenis ir ištempti skausmingas vietas, kad pagerėtų kraujotaka. Masažui galite naudoti skirtingus aliejus, pavyzdžiui, alyvuoges ar migdolus, pridedant eterinių aliejų. Norėdami palengvinti užduotį, galite naudoti masažuoklius ir volelius.
• Galite naudoti kremus, kuriuose yra priešuždegiminių medžiagų ir kitų veikliųjų medžiagų. Tokios lėšos įtrinamos į skausmingas vietas prieš miegą..
• Norėdami palengvinti skausmą po varginančios treniruotės, atlikite lengvus apšilimus ir tempimo pratimus. Taip pat nepamirškite apie poreikį sušilti prieš pamoką - tai padės sušildyti raumenis ir paruoš juos stresui..

Liaudies gynimo priemonės, jei raumenys skauda po fizinio krūvio

Keli liaudies gynimo būdai gali būti naudingi mažinant raumenų skausmą po mankštos. Štai keli receptai, kurie gali būti naudingi:

• Ekstrakcija iš kalnų arnikos gali būti naudojama kompresams ir trynimams. Galite praskiesti vonios kambaryje, apskaičiuodami litrą vandens už tris šaukštus žolelių.
• Vidiniam suvartojimui galite naudoti kalnų išvaržos žolę. 2 arbatinius šaukštelius džiovinto augalo užpilkite 200 ml verdančio vandens, po pusvalandžio nukoškite. Gerti po 100 ml per dieną.
• Taip pat gali būti naudingas čiobrelių nuoviras. Šaukštelį žaliavų 20 minučių užpilkite stikline vandens, perkoškite sultinį, suvartokite 200 ml du kartus per dieną..
• Tepalą, pagrįstą lauro lapais ir kadagiu, galima įtrinti į skausmingas vietas. Sumalkite juos santykiu 6: 1, tada įpilkite dvigubai daugiau vazelino ar augalinių riebalų. Įtrinkite mišinį į skausmingas vietas 2–3 kartus per dieną.
• Taip pat galite išvirti bulves uniformomis, sutrinti ir padėti ant kelių marlės sluoksnių. Pastarasis uždedamas ant probleminių vietų, viskas suvyniota ant viršaus šiltu šaliku. Geriau kompresą pasidaryti naktį.
• Paimkite du didelius kopūstų lapus, aptepkite muilu ir soda. Geriausia tai padaryti prieš miegą..
• Įmeskite vieną kiaušinio trynį, arbatinį šaukštelį terpentino ir šaukštą obuolių sidro acto. Prieš miegą šiuo mišiniu gydykite problemines vietas, ant viršaus uždėkite šiltą šaliką.
• Gali malšinti skausmą 40 g barsuko arba kiaulienos riebalų, 10 g asiūklio miltelių, į kuriuos įpilama augalinio aliejaus..
• Šaukštelį sausos adonio žolės užpilkite stikline verdančio vandens, po valandos nukoškite ir gerkite tris kartus per dieną. Šią priemonę rekomenduojama taikyti per mėnesį trunkantį kursą, tada padaryti 10 dienų pertrauką ir dar kartą pakartoti kursą.

Kaip išvengti problemos

Jei po fizinio krūvio labai skauda raumenis, turite žinoti, ką daryti, kad jo išvengtumėte, jei įmanoma. Yra gudrybių, kurios gali padėti, jei ne visiškai pašalinti skausmą, bet bent jau sumažinti jo intensyvumo lygį. Norėdami pasiekti rezultatą, ekspertai rekomenduoja šiuos patarimus:

• Gerkite daug vandens, tai yra labai svarbu, nes būtent skystis reguliuoja medžiagų apykaitos ir šalinimo procesus, ir tai yra labai svarbu reguliariai ir intensyviai dirbant..
• Prieš sportuodami galite išgerti stiklinę vandens su arbatiniu šaukšteliu sodos. Tai padės sumažinti rūgštingumą ir padidinti raumenų skausmo slenkstį..
• Taip pat svarbu tinkamai maitintis. Kūnas turi su maistu gauti pakankamą kiekį visų reikalingų medžiagų, kurios bus perdirbtos į energiją.
• Prieš treniruotę ir po jos naudinga išgerti askorbo rūgšties tabletę.
• Leisk savo kūnui pailsėti, nes nuolatinis stiprus pervargimas nebus naudingas. Sauna, baseinas, masažas yra naudingi nuovargiui malšinti..

Ką daryti, jei po mankštos skauda raumenis: kitos rekomendacijos

Yra daugybė kitų taisyklių, kurios bus naudingos, jei po treniruotės labai skaudės raumenis. Tarp jų yra šie:

• Judėjimas. Tai labai svarbu ir galioja raumenims po treniruotės, kuriuos jau minėjome. Pavyzdžiui, jei skauda nugarą, dirbkite krūtinės raumenis, jei bicepsą, tada tricepsą. Atšilimas prieš ir po mankštos gali sumažinti skausmo riziką 50%. Be to, pašildžius raumenis, taip pat sumažėja traumų rizika..
• Dar keli žodžiai apie mitybą. Svarbu, kad suvalgytas baltymų kiekis atitiktų naudojamą kiekį. Taip pat atminkite, kad norint atkurti kūną, jums reikia 2–4 ​​g angliavandenių 1 kg kūno svorio per dieną, apie 2 g baltymų 1 kg kūno svorio, o maždaug 20% ​​visų kalorijų turėtų sudaryti nepavojingi riebalai..
• Nepamirškite kardio treniruočių, net jei jūsų tikslas yra padidinti raumenų masę. Skirkite jas 3-4 dienas per savaitę. Dėl papildomo deguonies ir pagreitintos kraujotakos organizmas atsikrato pieno rūgšties toksinų.

• Raumenims palankūs papildai - riebalų rūgštys (300 mg / kg kūno svorio), mažinančios raumenų uždegimą ir stimuliuojančios imuninę sistemą. Geriausi jų šaltiniai yra žuvų taukai ir linų sėmenų aliejus..
• Treniruotes rekomenduojama pasivažinėti dviračiu. Keičiamas didelis svoris ir didelis pakartojimas su mažu svoriu ir minimaliu pakartojimu.
• Nesimankštinkite ilgiau nei valandą. Optimalus laikas treniruotėms yra 45 minutės. Po valandos aktyvumo testosterono lygis sumažėja, o kortizolis padidėja.
• Miegoti. Trūkstant miego, streso hormonas kortizolis neviršija masto, todėl sutrinka raumenų atstatymo procesai, padidėja traumų rizika. Stenkitės miegoti bent 8 valandas.
• Papildomas antioksidantų vartojimas yra naudingas. Tai padės neutralizuoti skilimo procesus organizme. Antioksidantų šaltiniai - retinolis, karotinai, tokoferolis, askorbo rūgštis, selenas, gintaro rūgštis, flavonoidai.

Galiausiai reikia pažymėti, kad svarbu nesupainioti sąnarių ir raumenų skausmo. Pirmieji, skirtingai nuo raumenų, yra labai rimta problema ir gali sukelti kritines traumas. Taip pat turite žinoti, kad sunkūs raumenų pažeidimai gali būti lėtinio pervargimo pasekmė. Todėl, jei skausmas nepraeina daugiau nei per 2-3 dienas, kreipkitės į specialistą..

Ką daryti, jei po mankštos skauda raumenis

Tik geriausi mokslininkų įrodyti patarimai.

Kodėl skauda raumenis?

Treniruočių metu, turint neįprastą krūvį ir akcentuojant ekscentrinę fazę (raumenų tempimas esant apkrovai), pažeidžiamos raumenų skaidulos. Mikrotrauma sukelia uždegimą, kuris pasiekia aukščiausią tašką per 24–72 valandas, priklausomai nuo sužalojimo sunkumo.

Be to, medžiagų apykaitos produktai kaupiasi raumenyse. Dėl to atsiranda patinimas, sunkumas ir diskomfortas..

Štai ką ekspertai sako apie tai:

Raumenų skausmas atsiranda dėl medžiagų apykaitos produktų kaupimosi. Pirmiausia tai yra laisvieji radikalai ir vandenilio jonai. Jų susiformuoja daug fiziškai nepasiruošusių žmonių. Ypač stiprus - per pirmąsias treniruotes.

Be to, pažeistuose raumenyse gali sutrikti kraujotaka. Ir tai lėtina jų atsigavimą.

Raumenys, kurių fizinis krūvis yra padidėjęs, fiziškai išspaudžia kraujagysles, atsakingas už jų aprūpinimą krauju.

Uždelsto raumenų skausmo ar skausmo negalima visiškai pašalinti. Bet simptomai gali būti palengvinti arba iš dalies užkirsti jiems kelią..

Kaip atsikratyti raumenų skausmo

1. Kava ir vyšnių sultys

Džordžijos universiteto mokslininkai nustatė, kad kofeino pjovimas po treniruotės sumažėjo beveik 50 procentų, rodo tyrimas, kad vartojant kofeiną valandą prieš maksimalias pastangas raumenų skausmas sumažėja 48%, o prieš treniruotę - su maksimaliu (75–85% maksimalaus). pastangų - 26 proc. Tačiau tyrime dalyvavo tik moterys, kurios kasdieniniame gyvenime negėrė daug kavos. Todėl tiksliai pasakyti, ar šis metodas padės kavos mėgėjams, neįmanoma.

Po sunkios treniruotės geriausia išgerti vyšnių sulčių. Remiantis 2010 m. Tartų vyšnių sulčių įtaka atsigavimo rodikliams po maratono bėgimo tyrimo, vyšnių sultyse yra antioksidantų antocianinų, kurie sumažina uždegimą ir raumenų skausmą po fizinio krūvio..

Tačiau maksimalią naudą gaus žmonės, kurie sportuoja vakarais, prieš pat miegą. Vyšnių sultyse yra melatonino, kuris padės greičiau užmigti.

Ką daryti

1. Prieš treniruotę išgerkite kavos, jei nesate kavos mėgėjas.
2. Po mankštos gerkite vyšnių sultis arba valgykite vyšnias.

2. Kompresinis marškinėliai

CEP prekės ženklo ekspertas Romanas Petukhovas sako, kad reikia pagerinti kraujotaką, kad būtų išvengta skausmo ir sutrumpėtų sveikimo laikotarpis. Tada audiniai gaus daugiau deguonies ir maistinių medžiagų, o veninė kraujotaka greitai pašalins toksinus ir skilimo produktus..

Tam sportininkai naudoja kompresinius trikotažus..

2013 m. Kompresiniai drabužiai, siekiant užkirsti kelią uždelstam raumenų skausmui futbolo žaidėjų tyrime, parodė, kad kompresinės pėdkelnės sumažino raumenų žalą po mankštos 26,7 proc..

2017 m. Tyrimas „Kompresinių drabužių poveikis uždelstam raumenų skausmui ir kraujo uždegimo žymenims po ekscentriškos mankštos: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas taip pat parodė kompresinių drabužių veiksmingumą palengvinant DOMS. Kompresinė įvorė leido greitai atkurti izometrinę jėgą ir sumažinti raumenų skausmą.

Suspaustas trikotažas sukuria paskirstytą spaudimą audiniams, palaiko raumenis ir venas, pagerina kraujotaką ir sumažina raumenų mikrovibraciją. Dėl to padidėja raumenų ištvermė ir našumas..

Ką daryti

1. Mankštos metu ir po jo dėvėkite kompresinius drabužius.

3. Priedai: BCAA ir Taurinas

2010 m. Tyrimas parodė išsišakojusios grandinės aminorūgščių papildymą prieš pritūpimą ir uždelstą raumenų skausmą, kad prieš mankštą vartojant 100 mg izoleucino, leucino ir valino (100 mg / kg kūno svorio) po 48 valandų pastebimai sumažėjo raumenų skausmas ir silpnumas. po treniruotės.

BCAA gali padėti taurinas, kuris turi priešuždegiminį poveikį ir mažina oksidacinį stresą. 2013 m. Mokslininkai nustatė papildomą taurino poveikį BCAA vartojimo naudai dėl vėluojančio raumenų skausmo ir raumenų pažeidimo, kurį sukelia didelio intensyvumo ekscentriniai pratimai, kad vartojant po 2 g taurino ir 3,2 g BCAA tris kartus per dieną du kartus savaitės sumažina uždegimą po fizinio krūvio. Ir tai liudija ne tik sportininkų jausmai, bet ir biocheminiai žymenys.

Ką daryti

1. Paimkite BCAA, kaip rekomenduoja gamintojas arba jūsų treneris.
2. Pabandykite derinti BCAA ir tauriną. Tačiau nepamirškite, kad poveikis bus pastebimas mažiausiai po dviejų savaičių..

4. Šalta arba šilta

Sportininkai dažnai naudojasi ledo voniomis, kad sumažintų uždegimą po fizinio krūvio. Tačiau moksliniai duomenys nepatvirtina šio metodo. Ledo masažo tyrimai. 2003 m. Poveikis fizinio krūvio sukeltam raumenų pažeidimui parodė, kad ledo masažas neturi jokios įtakos raumenų skausmui po treniruotės. Atsitiktinių imčių tyrimas: panardinimas į ledą ir vandenį ir uždelstas raumenų skausmas: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas, 2007 m. Neparodė jokio teigiamo ledo vonios poveikio.

2012 m. Kanados mokslininkai rado AKTUALINIO MENTOLIO LYDINIMO SKAUSMUI, ATSIRADUSIOS TETANINĖS IR SAVANORIŠKOS JĖGOS PALYGINIMĄ PER VĖLINGĄ RYŠIŲ RAUMENĮ, kad mentolio analgezinis kremas geriau nei ledas susidoroja su gerklės skausmu. Mentolis nevėsina audinių, tačiau veikia receptorius, sukelia šalčio pojūtį ir malšina raumenų skausmus.

Šiluma labiau tinka skausmui malšinti. Galbūt taip yra dėl jo gebėjimo pagerinti kraujotaką..

Norint greitai susidoroti su mialgija po mankštos, būtina atkurti raumenų kraujotaką, o tai savo ruožtu pašalins nejudančius medžiagų apykaitos produktus..

Natalija Labzova, mankštos terapijos ir sporto medicinos daktarė

Šildantys pleistrai ir drėgni, šilti kompresai gerai malšina raumenų skausmą. 2013 m. Mokslininkai palygino „Moist Heat“ arba „Dry Heat“ dėl uždelsto raumenų skausmo ir „ThermaCare“ sauso atšilimo pleistrų (jie buvo klijuoti 8 valandas) ir drėgno atšilimo kompreso (dedami 2 valandoms) efektyvumo. Tiek sausa, tiek šlapia šiluma sumažino skausmą ir padėjo išlaikyti raumenų jėgą ir aktyvumą po fizinio krūvio.

Taip pat galite išbandyti kontrastinį dušą. 2008 m. Apšilimas, tempimas ir masažas sumažino žalingą ekscentriškų pratimų poveikį. Nustatyta, kad tai sumažino skausmą po treniruotės.

Ką daryti

1. Iš karto po mankštos arba grįžę namo naudokite šildymo pleistrą arba drėgną kompresą.
2. Kai skauda raumenis, tepkite nuskausminamuoju mentolio kremu.
3. Paimkite kontrastinį dušą, kad sumažintumėte skausmą.

Kodėl po fizinio krūvio skauda raumenis?

Kodėl po treniruotės vis dar skauda raumenis? Kodėl jie skauda kitą dieną? Ar man reikia ką nors padaryti dėl to? Ar man reikia ką nors daryti, jei priešingai - jie neskauda?

Kas bent kartą gerai linksminosi lygintuvu, pastebėjo, kad skauda raumenis. ypač po pirmos treniruotės. Ir dažniausiai kitą dieną, bet būna, kad maksimalus skausmas pasiekiamas net antrą dieną po treniruotės. Kodėl skauda raumenis? Ar tai normalu? Ar normalu, jei, priešingai, nepakenkia? Ar man reikia ką nors padaryti dėl to? - Zožnikas nusprendė teisingai rūšiuoti atsakymus lentynose.

Uždelstas raumenų skausmas

Jei gerai dirbate su mašinomis ar laisvais svoriais, paskutiniai pratimų pakartojimai sukels deginimo pojūtį. Dėl jo kalta pieno rūgštis, kuri mankštos metu kaupiasi raumenyse, kaip fiziologinių procesų šalutinis produktas. Su kiekvienu vėlesniu raumenų skaidulų susitraukimu padidėja pieno rūgšties koncentracija, o tai padidina skausmą ir deginimo pojūtį. Kai baras bus užmestas ant platformos, kraujas greitai išplauna pieno rūgštį iš raumenų. Deginimo pojūtis greitai praeina (ir tarsi nieko nebūtų atsitikę, jis, žinoma, grįžta su kitu požiūriu).

Antrasis skausmo tipas, kurio garbei buvo parašytas šis tekstas, dažniausiai atsiranda kitą dieną po treniruotės ir pieno rūgštis neturi nieko bendro. Šis skausmas vadinamas uždelstu raumenų skausmu..

Dažniausiai tai patiria pradedantieji arba, pavyzdžiui, „seni žmonės“, pakeitę savo treniruočių planą. Apskritai tie, kurie patyrė neįprastų krūvių ir dėl to uždelsė raumenų skausmus.

Kodėl po fizinio krūvio skauda raumenis?

Paaiškinti žmogiškai: treniruotės metu atsiranda raumenų mikroplyšiai, iš tikrųjų, rimtai apkraunant, jūs patiriate sau mikro sužalojimus. Dažniausiai kūnas į šias pertraukas reaguoja skausmu..

Tiesą sakant, raumenų skaidulų gijimas po tokių sužalojimų padidina jėgą ir apimtį. Yra aktyvus hormonų išsiskyrimas ir baltymų sintezė, kuri yra statybinė medžiaga raumenims. Dėl tokių atsigavimo procesų raumenys padidina savo svorį ir apimtį..

Taip atrodo jūsų gerai pažeistas raumuo..

Kodėl jie skauda ne iš karto, o kitą dieną ar net antrą?

Mikrouždegimas yra vietinio mikrouždegimo, kuris atsiranda po tam tikro laiko, dažniausiai kitą dieną, priežastis. Tai reiškia, kad kūnas aktyviai dirba pažeistą vietą. Jei yra daug spragų, uždegimas gali pasireikšti antrą dieną po treniruotės. Šis uždegimas jūsų sveikatai nėra blogas..

Ar turiu iškentėti ar kovoti su šiuo skausmu?

Galite būti kantrūs, laimingi dėl savęs, kad gerai atlikote darbą sporto salėje, bet jei skausmas nepakeliamas, galite tai padaryti..

Įvairiuose šaltiniuose rekomenduojamos įvairios šildymo-masažo tipo procedūros: vonia, šiltas dušas, šilta (bet ne karšta) vonia su jūros druska, masažas, lengvos apšilimo treniruotės. Po treniruotės taip pat rekomenduojama atlikti apšilimą, atvėsinimą ir tempimą (tempimą)..

Visi šie veiksmai yra skirti pagerinti raumenų kraujotaką, kuris prisideda prie jų ankstyvo atsigavimo ir skausmo sumažinimo..

Ar galima sportuoti, jei skausmas dar nepraėjo?

Jei raumenys neatsigavo, o jūs patyrėte, kad jie vėl plyšta geležimi su dideliu krūviu, tai gali turėti neigiamų pasekmių. Jei kūnas patiria naujų traumų neturėdamas laiko atsigauti, tai gali sukelti pervargimo būseną. Tai reiškia, kad trūksta svorio, svorio, prastos sveikatos ir psichologinės būklės, o apskritai jūs ne tik sugaišite savo laiką, bet ir pakenksite savo sveikatai..

Raumenų skausmas nėra raumenų augimo ar jėgos rodiklis. Skausmas yra ženklas, kad padarėte gerą darbą, kad raumenys patyrė didelį stresą dėl jų. Bet raumenų augimas, jėgos vystymasis, ištvermė priklauso nuo atsistatymo. Jei nebus leista raumenims atsigauti, nebus pažangos..

Ar turėčiau praleisti lankymąsi sporto salėje, jei skauda raumenis? Ne, ne. Ir čia yra du pagrindiniai veiksmų variantai: padalyti treniruotes (apkrova skirtingų raumenų grupių savaitę) arba lengvas apšilimo treniruotes po didelio krūvio..

Mankšta gali ne tik pakenkti skaudantiems raumenims, bet ir atvirkščiai - tai gali padėti atsigauti. Vienintelis klausimas yra apkrovos matas ir pobūdis.

Sportuojant pagerėja kraujotaka ir pagreitėja medžiagų apykaita, todėl raumenys greičiau atsigauna. Tačiau apkrova neturėtų būti ypatinga ir ne kitą dieną. Apytiksliai tariant, jei gerai pritūpėte, jums nereikia šturmuoti naujų įrašų per porą dienų, kai skausmas dar nepraėjo, tačiau keturračių apšilimas ant bėgimo takelio gali padėti jiems atsigauti..

Ar aš elgiuosi teisingai, jei apskritai nėra raumenų skausmo?

Jėgos sporto šakose yra garsus šūkis: NESKAUDO - NĖRA GYVENIMO („Be skausmo - nėra augimo“). Apytiksliai tariant, tai yra būtent tas atvejis, jei, žinoma, norite padidinti jėgą ir raumenų apimtį. Jei nėra skausmo, tai paprastai reiškia, kad jūsų kūno apkrova buvo silpna, pernelyg pažįstama.

Laikui bėgant, uždelstas raumenų skausmas nyksta, kūnas prie jo pripranta ir tai rodo pakankamai streso. Bet šis skausmas visiškai nepraeina.

Po 2–3 savaičių uždelstas raumenų skausmas nesukels didelių nepatogumų, o daugumai jie net ims patikti. Skausmas taip pat atsinaujins keičiant treniruočių planus, įsisavinant naujus pratimus, kurie būtini pažangai. Kai kurie jocko sektos šalininkai netgi turi principą, kad mokymai niekada neturėtų būti kartojami..

Tačiau visur yra išimčių: retkarčiais būna žmonių su gerai treniruotais raumenimis ir galingomis atsistatymo sistemomis, kuriems net ir po didelių krūvių gali neskaudėti..

Be to, jei neplanuojate stiprinti savo raumenų jėgos ar masės, sportuoti su nedideliu krūviu, atlikti tempimus ar tiesiog mankštintis, tada, esant vidutiniam krūviui, jūsų raumenys gali visai neskaudėti. Ir tai taip pat gerai. Viskas priklauso nuo jūsų tikslų.

Skausmas po fizinio krūvio. Geras ar blogas?

Raumenų skausmas po fizinio krūvio yra neatsiejama atsigavimo proceso dalis, kuri prasideda vos baigus treniruotę. Bet kokiu atveju mes visi greičiausiai patyrėme raumenų skausmus vienu ar kitu momentu. Ar raumenys turėtų skaudėti po mankštos, ar ne, kaip atskirti teisingą skausmą nuo neteisingo ir kokie būdai gali padėti numalšinti skausmą ir greičiau pasveikti, apsvarstykite šiame straipsnyje..

Daugelis žmonių mano, kad raumenų skausmas po fizinio krūvio visada yra didelis. Panašu, kad dirbau iš širdies ir daviau viską. Pavyzdžiui, aš padariau dešimt plaučių daugiau nei įprasta, o dabar negaliu pajudinti kojos. Puiku! Tiesą sakant, viskas nėra taip šaunu ir ne taip lengva, kaip jūs manote..

Geras ir blogas skausmas

Skausmas yra kitoks: „geras“ ir „blogas“. Tai gali kilti dėl to, kad jūs tikrai sunkiai dirbote, tačiau dažnai skausmas rodo raumenų ir sąnarių pažeidimus. Kiekvienas save gerbiantis sporto salės lankytojas turėtų tai gerai išmanyti. Ir jei nekreipsite dėmesio į tai, ką, kur ir kada skauda, ​​vargu ar pasieksite daugiau ar mažiau rimtų fitneso rezultatų. Maža to, jūs gadinate savo sveikatą.

Pradedantiesiems (ir patyrusiems mėgėjams) „gerą“ ir „blogą“ skausmą atskirti nėra lengva. Tačiau specialistai turi profesinių paslapčių, kurios padės suprasti jūsų pojūčius po treniruotės ir padaryti tinkamas išvadas..

Geroji skausmo pusė

Jėgos treniruotėse yra dviejų rūšių natūralūs, taigi ir saugūs kūnui, skausmai. Pirma, per paskutinius ir dažniausiai sunkiausius pratimo pakartojimus skauda raumenis. Tokį skausmą dažniausiai patiria dauguma žmonių po intensyvių treniruočių. Jo atsiradimo priežastimi laikomi raumenų skaidulų mikro lūžiai ir mikrotraumos, taip pat pieno rūgšties kaupimasis apkrautuose raumenyse..

Antra, šis raumenų skausmas, atsirandantis daug vėliau, atostogų metu. Medicinoje tai vadinama uždelstu raumenų skausmu..

Pieno rūgšties kaupimasis

Pieno rūgštis yra šalutinis fiziologinių procesų, vykstančių sportuojamame raumenyje, produktas. Su kiekvienu kartojimu jo vis daugiau. Na, o požiūrio pabaigoje jo yra tiek daug, kad jis „sudegina“ skausmo receptorius ir sukelia ypatingą pojūtį, labai panašų į deginimo pojūtį. Kuo toliau, tuo stipresnė.

Moksliniai tyrimai parodė, kad pieno rūgšties kaupimasis raumenyse yra savaime saugus. Atidėjus sporto įrangą, kraujas beveik akimirksniu išplauna pieno rūgštį iš raumens ir ji patenka į bendrą kraują. Bendras kraujo rūgštingumas padidėja, ir tai turi stimuliuojantį ir atjauninantį poveikį visam kūnui. Kitas dalykas, kad apie šį labai deginantį jausmą sukaupta daug prieštaringų fitneso mitų..

Tais metais, kai Arnoldas Schwarzeneggeris buvo labai jaunas čempionas, buvo manoma, kad skausmas fizinio krūvio metu yra jo veiksmingumo kriterijus. Kuo skaudžiau, tuo geriau. Salės buvo perpildytos rėkiančių kultūristų, besivyniojančių po svoriu. Beje, panašus požiūris buvo ir kitose sporto šakose, todėl tiems, kurie negalėjo iškęsti skausmo, paprastai buvo atimta teisė laikyti save tikru sportininku..

Kai mokslas pradėjo tyrinėti šį reiškinį, jis nerado tiesioginio ryšio tarp skausmo ir rezultato. Rezultatas, kaip paaiškėjo, priklauso nuo svorio. Kuo jis didesnis, tuo geriau auga raumenys - tiek vyrams, tiek moterims. Be to, jei jūs nuolat patiriate skausmą, treniruotės tampa stipriausiu nerviniu stresu, trukdančiu augti rezultatams..

Čia daroma išvada: nereikia bijoti tokio skausmo, tačiau nereikia sąmoningai sukelti reikalo rėkti - nėra prasmės. Tarp sunkiai dirbančių fitneso moterų yra tokia technika: prieš treniruotę jos įmeta žiupsnelį sodos į stiklinę vandens ir išgeria. Kraujo rūgštingumas sumažėja, o raumenų skausmo slenkstis tampa žymiai didesnis. Deginimo pojūtis yra labai silpnas arba visai nėra.

Uždelstas raumenų skausmas (ZMP)

Vėluojantis raumenų skausmas visada atsiranda, jei sau suteikiate neįprastą fizinę veiklą. Šia prasme atsilikęs skausmas būdingas ne tik pradedantiesiems. Negalima to išvengti, jei įvaldysite naujus pratimus, grįšite į pusiau pamirštus kompleksus, padidinsite treniruočių intensyvumą, trukmę ar dažnumą - žodžiu, jei tinkamai sportuojate, pasak mokslo.

Šį skausmą sukelia mikroskopinės raumenų skaidulų ašaros. Šios mikro ašaros yra mažytės žaizdos. Čia atsiranda skausmas. Mikrotrauma skatina kūną suaktyvinti vidinę apsaugą - aktyviai išsiskiria hormonai, kurie skatina gijimą ir slopina uždegimą. Raumenyje padidėja baltymų ląstelių dalijimasis - kaip ir tada, kai pjaunate odą. Dėl to raumuo prideda savo apimtį ir svorį..

Įdomu, kad šis procesas apima visą kūną, nes kraujas perneša hormonus visame kūne. Plaukai ir nagai auga greičiau, oda taip pat greičiau atsinaujina. Svarbus klausimas: kadangi šis skausmas lydi raumenų augimą, ar jis turėtų atsirasti po kiekvienos treniruotės? Ir ar treniruotis be ZMB yra blogai?

Tiesą sakant, ZMB sindromas laikui bėgant silpsta. Po 3-4 treniruočių net visiškai naujas pratimas neprovokuoja raumenų skausmo, tačiau tai visiškai nereiškia, kad pratimas neveikė. Tačiau viena treniruočių programa neturėtų būti vykdoma ilgiau nei 2 mėnesius. Na, jei pakeitėte kompleksą, bet vis tiek nėra skausmo, tai yra tikras ženklas, kad mankštos intensyvumas yra per mažas..

Kalbama apie traumas. Jie visi turi įvairaus sunkumo laipsnį. Yra lūžių, patempimų, sąnario kapsulės uždegimas, bursitas ir kt. Remiantis statistika, fitnesas yra labiausiai traumuojantis sportas. Nėra avarijų, tokių kaip motociklų lenktynės. Tačiau traumų pasitaiko. Iš kur jie atvyko??

Pirma ir vienintelė priežastis yra atsargumo trūkumas. Tarkime, jūs atsisakėte apšilimo ir iškart ėmėtės sunkių pratimų. Žala garantuota! Būna, kad treniruokliai išprovokuoja sužalojimus ir vėl dėl aplaidumo. Patekote į treniruoklį, jaučiate, kad jums nepatogu, bet vis tiek pratimą tęsiate. Jūsų sąnariai patiria „neteisingą“ apkrovą, o tai yra tikra sąlyga norint susižaloti.

Treniruočių režimas yra mirtinas. Neapgalvotai dideli krūviai, poilsio trūkumas taip pat sukelia traumas.

Ūmus skausmas, kurį sukelia traumos

Kaip sužinoti, kas sukėlė skausmą - traumą ar banalų raumenų nuovargį? Čia yra tipiški sužalojimo požymiai: esant traumai skausmas skauda, ​​yra ūmus. Kartais, kai galūnė juda, atsiranda skausmingas lumbagas. Kartais traumos vietoje atsiranda patinimas ar mėlynės. Jei sportuodami girdite sąnaryje spustelėjusį ar traškantį garsą, būkite budrūs. Tai yra neišvengiamos traumos pranašai. Kad išvengtumėte traumos, laikykitės šių paprastų taisyklių:

• Prieš kiekvieną treniruotę atlikite apšilimą, paruošdami raumenis stresui;
• Nesiblaškykite atlikdami jėgos pratimus;
• Prieš keliant didelius svorius, pratime išmokite taisyklingo judesio atlikimo techniką;
• Pradiniu jėgos treniruotės laikotarpiu lėtai ir palaipsniui didinkite riešo, alkūnės, kulkšnies ir kelio sąnarių apkrovą;
• Iš treniruočių pašalinkite pratimus, kurie sukelia skausmą;
• Įsitikinkite, kad jūsų jėgos mašinos yra tinkamos ir laikykitės sporto salėje esančių tvarkos ir saugumo taisyklių

Persitreniravimas

Jei raumuo nespėjo išgydyti mikrotraumų, kita treniruotė bus atvirai pasakyta. Ir jei sukaups daugiau nei dešimtys tokių „kenksmingų“ treniruočių, ateis pervargimas - fizinio išsekimo būsena. Kartu su imuniteto sumažėjimu, todėl įtemptuose sąnariuose atsiranda uždegimo židiniai. Tuo pačiu metu sumažėja hormoninė sekrecija, o kartu sumažėja sausgyslių ir sąnarių audinių stiprumas. Akmuo mesti nuo traumos.

Svarbus persitreniravimo požymis yra klajonės, fantomų sąnarių ir raumenų skausmai. Nemalonus, nervus varginantis skausmas atsiranda praėjus valandai ar dviem po treniruotės, jis ateina ir eina taip, kaip nori, be išorinių priežasčių. Čia reikia nedelsiant imtis veiksmų: staigiai sumažinti treniruočių intensyvumą. Jei skausmas išlieka, palikite treniruotę 2–3 savaitėms.

Reikia mylėti gerą skausmą - kitos išeities paprasčiausiai nėra. Kalbant apie blogą skausmą, jį lengviau išvengti nei išgydyti. Deja, osteo-raiščių aparato sužalojimų gydymas yra sudėtingas ir užsitęsęs. Susirgusios galūnės negalima pakrauti, todėl treniruočių, deja, teks atsisakyti. Be to, sužalojimai retai būna visiškai išgydyti. Tada atsiranda recidyvų, o gydymo kursas vėl prasideda..

Pirmiausia pasakykite griežtą „ne!“ tavo nekantrumas. Kiekvienas iš mūsų nori greičiau įgyvendinti svajonę, tačiau mūsų kūnas sugeba „suvirškinti“ ne visą fizinę veiklą. Treniruokitės saikingai, didindami treniruočių intensyvumą, kad atitiktų jūsų ištvermę ir jėgą. Nepaisydami apšilimo, nereikalingų pakartojimų, rinkinių ir pratimų - visa tai labiau paskatins jus susižeisti, o ne į rekordus..

Ypatingai atsargūs turėtų būti tie, kurie į fitneso centrą ateina po ilgo fizinio aktyvumo metų. Nedvejodami pasikvieskite pas save instruktorių ir leiskite jam patikrinti pratimo teisingumą, kuris jums atrodo nepatogus. Jei technika yra tinkama, tačiau pratimas vis tiek sukelia diskomfortą stubure ar sąnariuose, perbraukite jį iš treniruotės. Galbūt jus vargina susikaupęs lankas ar individualios skeleto savybės. Žinokite, kad nėra nepakeičiamų kūno rengybos pratimų!

Tempimas yra nepaprastai svarbus traumų prevencijai. Šiurkštūs, neaktyvūs sąnariai yra linkę susižeisti. Sporto kelionę pradėkite nuo pilateso ar jogos. Pirmiausia gaukite sportinį lankstumą, tada pereikite prie jėgos klasės.

Traumos gydymas

Nieko nėra geriau už traumas nei ramybė ir šaltis, žmonija dar nesugalvojo. Pailsėkite nuo treniruotės, kol visiškai atsigausite. Jei sužalojimas sunkus, gydytojas skirs priešuždegiminius vaistus ir net tiesiogines injekcijas į sąnarį. Fizinės terapijos priemonės yra būtinos.

Nebijokite nuovargio!

Išsigandote? Ir jūs nusprendėte nuo šiol treniruotis nuoširdžiai? Veltui! Jie kitaip kovoja su traumomis - atsargiai. Negailėkite apšilimo, kruopščiai pritaikykite įrangą sau, atlikite pratimus teisingai, o sužeidimai jus aplenks. Atminkite, kad be nuovargio nėra rezultato.!

Tai netaikoma jums?

Čia yra skausmo simptomų sąrašas. Jei turite bent porą, nedelsdami kreipkitės į chirurgą!

• galūnių skausmas atsiranda staiga, be jokios priežasties
• lydimas naviko
• kartu su plyšiu ar spragtelėjimu jungtyje
• skausmas stiprėja kiekvieną dieną
• skausmo ūgliai atsiranda vis dažniau
• skausmas jaučiamas kažkur sąnario viduje
• skausmas trukdo mankštai
• skausmas atsiranda atliekant tam tikrą pratimą

Ko nedaryti, jei po mankštos skauda raumenis

GO.TUT.BY atsako į klausimus apie raumenų skausmą po mankštos: ką tai reiškia, kaip su juo susidoroti ir ko nedaryti.

Kodėl po intensyvių treniruočių porą dienų viskas skauda??

Tai susiję ne su aštriu skausmu (jei turite, vadinasi, galite būti sužeistas), bet apie skausmingą erzinantį jausmą „dirbtuose“ raumenyse, dėl kurio dažnai skundžiasi tie, kurie neseniai pradėjo sportuoti.

Ilgą laiką buvo tikima, kad uždelstas raumenų skausmo sindromas sukelia pieno rūgšties perteklių kraujyje, tačiau jie veltui ją barė.

„Dabar daugelis šiuolaikinių tyrinėtojų linkę sutikti su prieš šimtą metų pateikta teorija, kuri skausmingus pojūčius po treniruotės paaiškina mikroskopinėmis raumenų„ ašaromis “, - rašo kanadiečių žurnalistas Alexas Hutchinsonas knygoje„ Cardio or Strength? Kurios apkrovos jums tinka “. - Pažeidus efektyviai pašalinamos „silpniausios jūsų raumenų grandys“, kad jie atsigavus sustiprėtų. Todėl ironija, kad būtent pasveikimo procesas ir net visai nepažeidimas sukelia skausmą, atsirandantį praėjus vienai ar dviem dienoms po treniruotės “..

Ką daryti, jei dabar skauda?

„New York Times“ žurnalistas Anahadas O'Connoras ištyrė daugybę mokslu pagrįstų būdų, kaip palengvinti skausmą po treniruotės..

Tyrėjai mano, kad tai padės:

Miofascialinis išlaisvinimas. Tai yra populiarūs mokymai, kurie vyksta ir Baltarusijoje. Iš šono jie atrodo taip: ant grindų dedamas kilimas, ant kilimo - masažinis ritinys, o studentas ant jo „rieda“. Esmė yra jungiamojo audinio, apimančio kūno raumenis, sausgysles, organus ir neurovaskulinius ryšulius, išsiskyrimas. Dėl to sumažėja stresas. Bent vienas nedidelis tyrimas parodė, kad tie, kurie po intensyvių jėgos treniruočių riedėjo 20 minučių, patyrė mažiau skausmo nei tie, kurie to nepadarė..

„Jei nėra galimybės įsigyti ritinio, teniso kamuolys gali jį pakeisti“, - sako asmeninė trenerė Marina Medvedkova..

Arnika. Arba, tiksliau, tepalas ar gelis su šiuo augalu kompozicijoje. Mokslinių įrodymų apie jo veiksmingumą nėra daug, tačiau atlikus nedidelius tyrimus, padaryta išvada, kad sportininkai, kurie naudojo tokius produktus, jautėsi geriau nei tie, kurie jų nepaisė..

Masažas. Tai naudinga dėl daugelio priežasčių, tačiau kalbant apie mokymus, ekspertų patarimai yra prieštaringi. Atlikus vienuolikos mokslinių tyrimų metaanalizę padaryta išvada, kad masažas žymiai sumažina skausmą, ypač jei tai atliekama per 24 valandas po intensyvaus fizinio krūvio. Jie tikrino ne tik sportininkus, bet ir triušių kojas. Kita metaanalizė, paskelbta 2011 m., Pavadino masažo poveikį „nereikšmingu“, o ne kritiniu..

Apskritai, ar jis veikia, ar ne, priklauso nuo masažo rūšies ir individualių savybių, tačiau tai tikrai nepakenks.

Aktyvus pasveikimas. Padidėjęs skaudančio raumens kraujotaka gali pagerinti jūsų savijautą, sako dr. Wayne'as Westcottas, fiziologijos profesorius iš Quincy koledžo Masačusetse. Ne, jis nerekomenduoja malšinti treniruotės skausmo kita treniruote, tačiau rekomenduoja apsiriboti lengvais pratimais. Skauda kojas? Padės pasivaikščiojimas. Ar tau skauda rankas? Visą dieną rankomis atlikite sukamuosius sukimus. Apie tai nebuvo atlikta jokių tyrimų, tačiau dr. Wayne'as Westcottas, remdamasis savo ilgamete praktika, šį metodą vadina veiksmingu..

Ko nedaryti, jei dabar skauda?

Tarp būdų numalšinti skausmą yra tie, kurie treneriams ir sportininkams atrodo veiksmingi, tačiau mokslininkai abejoja jų nauda. Kam klausytis? Visų pirma, savo kūną - galbūt būtent jūs jausitės geriau taikydami šiuos metodus. Priešingai mokslui.

Anahadas O'Connoras sako, kad vargu ar tai padės:

Tempimas. Daugelis trenerių mano, kad tempimas padės išvengti raumenų skausmo. Tačiau nemanykite, kad skirtumas bus reikšmingas. 2011 m. Didelio masto tyrime mokslininkų grupė išanalizavo daugelio eksperimentų rezultatus. Apatinė eilutė - „tempimas prieš, po ir net prieš ir po mankštos neturėjo kliniškai reikšmingo poveikio kitos dienos raumenų skausmui“..

Skausmą malšinantys vaistai. Tikrai geriau nuo jų susilaikyti. "Nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (pvz., Aspirinas ir ibuprofenas) yra tokie populiarūs dėl vienos paprastos priežasties: jie tikrai veikia, nes turi stiprų karščiavimą mažinantį, priešuždegiminį ir anestezinį poveikį", - paaiškino Kanados žurnalistas Alexas Hutchinsonas. - Jei patempėte kulkšnį, jie gali padėti numalšinti skausmą. Tačiau tai nereiškia, kad juos reikia paimti ir po treniruotės. Remiantis keliais tyrimais, jie sumažina skausmą, tačiau jie nepagreitina pažeistų raumenų atsistatymo. Be to, įrodyta, kad tokių vaistų vartojimas intensyvaus fizinio krūvio metu gali sulėtinti sveikimo procesą ir sukelti daugybę naujų problemų “..

Krioterapija. Tarp sportininkų populiarus metodas yra vonios su šaltu vandeniu ar ledu, net specialios kameros. Tačiau vis dar nėra pakankamai mokslinių įrodymų apie šio metodo naudą..

Alexas Hutchinsonas taip pat patarė susilaikyti nuo atšilimo: „Kad karštis turėtų didelį atpalaiduojantį poveikį raumenims, kūno temperatūra per penkias minutes turi pakilti 3–4 ° C. Problema ta, kad tepant odą šildymo pagalvėle, net stipriausias šildantis poveikis apsiriboja viršutine 0,6 cm kūno dalimi. 2,5 cm gylyje po oda kaitinimo padas vidutiniškai padidina raumenų temperatūrą mažiau nei 2 ° C. Elektrinės antklodės, karšto vandens buteliai, saunos ir net karštos vonios taip pat laikomos paviršiaus šilumos šaltiniais, nes visais šiais atvejais jos neprasiskverbia į raumenis “. Norint dirbti, prieš mankštą reikia naudoti šilumą, tai yra, prieš treniruotę gerai sušilti..

Ką galite padaryti prieš treniruotę, kad vėliau nenukentėtumėte?

Marina Medvedkova paaiškina, kad po treniruotės galite palengvinti būklę, jei tuo pasirūpinsite iš anksto:

- Per pamoką turėtumėte laikytis geriamojo režimo: gerkite vandenį tais treniruotės momentais, kai to norite, ir nelaukite, kol jis baigsis. Jūsų organizmas atsigauna taip pat geriau, kai valgote subalansuotą mitybą - ir nepamirškite apie pusryčius, net prieš treniruotę anksti ryte. Miegas taip pat turi įtakos jūsų savijautai po fizinio krūvio: mūsų kūnui atsigauti reikia apie 8 valandų poilsio..

Kad nepatirtumėte raumenų skausmo, taip pat neturėtumėte per daug mankštintis: optimaliausia - tris keturis kartus per savaitę. Treneris sako, kad jei reguliariai praktikuositės kontrastinį dušą, sveikimas po fizinio krūvio taps ne toks skausmingas..

Jei nieko neskauda, ​​man nesiseka?

"Ne, taip nėra", - tikina Marina Medvedkova. - Treniruotės gali būti veiksmingos, net jei nejaučiate skausmo.

Matuoti pamokos efektyvumą vis dar patariama pagal pratimų pažangą, o ne pagal skausmo lygį..

Kalbant apie jėgos treniruotes, Alexas Hutchinsonas patarė siekti aukso vidurio: tegul atsiranda mikroskopiniai pažeidimai, skatinantys raumenų prisitaikymą, bet ne per daug jų, kad nereikėtų praleisti kelių sekančių užsiėmimų.

Trumpas perpasakojimas, jei skaudu net skaityti

Raumenų skausmas po treniruotės praeis savaime, tačiau jei norite greitai, tada pateikiamas sąrašas: miofascialinis atpalaidavimas, masažas, lengvas pratimas - pasirinkite tai, kas jums patinka. Mokslinių įrodymų, kurie yra veiksmingesni, vis dar nėra. Susilaikykite nuo skausmo malšintojų, jie šiuo atveju gali dar labiau pabloginti.

Vienas dalykas yra tikras: reguliariai treniruojantis, jūsų raumenys sustiprės, o tai reiškia, kad uždelstas raumenų skausmo sindromas vis rečiau..

Taip pat skaitykite

Jei pastebite klaidą naujienų tekste, pasirinkite ją ir paspauskite Ctrl + Enter